Giảm mỡ bụng nhanh chóng với chế độ ăn kiêng dễ thực hiện

Chế độ ăn Địa Trung Hải trở nên phổ biến và hấp dẫn với nhiều người bởi chế độ ăn này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mà nổi bật là tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Gần đây, một nghiên cứu mới đã phát hiện ra bạn có thể hưởng thêm lợi ích từ chế độ ăn kiêng này (có một số thay đổi nhỏ so với chế độ ăn truyền thống) đó là nó giúp giảm mỡ bụng (mỡ nội tạng) hiệu quả.

1. CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI LÀ GÌ?

Đây là một chế độ ăn được bắt nguồn từ các quốc gia Địa Trung Hải, bao gồm Pháp, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Ý, dựa trên các loại thực phẩm truyền thống mà mọi người hay ăn, chủ yếu các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và chất béo lành mạnh.

Mặc dù không có quy tắc hoặc quy định nghiêm ngặt nào cho chế độ, tuy nhiên dưới đây là một số đặc điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải:

Nhiều rau, trái cây, đậu, đậu lăng và các loại hạt.
Nhiều ngũ cốc nguyên hạt, như bánh mì nguyên cám và gạo lứt.
Nhiều dầu ô liu nguyên chất (EVOO) như một nguồn chất béo lành mạnh, giảm chất béo không lành mạnh, gây viêm.
Lượng cá vừa phải, đặc biệt là cá giàu axit béo omega-3.
Lượng phô mai và sữa chua vừa phải.
Ít hoặc không ăn thịt, chọn thịt gia cầm thay vì thịt đỏ.
Ít hoặc không có đồ ngọt, đồ uống có đường hoặc bơ.
Một lượng rượu vừa phải trong bữa ăn (nhưng nếu không thể uống cũng không sao)

Đây là một chế độ ăn đa dạng, linh hoạt, tùy vào mỗi quốc gia sẽ có những sắc thái riêng, nhu cầu điều chỉnh khác nhau.

2. LỢI ÍCH CỦA CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI?

Chế độ ăn tập trung vào các dinh dưỡng chống viêm, nhiều chất xơ, hạn chế đồ ngọt, đường,... nên mang lại nhiều lợi ích:

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hỗ trợ duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Ổn định lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol khỏe mạnh.

Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
Hỗ trợ sự cân bằng lành mạnh của hệ vi sinh vật đường ruột (vi khuẩn và các vi sinh vật khác) trong hệ thống tiêu hóa và các cơ quan khác như da, tóc, âm đạo của bạn.
Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Làm chậm sự suy giảm chức năng não khi già đi.
Giảm quá trình lão hóa, giúp sống lâu hơn.

3. TẠI SAO CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI LẠI TỐT?

Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Cơ thể cần một số chất béo bão hòa, nhưng chỉ với một lượng nhỏ. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL (có hại). LDL cao làm tăng nguy cơ tích tụ mảng bám trong động mạch (xơ vữa động mạch). Chất béo chuyển hóa không có lợi cho sức khỏe.
Khuyến khích chất béo không bão hòa lành mạnh, bao gồm axit béo omega-3. Chất béo không bão hòa thúc đẩy mức cholesterol lành mạnh, hỗ trợ sức khỏe não bộ và chống viêm. Có thể bổ sung chất béo không bão hòa qua các loại cá béo, ngũ cốc, hạt hoặc qua omega-3 tảo thuần chay, tinh khiết.

Hạn chế natri. Chế độ ăn nhiều natri có thể làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ cao hơn. Nếu có tiền sử tăng huyết áp hay đột quỵ, nên hạn chế natri và bổ sung CoQ10 ngừa đột quỵ hoặc viên giảm đường huyết.
Hạn chế carbohydrate tinh chế, bao gồm cả đường. Thực phẩm giàu carbs tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Carbs tinh chế cũng cung cấp lượng calo dư thừa mà không có nhiều lợi ích dinh dưỡng. Và những thực phẩm như vậy thường có ít hoặc không có chất xơ.
Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Những chất dinh dưỡng này giúp giảm viêm khắp cơ thể . Chất xơ cũng giúp chất thải đi qua trơn tru trong ruột. Chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại bệnh ung thư bằng cách ngăn chặn các gốc tự do. Có thể bổ sung các nguồn chất xơ từ dinh dưỡng đạm thực vật tự nhiên lên mầm với các enzyme thúc đẩy tiêu hóa hay giấm táo.

4. NGHIÊN CỨU NÓI GÌ VỀ CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI?

Nghiên cứu được công bố trên BMC Medicine với 294 người tham gia vào một thử nghiệm kéo dài trong 18 tháng. Những người tham gia được yêu cầu ăn theo một chế độ ăn cụ thể - một trong số đó là chế độ ăn Địa Trung Hải "xanh". Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn Địa Trung Hải điển hình và chế độ ăn "xanh" tập trung nhiều hơn vào polyphenol với protein từ thực vật xanh và cũng hạn chế ít thịt đỏ hoặc thịt chế biến hơn.
Để tìm hiểu thêm về kết quả của nghiên cứu mới này và có thêm hướng dẫn các mẹo ăn uống lành mạnh, mời bạn đọc cùng Pan Happy đến với bài viết dưới đây.

Các thông số cho chế độ ăn Địa Trung Hải "xanh" trong nghiên cứu cụ thể này bao gồm tiêu thụ 28 gam quả óc chó mỗi ngày cùng với 3-4 tách trà xanh và 100 gam protein từ thực vật. Thực đơn này cung cấp protein, sắt và vitamin B12, cũng như các vitamin, khoáng chất và polyphenol khác.

Kết quả của việc sử dụng chế độ ăn Địa Trung Hải "xanh" được so sánh với kết quả của chế độ ăn Địa Trung Hải điển hình và chế độ ăn kiêng lành mạnh được chuyên gia khuyến nghị. Kết quả cho thấy chế độ ăn uống lành mạnh có thể giảm 4,2% mỡ nội tạng, trong khi chế độ ăn Địa Trung Hải giảm 6%. Đồng thời, chế độ ăn Địa Trung Hải "xanh" giảm 14,1% mỡ nội tạng.

Tiến sĩ Hila Zelicha, người tham gia nghiên cứu, cho biết: “Giảm 14% mỡ nội tạng là một kết quả tuyệt vời khi chỉ cần thực hiện những thay đổi đơn giản đối với chế độ ăn uống và lối sống của bạn”. Ngoài ra, Zelicha giải thích thêm: "Giảm cân chỉ được xem là thành công khi nó dẫn đến kết quả ấn tượng trong việc giảm các mô mỡ."

Kim Kulp, chuyên gia dinh dưỡng của The Gut Health Connection giải thích sự khác biệt chính giữa chế độ ăn Địa Trung Hải "xanh" và chế độ ăn Địa Trung Hải điển hình. Kulp nói rằng chế độ ăn Địa Trung Hải điển hình bao gồm chủ yếu là thực phẩm dựa trên thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, các loại đậu và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, cá, thịt gia cầm, pho mát và sữa chua được tiêu thụ với một lượng vừa phải. Cuối cùng, là hạn chế hoặc tránh thịt đỏ."

Mặt khác, Kulp nói rằng dù cả hai chế độ ăn đều giàu chất xơ và dinh dưỡng thực vật nhưng Chế độ ăn Địa Trung Hải "xanh" có một số thay đổi như tăng cường protein từ thực vật, đặc biệt giàu polyphenol, là một loại chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư và viêm nhiễm. Hơn nữa, chế độ ăn Địa Trung Hải “xanh” còn đặc biệt hiệu quả với những ai muốn giảm mỡ bụng, mỡ nội tạng.

5. THỰC HIỆN CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI NHƯ THẾ NÀO?

Chế độ ăn Địa Trung Hải không giống nhau đối với tất cả mọi người. Nói chung, nó bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây cùng với một lượng vừa phải cá, các loại đậu và hạt.

Điều quan trọng là nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu và mục tiêu cá nhân để có thể phát triển một kế hoạch tốt nhất cho mình.

Dưới đây là thực đơn minh họa cho 7 ngày:

NGÀY 1:

Trước khi ăn sáng: Detox đơn giản với giấm táo pha loãng với nước
Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với một quả trứng luộc mềm và một miếng trái cây theo mùa. Nếu không có thời gian, mình có thể sử dụng 1 /2-1 muỗng đạm PVL với hàm lượng đạm cao, dễ tiêu pha nhanh với 400-500ml nước, chỉ trong 30 giây đã có luôn bữa sáng no lâu.
Bữa trưa: Cá ngừ xào với rau xanh bằng dầu giấm làm từ dầu ô liu
Bữa tối Ức gà áp chảo với salad ngũ cốc từ bí xanh áp chảo, cà chua,

NGÀY 2:

Trước khi ăn sáng: Detox đơn giản với giấm táo pha loãng với nước
Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng và một giọt mật ong.
Bữa trưa: Salad đậu lăng với ớt đỏ nướng, cà chua, và dầu ô liu
Bữa tối: Cá hồi với hạt diêm mạch và rau (theo mùa) xào tỏi

NGÀY 3:

Trước khi ăn sáng: Detox đơn giản với giấm táo pha loãng với nước
Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ. Thêm việt quất hoặc nho cắt nhỏ để tạo vị ngọt.
Bữa trưa: 2 bát rau trộn với cà chua và dưa chuột, 1 phần nhỏ gà quay (hoặc ức gà nướng) với 1 chút dầu ô liu và nước cốt chanh.
Bữa tối: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm rau nướng như bắp cải hoặc cà rốt, cà tím, khoai lang.

NGÀY 4:

Trước khi ăn sáng: Detox đơn giản với giấm táo pha loãng với nước
Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với ngũ cốc
Bữa trưa: Salad cá hồi với rau củ theo mùa
Bữa tối: Gạo lứt với gà nướng chanh

NGÀY 5:

Trước khi ăn sáng: Detox đơn giản với giấm táo pha loãng với nước
Bữa sáng: trứng tráng với nấm, cà chua và hành tây
Bữa trưa: bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt với pho mát và rau tươi
Bữa tối: salad cá ngừ với rau xanh và dầu ô liu, cũng như salad trái cây

NGÀY 6:

Trước khi ăn sáng: Detox đơn giản với giấm táo pha loãng với nước
Bữa sáng: bột yến mạch với nho khô, các loại hạt và lát táo
Bữa trưa: mì Ý thịt sốt nấm
Bữa tối: cá hồi nướng với gạo lứt và rau

NGÀY 7:

Trước khi ăn sáng: Detox đơn giản với giấm táo pha loãng với nước
Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây và hạt chia
Bữa trưa: salad với đậu trắng, rau, ô liu và một miếng thịt gà áp chảo nhỏ
Bữa tối: Tôm nướng với cải bắp cải tí hon (Brussels) nướng.

6. LƯU Ý KHI ĂN CHẾ ĐỘ ĐỊA TRUNG HẢI?

Ăn nhiều: rau, trái cây, các loại hạt, hạt giống, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất
Ăn điều độ: thịt gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua
Ăn ít: thịt đỏ, đồ uống có đường, đường bổ sung, thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh luyện và các thực phẩm chế biến cao khác

Hiện Pan đang có rất nhiều ưu đãi, thông tin kiến thức bổ ích về chế độ ăn Địa Trung Hải hay các hướng dẫn tăng cường sức khỏe, duy trì dáng đẹp, tăng cơ giảm mỡ, trắng da ngừa bệnh. Cô chú anh chị nhà mình inbox em Pan qua fanpage Pan Happy hay 0964821468 để được hướng dẫn liền nha ạ.