Gợi ý 10 kế hoạch nhịn ăn gián đoạn giảm cân phổ biến nhất

Năm 2016, nhà sinh học tế bào người Nhật Bản Yoshinori Ohsumi đã giành giải Nobel Y học cho nghiên cứu về quá trình tự thực của mình. Ông đã chứng minh về mặt y học rằng việc nhịn ăn kích hoạt quá trình autophagy có thể giúp các tế bào tái tạo. Nhịn ăn thường xuyên có thể làm chậm quá trình lão hóa và tác động tích cực đến quá trình tái tạo tế bào.

Sau khám phá của ông, việc nhịn ăn gián đoạn đã trở thành một chiến lược rất phổ biến đối với những người quan tâm đến vóc dáng và sức khỏe của mình. Vì vậy, hãy cùng Pan Happy tìm hiểu lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn và kế hoạch nhịn ăn nào là tốt nhất dành cho bạn nhé!

MỤC LỤC

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Cách thức hoạt động của chế độ nhịn ăn gián đoạn

Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn

Làm thế nào để bắt đầu nhịn ăn gián đoạn?

10 kế hoạch nhịn ăn gián đoạn phổ biến

Bạn nên nhịn ăn gián đoạn trong bao lâu?

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn tốt nhất để giảm cân

Ai không nên nhịn ăn gián đoạn?

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là một chế độ ăn uống đan xen giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Trong giai đoạn nhịn ăn, cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis - là trạng thái trao đổi chất tự nhiên mà ở đó chất béo được sử dụng để tạo ra năng lượng nuôi dưỡng cơ thể thay vì carbohydrate. Ketosis giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Đối với người mới bắt đầu với nhịn ăn gián đoạn có thể gặp khó khăn vì có rất nhiều lịch trình khác nhau và thật khó để biết nên lựa chọn chế độ nào cho phù hợp. Chế độ nhịn ăn phổ biến nhất là 16/8, trong đó 16 giờ nhịn ăn xen kẽ với 8 giờ ăn. Pan sẽ giúp bạn tìm ra chế độ ăn phù hợp trong nội dung bên dưới.

Cách thức hoạt động của chế độ nhịn ăn gián đoạn

Có nhiều giả thuyết về lý do tại sao việc nhịn ăn gián đoạn lại đem đến hiệu quả. Trong đó, điều hấp dẫn nhất là chất béo trong cơ thể của bạn được đốt cháy nhiều hơn khi bạn nhịn ăn. Vì bạn sẽ ăn ít calo hơn bình thường nên cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng cho cơ thể hoạt động thay vì tích trữ chúng. Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn ăn sau khi nhịn ăn, bạn sẽ không tăng cân do lượng thức ăn nạp vào vì hầu hết những thức ăn đi vào cơ thể của bạn sẽ bị đốt cháy trước, quá trình đốt cháy có thể kéo dài đến 48 giờ. 

Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn

Ngoài giảm cân, việc nhịn ăn gián đoạn mang lại một số lợi ích khác:

• Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, nên đặc biệt có lợi với người bị bệnh tiểu đường.
• Một nghiên cứu đã chỉ ra nhịn ăn gián đoạn làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Đồng thời, nó làm tăng khối lượng cơ bắp, mang lại cho bạn một thân hình đẹp và săn chắc hơn.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu thực hiện vào năm 2021 đã cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn làm giảm cholesterol LDL (có hại) và giảm huyết áp.
• Nhịn ăn gián đoạn làm giảm viêm, có thể giúp điều trị các tình trạng viêm như viêm khớp.
• Bộ não của bạn cũng được hưởng lợi từ việc nhịn ăn gián đoạn. Chế độ ăn đơn giản này có thể giúp tăng tập trung và cải thiện tinh thần đáng kể.

Làm thế nào để bắt đầu nhịn ăn gián đoạn?

Nếu bạn đang muốn bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, đây là một số điều bạn nên ghi nhớ:

• Tìm một lịch trình phù hợp với bạn. Có một số kế hoạch khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải tìm ra một kế hoạch nhịn ăn phù hợp với lối sống và lịch trình của bạn.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng cố gắng làm tất cả cùng một lúc. Tốt nhất là nên thực hiện mọi thứ từ từ và tăng dần tốc độ theo thời gian.
• Đặt mục tiêu và sau đó chia thành các mục tiêu nhỏ hơn mà bạn có thể đáp ứng để tạo động lực cho bản thân.
• Nếu bạn cảm thấy đói vào những ngày không nhịn ăn thì hãy bổ sung thêm protein hoặc chất béo lành mạnh như các loại hạt, sữa hạt dinh dưỡng hoặc bột protein để tăng cảm giác no.
• Đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi đầy đủ và uống đủ nước trước khi bắt đầu nhịn ăn.

10 kế hoạch nhịn ăn gián đoạn phổ biến

1. Kế hoạch nhịn ăn 16:8: Ở cách nhịn ăn này, bạn ăn uống hạn chế các thực phẩm nhiều calo trong 8 giờ/ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu ăn vào 12h trưa thì giai đoạn ăn 8 giờ sẽ kết thúc lúc 8h tối cùng ngày.

2. Kế hoạch nhịn ăn 20:4: Tức là nhịn ăn trong 20 giờ/ngày và ăn trong khoảng thời gian 4 giờ, thường là vào buổi tối. Ví dụ, bạn ăn tối lúc 6h chiều và bắt đầu nhịn ăn đến 2h chiều ngày hôm sau.

3. Kế hoạch nhịn ăn 5:2: Với kế hoạch này, bạn ăn uống bình thường trong 5 ngày/tuần và chọn 2 ngày không liên tiếp nhau trong cùng tuần đó cho việc hạn chế lượng calo nạp vào ở mức 500 - 600 calo.

4. Kế hoạch nhịn ăn 18:6: Kế hoạch này bao gồm việc nhịn ăn trong 18 giờ và giới hạn các bữa ăn trong 6 giờ còn lại trong ngày. 

5. Kế hoạch nhịn ăn 12:12: Để thực hiện kế hoạch này, mỗi ngày bạn cần ăn trong 12 giờ và nhịn ăn trong 12 giờ. Ví dụ, nếu bạn nhịn ăn từ 6h tối đến 6h sáng, thì thời gian còn lại trong ngày sẽ là khoảng thời gian ăn uống của bạn. 

6. Kế hoạch nhịn ăn 14:10: Bạn cần nhịn ăn trong 14 giờ và lịch trình ăn uống của bạn sẽ trong 10 giờ. Ví dụ, bạn có thể ăn tối lúc 7h tối và nhịn ăn đến 9h sáng ngày hôm sau.

7. Kế hoạch nhịn ăn 19:5: Lịch trình này bao gồm việc nhịn ăn trong 19 giờ và nạp thức ăn trong 5 giờ. 19:5 hoạt động tốt với người mới bắt đầu hoặc những người cần một chế độ phù hợp để tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

8. Kế hoạch nhịn ăn 24 giờ: Đây là một hình thức nhịn ăn gián đoạn đơn giản. Để làm được điều này bạn hãy ăn bữa cuối cùng vào bữa tối và sau đó không ăn lại cho đến giờ ăn tối ngày hôm sau. Ví dụ, nếu bạn thường ăn tối lúc 7h tối, hãy ngừng ăn sau bữa tối này cho đến 7h tối ngày hôm sau.

9. Kế hoạch nhịn ăn kiểu chiến binh: Với chế độ ăn này bạn sẽ nhịn ăn trong 20 giờ và ăn trong 4 giờ. Quá trình nhịn ăn bắt đầu sau bữa tối và thời gian ăn uống có thể bắt đầu lúc 8h sáng. 

10. Kế hoạch nhịn ăn cách ngày: Kế hoạch này bao gồm lịch trình ăn uống vào những ngày xen kẽ, nhưng bạn không phải nhịn ăn hoàn toàn. Bạn vẫn có thể tiêu thụ calo trong những ngày nhịn ăn nhưng nên giữ ở mức khoảng 500-600 calo. 

Bạn nên nhịn ăn gián đoạn trong bao lâu?

Khoảng thời gian nhịn ăn kéo dài bao lâu tùy thuộc vào kế hoạch nhịn ăn gián đoạn mà bạn đang sử dụng. Nói chung, hầu hết các lần nhịn ăn gián đoạn kéo dài từ 12 giờ đến 24 giờ. Bạn có thể chọn nhịn ăn gián đoạn dựa trên kế hoạch phù hợp nhất với thói quen sinh hoạt của bạn.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn tốt nhất để giảm cân

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn tốt nhất để giảm cân sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu và thể trạng cơ thể của bạn. Tuy nhiên, kế hoạch nhịn ăn 16:8 là một trong những phương pháp nhịn ăn gián đoạn tốt nhất để giảm cân vì nó dễ thực hiện và thường phù hợp với thể trạng của phụ nữ.

Ai không nên nhịn ăn gián đoạn?

Nếu bạn thuộc một hay nhiều trường hợp dưới đây thì bạn nên tham khảo ý kiến với bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch nhịn ăn gián đoạn:

• Bệnh tiểu đường
• Bị huyết áp thấp
• Thiếu cân
• Sử dụng một số loại thuốc cần ăn uống
• Phụ nữ có ý định mang thai
• Có tiền sử rối loạn ăn uống như chán ăn
• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú

Hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nha ạ.