Hướng dẫn ăn kiêng theo Chế độ ăn Địa Trung Hải (chế độ ăn kiêng phổ b

Với các thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo có lợi cho tim, chế độ ăn Địa Trung Hải cho bạn cảm giác ngon miệng đồng thời đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Chế độ ăn này còn giúp hỗ trợ chức năng não, tăng cường sức khỏe tim mạch, điều chỉnh lượng đường trong máu,... Hơn nữa, một nghiên cứu mới đây còn phát hiện chế độ ăn này giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn các chế độ kiêng lành mạnh khác nhiều lần.

Mặc dù không có quy tắc cụ thể nào về việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng có nhiều hướng dẫn chung mà Pan Happy tổng hợp để bạn có thể tham khảo và kết hợp các nguyên tắc này vào thực đơn hàng ngày của mình.

MỤC LỤC

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải

Làm sao để ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải?

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Thực phẩm cần hạn chế chế độ ăn Địa Trung Hải

Nước trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống ở các quốc gia giáp Địa Trung Hải, bao gồm Pháp, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Ý. Mặc dù không có quy tắc hay quy định nghiêm ngặt nào cho chế độ ăn kiêng này, nhưng nhìn chung chế độ ăn Địa Trung Hải thường khuyến khích ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt và chất béo có lợi cho tim. Thực phẩm chế biến, thêm đường và ngũ cốc tinh chế nên được hạn chế.

Nhiều nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể thúc đẩy giảm cân và giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và tử vong sớm.

Vì các lý do này, chế độ ăn Địa Trung Hải thường được khuyến nghị cho những người muốn cải thiện sức khỏe và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và cả tác dụng giảm cân.
Thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải thậm chí còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Một nghiên cứu đã so sánh tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải với chế độ ăn ít chất béo và kết quả cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải hiệu quả hơn trong việc làm chậm quá trình tích tụ mảng bám trong động mạch, đây là một yếu tố chính gây ra bệnh tim.

Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể giúp giảm huyết áp tâm trương và tâm thu để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Ổn định lượng đường trong máu

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo có lợi cho tim.
Do đó, tuân theo mô hình ăn uống này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm lượng đường trong máu khi bạn đói và cải thiện mức độ huyết sắc tố A1C - một dấu hiệu được sử dụng để đo mức độ kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng đã được chứng minh làm giảm tình trạng kháng insulin, một tình trạng làm suy yếu khả năng sử dụng insulin của cơ thể để điều chỉnh lượng đường trong máu một cách hiệu quả.

Bảo vệ chức năng não

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể có lợi cho sức khỏe não bộ và thậm chí có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức khi bạn già đi. Ví dụ: một nghiên cứu gồm 512 người tham gia đã phát hiện ra rằng việc tuân thủ nhiều hơn chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra chế độ ăn Địa Trung Hải có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.
Hơn nữa, một đánh giá lớn cũng chỉ ra việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức, trí nhớ, sự chú ý và tốc độ xử lý ở người lớn tuổi.

Làm sao để ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Thường xuyên ăn: rau, trái cây, các loại hạt, quả hạch, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.

Ăn vừa phải: thịt gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.

Hạn chế ăn: thịt đỏ, đồ uống có đường, đường bổ sung, thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh luyện và các thực phẩm qua chế biến.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Loại thực phẩm chính xác thuộc chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn đang gây tranh cãi, một phần là do có sự khác biệt giữa các quốc gia. Chế độ ăn uống được kiểm tra bởi hầu hết các nghiên cứu là nhiều thực phẩm thực vật tốt cho sức khỏe và hạn chế sản phẩm động vật và thịt. Tuy nhiên, nên ăn cá và hải sản ít nhất hai lần một tuần.

Lối sống Địa Trung Hải cũng liên quan đến hoạt động thể chất thường xuyên, chia sẻ bữa ăn với người khác và giảm thiểu mức độ căng thẳng. Tốt nhất, bạn nên lên kế hoạch ăn uống dựa trên những thực phẩm Địa Trung Hải lành mạnh này:

Rau: cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau chân vịt, hành tây, súp lơ trắng, cà rốt, cải brussels, dưa chuột, khoai tây, khoai lang, củ cải
Trái cây: táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, chà là, sung, dưa, đào
Các loại hạt, quả hạch và bơ hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí, hạt lanh, hạt chia, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng
Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu xanh
Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch đen, lúa mạch, bắp, kiều mạch, bánh mì nguyên cám và bún rau củ
Cá và hải sản: cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, nghêu, cua, hến
Dầu Tảo Omega-3 Tảo Algae thuần chay cao cấp
PVL Đạm Protein Thực vật Lên men săn cơ giảm mỡ
Protein Orgain Superfoods Đạm thực vật Detox giảm mỡ 50 rau củ quả
Gia cầm: gà, vịt
Trứng: trứng gà, trứng cút, trứng vịt
Sữa: phô mai, sữa chua, sữa dinh dưỡng
Các loại thảo mộc và gia vị: tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, quế, hạt tiêu
Chất béo lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, bơ và dầu dừa

Thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Bạn nên hạn chế các thực phẩm và nguyên liệu đã qua chế biến này khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải:

Đường bổ sung: đường bổ sung được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nhưng đặc biệt có nhiều trong soda, kẹo, kem, đường tinh luyện, xi-rô và đồ nướng. Bạn có thể thay thế đường bổ sung bằng mật ong hay Đường Erythritol ăn kiêng 0 calo với vị ngọt tự nhiên không gây tăng đột biến đường huyết, an toàn cho người đang bị huyết áp, tiểu đường béo phì.
Ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, bánh ngô, khoai tây chiên, bánh quy giòn
Chất béo chuyển hóa: được tìm thấy trong bơ thực vật, thực phẩm chiên và các thực phẩm chế biến khác
Dầu tinh luyện
Thịt chế biến: xúc xích, thịt nguội, thịt bò khô
Thực phẩm chế biến cao: thức ăn nhanh, bỏng ngô, bánh granola

Nước trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Nước nên là thức uống ưa thích của bạn trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn kiêng này cũng bao gồm một lượng rượu vang vừa phải - khoảng một ly mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn dựa trên sở thích và thói quen ăn uống của mỗi cá nhân. Thêm vào đó, có một số người nên tránh uống rượu như phụ nữ mang thai, dị ứng cồn hoặc đang dùng một số loại thuốc có thể tương tác với rượu.

Cà phê và trà thảo mộc cũng là những lựa chọn đồ uống lành mạnh trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Bạn sẽ muốn hạn chế đồ uống có đường, chẳng hạn như soda hoặc trà ngọt, có lượng đường bổ sung rất cao. Nước ép trái cây có thể được sử dụng ở mức độ vừa phải, nhưng tốt hơn hết bạn nên ăn trái cây trực tiếp để nhận được lượng chất xơ nhiều hơn.

Hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nha ạ.