Sức khỏe não bộ - Thực hư tầm quan trọng của cơ quan đầu não cơ thể (Phần 1)

Não bộ thuộc hệ thần kinh và là cơ quan đóng vai trò quan trọng. Tất cả mọi hoạt động hàng ngày đều là kết quả của quá trình truyền và thu nhận tín hiệu giữa các neuron thần kinh. Từ quan điểm lịch sử, không có loại tế bào nào khác thu hút được nhiều sự chú ý hoặc gây ra nhiều tranh cãi như tế bào thần kinh. 

Bộ não con người bao gồm hơn 10^11 (100,000,000,000) tế bào thần kinh liên kết với hơn 10^12 (1,000,000,000,000) tế bào thần kinh đệm. Phần mở rộng tinh tế của tế bào thần kinh được sử dụng để nhận các xung điện từ các tế bào khác được gọi là đuôi gai. Quần thể tế bào thần kinh thường được thiết lập ngay sau khi sinh. Rất ít đuôi gai có thể được tìm thấy trên các tế bào thần kinh vỏ não khi mới sinh, nhưng một trong những điều đáng kinh ngạc về năm đầu tiên của cuộc đời con người là sự gia tăng số lượng các vùng tiếp nhận này. Trong năm đầu, mỗi tế bào thần kinh vỏ não phát triển đủ bề mặt đuôi gai để chứa tới 100.000 khớp thần kinh với các tế bào thần kinh khác. Tế bào thần kinh vỏ não trung bình kết nối với 10.000 tế bào thần kinh khác. Mô hình khớp thần kinh này cho phép vỏ não của con người hoạt động như một trung tâm học tập, lý luận và trí nhớ, phát triển khả năng biểu đạt biểu tượng và tạo ra các phản ứng đối với các kích thích.

Một đặc điểm quan trọng khác của một tế bào thần kinh đang phát triển là sợi trục của nó. Trong khi, đuôi gai thường rất nhiều và không kéo dài ra xa thân tế bào thần kinh, hay soma, các sợi trục có thể kéo dài vài feet. Vì vậy, não bộ có thể điều khiển các hoạt động ở những vùng cơ quan xa. 

Chức năng chính của dây thần kinh là gửi thông tin đi khắp cơ thể thông qua các tín hiệu điện hóa. Các dây thần kinh được phân loại thành ba loại chức năng: tế bào thần kinh cảm giác, tế bào thần kinh vận động và interneuron. 

• Tế bào thần kinh cảm giác nhận và giải thích các kích thích giác quan
• Tế bào thần kinh vận động chuyển tiếp thông điệp đến các cơ hoặc tuyến 
• Interneurons truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh khác.

Các sợi thần kinh gửi thông tin từ các tế bào thần kinh cảm giác đến hệ thống thần kinh trung ương được gọi là các sợi thần kinh hướng tâm, trong khi các sợi thần kinh mang thông tin ra khỏi hệ thống thần kinh trung ương, chẳng hạn như các tế bào thần kinh vận động đến các cơ, được gọi là các sợi thần kinh ly tâm.

Các xung thần kinh được truyền tải và truyền qua các điện thế hoạt động, là những thay đổi ngắn trong điện thế màng. Điện thế này được tạo ra từ sự di chuyển của các ion natri, kali và clorua vào và ra khỏi tế bào theo nồng độ và gradient điện của chúng, với bơm Na-K, tích cực bơm natri và kali ngược với gradient nồng độ của chúng để ngăn cân bằng nồng độ.

Các tính chất của tế bào thần kinh cho phép dẫn truyền điện thế hoạt động dọc theo chiều dài của tế bào thần kinh. Khi một xung thần kinh đến cuối nơ-ron, nó phải được truyền đến một nơ-ron lân cận để giao tiếp với phần còn lại của cơ thể. Quá trình này, được gọi là truyền synap, có thể xảy ra bằng điện hoặc hóa học. Các tế bào thần kinh đủ gần nhau có thể chuyển trực tiếp các ion từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác. Khớp thần kinh điện này cho phép truyền thông tin nhanh chóng.

Với các khớp thần kinh hóa học, tế bào thần kinh trước khớp thần kinh giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh từ các túi dự trữ vào khe khớp thần kinh. Những chất dẫn truyền thần kinh này liên kết với tế bào thần kinh sau khớp thần kinh, gây ra phản ứng kích thích hoặc ức chế trong tế bào.

Đặc biệt, quá trình hình thành phát triển tế bào thần kinh tập trung vào những giai đoạn đầu đời và đến khi trưởng thành, tế bào thần kinh sẽ không được tạo ra nữa, mà chỉ có suy thoái và chết đi các neuron thần kinh. Số lượng tế bào thần kinh bị loại bỏ hàng ngày lên tới khoảng 20.000 tế bào. Chính vì vậy sức khỏe não bộ cũng là một phương diện cần được bổ sung, bảo vệ và nâng cao như các phương diện khác. 

Sức khỏe não bộ có thể được phản ánh qua: 

• Chức năng nhận thức - khả năng học tập, suy nghĩ và ghi nhớ
• Chức năng vận động - khả năng thực hiện và kiểm soát các chuyển động, ví dụ như thăng bằng, đi thẳng hay lệch,...
• Chức năng cảm xúc - khả năng giải thích và phản ứng với cảm xúc tiêu cực và tích cực
• Chức năng xúc giác - khả năng phản ứng khi tiếp xúc, từ áp lực, nhiệt độ hay mức độ đau,...

Sức khỏe của não có thể bị ảnh hưởng bởi những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong não, chấn thương.

Các bệnh thường gặp khi tế bào thần kinh và sự dẫn truyền bị ảnh hưởng: 

• Xơ cứng teo cơ một bên (ALS): được đặc trưng bởi biểu hiện lâm sàng của cả triệu chứng tổn thương tế bào thần kinh vận động trên và dưới. Căn bệnh này bao gồm sự phá hủy các tế bào thần kinh vận động ở vỏ não vận động, thân não và tủy sống. Các triệu chứng của ALS bao gồm co giật, suy nhược, co cứng, chuột rút cơ và khó nói, nuốt và thở. Một số bệnh nhân có biểu hiện suy giảm nhận thức. Hầu hết bệnh nhân ALS chết vì ngừng hô hấp.
• Sa sút trí tuệ mô tả một loạt các tình trạng với các dạng phổ biến nhất là bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ vùng trán-thái dương. Sự xuất hiện của các triệu chứng sa sút trí tuệ thường diễn ra từ từ và ảnh hưởng của nó là mãn tính. Sa sút trí tuệ có thể gây ra nhiều khiếm khuyết về nhận thức và hành vi tùy thuộc vào vị trí và mức độ tổn thương trong não.

• Bệnh Huntington là một tình trạng trội nhiễm sắc thể thường được đặc trưng bởi cái chết của các tế bào thần kinh do protein Huntingtin gây ra. Các triệu chứng có thể xuất hiện bất cứ lúc nào, nhưng thường xuất hiện nhất khi bệnh nhân ở độ tuổi 3,4 tuổi. Bệnh Huntington có thể gây ra những thay đổi về tính cách, nhận thức và vận động với các triệu chứng dễ nhận thấy là cử động giật, không kiểm soát được.
• Teo tủy sống hoặc cầu não có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, nhưng điển hình là sự khó chịu về cơ bắp và yếu dần. Cũng có khả năng liên quan đến các dây thần kinh sọ khác nhau nếu tổn thương ở thân não.
• Tổn thương tế bào thần kinh vận động trên được đặc trưng bởi yếu cơ, co cứng (thường không xảy ra ngay sau một sự kiện cấp tính), phản ứng như tăng phản xạ, lệch phát âm và có dấu hiệu phản xạ Babinski (là một phản xạ bàn chân bất thường, khi ngón cái duỗi lên, các ngón khác xòe ra như nan quạt ). 
• Tổn thương tế bào thần kinh vận động dưới đi kèm với yếu và liệt, giảm trương lực cơ, giảm phản xạ, giật cơ và không có phản xạ Babinski
• Thoái hóa tế bào thần kinh và rối loạn chức năng khớp thần kinh gây ra bệnh Parkinson là bệnh thuộc rối loạn vận động gây cứng cơ, run, tư thế và dáng đi bất thường, chuyển động chậm chạp và trong trường hợp bệnh nặng người bệnh có thể mất đi một số chức năng vận động vật lý. Bệnh được cho có nguyên nhân từ thiếu Dopamine, có thể là kết quả từ việc lão hóa tế bào thần kinh. 

 

Bài kiểm tra nhận thức: 

Cô Chú Anh Chị mình có thể truy cập vào MEMTREX  để kiểm tra khả năng nhận thức, ghi nhớ của mình. 

Lưu ý: Đây chỉ là một bài test tổng quan đơn giản, không có giá trị chẩn đoán bệnh. 

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN KIỂM TRA:

Bước 1: Ấn vào đường link, sẽ hiện ra trang chủ

Bước 2: Ấn vào ô màu xanh Begin Instruction

 

Bước 3: Đọc hướng dẫn sử dụng. Đây là bài kiểm tra bằng cách ấn vào hình ảnh hay dấu cách trên bàn phím càng nhanh càng tốt khi xác định các hình ảnh xuất hiện từ lần thứ 2 trở lên.

Tiếp tục ấn vào ô màu xanh chữ "Next"

 

Bước 4: Ấn vào ô màu xanh "Begin Test". Đây là bài kiểm tra miễn phí lần đầu tiên sử dụng. 

Bước 5: Thao tác nhanh nhất và chọn đúng có thể để kết quả phản ánh mức độ nhận thức hiện tại.

Bước 6: Trả kết quả trên thang điểm 100 bằng Tiếng Anh. Điểm càng cao thì mức độ nhận thức và ghi nhớ càng tốt. Nếu điểm thấp thì nên đi khám. 

Ngày càng có nhiều nghiên cứu khoa học gợi ý rằng các bước sau đây có liên quan đến sức khỏe nhận thức. Những thay đổi nhỏ có thể thực sự hoạt động.  Biến những điều này thành một phần trong thói quen hàng ngày giúp hoạt động hiệu quả hơn. 

Nguyên tắc đầu tiên cần tuân theo ở đây là nhận ra tầm quan trọng của một cơ thể/bộ não khỏe mạnh để có sức khỏe nhận thức tối ưu.

Các nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard đã trích dẫn sáu yếu tố chính để duy trì một cơ thể/bộ não khỏe mạnh (phỏng theo Harvard Health Publishing, 2021):

• Chế độ ăn dựa trên thực vật giàu trái cây, rau và ngũ cốc
• Tập thể dục thường xuyên
• Thói quen ngủ tốt
• Giảm căng thẳng
• Tham gia hoạt động xã hội
• Thách thức bộ não của bạn

Các nhà nghiên cứu Harvard nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nuôi dưỡng các yếu tố này cùng nhau, vì chúng củng cố lẫn nhau và dẫn đến sức khỏe não bộ và nhận thức tối ưu.

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

Cũng giống như không có viên thuốc thần kỳ nào có thể ngăn chặn sự suy giảm nhận thức, không có loại thực phẩm bổ não toàn năng nào có thể đảm bảo một bộ não sắc bén khi già đi và có lối sống độc hại. Các nhà dinh dưỡng nhấn mạnh rằng chiến lược quan trọng nhất là tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.

Nghiên cứu cho thấy rằng những thực phẩm tốt nhất cho não bộ cũng chính là những thực phẩm giúp bảo vệ tim và mạch máu, bao gồm:

• Các loại rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, cải thìa và bông cải xanh rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho não bộ như vitamin K, lutein, folate và beta carotene. Nghiên cứu cho thấy những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.

• Omega-3

Chất béo không bão hòa lành mạnh có liên quan đến việc giảm nồng độ beta-amyloid trong máu - loại protein hình thành các khối gây hại trong não của những người mắc bệnh Alzheimer. 

Cố gắng ăn cá ít nhất hai lần một tuần, nhưng hãy chọn những loại ít thủy ngân, chẳng hạn như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ đóng hộp nhẹ và cá minh thái. 
Nếu không phải là người thích ăn cá, dị ứng cá hay là người ăn chay, có thể bổ sung omega-3 tảo thuần chay hoặc chọn các nguồn omega-3 trên cạn như hạt lanh, bơ và quả óc chó.

• Quả mọng

Nghiên cứu cho thấy flavonoid, sắc tố thực vật tự nhiên mang lại màu sắc rực rỡ cho quả mọng, cũng giúp cải thiện trí nhớ. Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện Phụ nữ và Brigham của Harvard cho thấy những phụ nữ tiêu thụ hai khẩu phần dâu tây và quả việt quất trở lên mỗi tuần sẽ làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ lên đến hai năm rưỡi.

• Trà và cà phê: 

Caffein trong tách cà phê hoặc trà buổi sáng có thể mang lại nhiều lợi ích hơn là chỉ giúp tăng cường sự tập trung trong thời gian ngắn.
Trong một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, những người tham gia tiêu thụ nhiều caffein đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra về chức năng tâm thần. 
Theo một nghiên cứu khác, caffein cũng có thể giúp củng cố những ký ức mới. Các nhà điều tra tại Đại học Johns Hopkins đã yêu cầu những người tham gia nghiên cứu một loạt hình ảnh và sau đó uống giả dược hoặc một viên caffein 200 miligam. Ngày hôm sau, nhiều thành viên của nhóm caffein có thể xác định chính xác các hình ảnh. Nên uống tối đa ba tách cà phê đen mỗi ngày.

• Sô cô la đen

có chứa flavonoid, là chất chống oxy hóa mạnh. Chúng có khả năng cải thiện lưu lượng máu đến não và giảm viêm. Bột ca cao không đường mang lại lợi ích lớn nhất, tiếp theo là sô cô la đen với ít nhất 72% chất rắn ca cao.

• Các loại hạt

Là nguồn tuyệt vời của protein và chất béo lành mạnh, và một loại hạt đặc biệt cũng có thể cải thiện trí nhớ. 
Một nghiên cứu năm 2015 từ UCLA đã liên kết mức tiêu thụ quả óc chó cao hơn với việc cải thiện điểm kiểm tra nhận thức. Quả óc chó chứa nhiều loại axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). 
Chế độ ăn giàu ALA và các axit béo omega-3 khác có liên quan đến việc hạ huyết áp và làm sạch động mạch. Điều đó tốt cho cả tim và não.

• Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt:

Các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, lúa mạch và hạt diêm mạch rất giàu vitamin B có tác dụng giảm viêm não, có khả năng bảo tồn trí nhớ của bạn.

• Gia vị thảo mộc

Nhiều loại thảo mộc và gia vị – chẳng hạn như nghệ, quế và gừng – chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm chứng viêm có hại trong não và những nơi khác. Hương vị đậm đà và màu sắc tươi sáng, rực rỡ là manh mối cho thấy lợi ích ẩn chứa bên trong tủ gia vị của bạn.

• Uống rượu vang đỏ điều độ.

 Resveratrol, được tìm thấy trong rượu vang đỏ và vỏ nho đỏ, là một chất chống oxy hóa mạnh. Resveratrol có thể làm giảm tổn thương tế bào liên quan đến lão hóa và có thể bảo vệ chống lại sự hình thành các mảng gây hại trong não. Bám sát lượng tối đa được khuyến nghị hàng ngày là một ly đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới.
Nếu không uống rượu, có thể uống nước nho đỏ thay thế.

• Ăn trứng điều độ

Protein và vitamin B, D và E trong trứng và lòng đỏ trứng có thể giúp cải thiện trí nhớ. 
Có thể cách trộn cả quả trứng với lòng trắng trứng để làm tròn món trứng tráng hoặc trứng bác mà vẫn giữ được những loại vitamin này cũng như lượng cholesterol ở mức tối thiểu bằng 

THỨC ĂN CÓ HẠI CHO SỨC KHỎE NÃO BỘ

• Hạn chế thịt đỏ

Ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa, như thịt đỏ, bơ và các sản phẩm từ sữa, có liên quan đến sự phát triển của các bệnh thoái hóa, bao gồm bệnh tim và bệnh Alzheimer.

• Chất béo chuyển hóa

Có thể tàn phá chức năng của não. Một nghiên cứu từ tạp chí Thần kinh học cho thấy những người lớn tuổi có nồng độ axit elaidic (một loại chất béo chuyển hóa phổ biến) trong máu cao nhất có nhiều khả năng mắc chứng mất trí nhớ nhất.
Thường tìm thấy trong đồ ăn nhẹ đóng gói. 

• Rượu bia

Rượu ảnh hưởng trực tiếp đến con đường giao tiếp của não. Càng uống nhiều, càng khó xử lý thông tin mới hoặc ghi nhớ mọi thứ. Rượu cũng có thể khiến cảm thấy bối rối hoặc chán nản.

• Soda hay nước ngọt

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người uống nhiều soda, trà ngọt và đồ uống có đường khác có nhiều khả năng gặp vấn đề về trí nhớ. Những đồ uống này, thường có một loại đường gọi là fructose, thậm chí có thể khiến một số bộ phận trong não trở nên nhỏ hơn.

• Khoai tây chiên và các món chiên khác

Những người ăn nhiều thực phẩm chiên rán, chế biến sẵn có xu hướng có kết quả kém hơn trong các bài kiểm tra đánh giá kỹ năng tư duy của họ. Lý do có thể là: thực phẩm chiên và béo. Những thú vui tội lỗi này gây ra viêm nhiễm, có thể làm hỏng các mạch máu cung cấp máu cho não và làm tổn thương chính não.

• Bánh mì trắng và cơm trắng

Carbohydrate tinh chế, ngay cả những loại không có vị siêu ngọt, có thể làm tăng lượng đường trong máu.. Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều carbs tinh chế có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, đặc biệt là ở một số người có khuynh hướng di truyền. 
Hãy ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt khi bạn ăn carbs.

• Bơ và phô mai béo

Những sản phẩm sữa này chứa đầy chất béo bão hòa. Những người theo chế độ ăn kiêng MIND tránh bơ, phô mai và các loại sữa nguyên kem khác. Khi nói đến sức khỏe não bộ, sữa ít chất béo thường là lựa chọn lành mạnh hơn. 

• Nước xốt đóng chai, xi-rô

Đọc các thành phần trên nhãn một cách cẩn thận. Nhiều sản phẩm trong số này có một lượng lớn xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao một cách đáng ngạc nhiên. Đó là những thứ tương tự có trong soda. Nó có liên quan đến nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm mất trí nhớ và suy giảm hoạt động của não

• Tránh muối trong chế độ ăn uống của bạn

Lượng muối cao làm xơ cứng động mạch và tăng huyết áp , làm hỏng các mạch máu mỏng manh trong não, làm giảm lưu lượng máu trong mô não và tăng nguy cơ suy giảm nhận thức.

Nêm thức ăn của bạn với các loại thảo mộc và gia vị hoặc thử làm thức ăn ngon hơn với một chút giấm hoặc giấm có hương vị cam quýt hoặc sử dụng hỗn hợp gia vị không muối.

Chế độ ăn cho sức khỏe não bộ

Một chế độ ăn uống lành mạnh cho não có thể giảm thiểu tình trạng viêm và kháng insulin, cũng như nuôi dưỡng các tế bào não (tế bào thần kinh) và các kết nối (khớp thần kinh).

Không có chế độ ăn kiêng cụ thể nào được chứng minh là làm giảm các rối loạn thoái hóa thần kinh tiến triển. Tuy nhiên, chế độ ăn uống MIND nhằm mục đích giảm nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ và suy giảm nhận thức thần kinh có thể xảy ra khi lão hóa.

Chế độ ăn MIND là viết tắt của Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, kết hợp các lợi ích sức khỏe não bộ của chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng Phương pháp Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp (DASH). Chế độ này đã được phát triển hơn một thập kỷ bởi Martha Clare Morris, một nhà dịch tễ học dinh dưỡng Bằng cách theo dõi gần 1.000 người trong nhiều năm, bà và các đồng nghiệp của bà. phát hiện ra rằng chế độ ăn uống bao gồm các phần lành mạnh của quả mọng, rau lá xanh và cá làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tới 53% đối với những người tuân thủ nghiêm ngặt.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Đây là một chế độ ăn được bắt nguồn từ các quốc gia Địa Trung Hải, bao gồm Pháp, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Ý, dựa trên các loại thực phẩm truyền thống mà mọi người hay ăn, chủ yếu các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và chất béo lành mạnh. 

Mặc dù không có quy tắc hoặc quy định nghiêm ngặt nào cho chế độ, tuy nhiên dưới đây là một số đặc điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải: 

• Nhiều rau, trái cây, đậu, đậu lăng và các loại hạt.
• Nhiều ngũ cốc nguyên hạt, như bánh mì nguyên cám và gạo lứt.
• Nhiều dầu ô liu nguyên chất (EVOO) như một nguồn chất béo lành mạnh, giảm chất béo không lành mạnh, gây viêm.
• Lượng cá vừa phải, đặc biệt là cá giàu axit béo omega-3.
• Lượng phô mai và sữa chua vừa phải.
• Ít hoặc không ăn thịt, chọn thịt gia cầm thay vì thịt đỏ.
• Ít hoặc không có đồ ngọt, đồ uống có đường hoặc bơ.
• Một lượng rượu vừa phải trong bữa ăn (nhưng nếu không thể uống cũng không sao)

Đây là một chế độ ăn đa dạng, linh hoạt, tùy vào mỗi quốc gia sẽ có những sắc thái riêng, nhu cầu điều chỉnh khác nhau. 

Đọc thêm Giảm mỡ bụng nhanh chóng với chế độ ăn kiêng dễ thực hiện

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Là chế độ ăn kiêng được thúc đẩy bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia có trụ sở tại Hoa Kỳ để ngăn ngừa và kiểm soát chứng tăng huyết áp. 

Khi tuân theo chế độ ăn kiêng DASH:

Sẽ tiêu thụ lượng kali cao hơn - một loại khoáng chất có lợi cho tim. cũng tiêu thụ ít natri hơn, điều này có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Rất giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm từ sữa ít chất béo

Tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm tốt cho tim mạch mà bạn có thể tìm thấy ở cửa hàng tạp hóa của mình. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ, magiê, kali và canxi. Chúng cũng ít natri.
Chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp bạn giảm thừa cân và giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tuân theo DASH có thể làm giảm nguy cơ: như ung thư vú, ung thư đại trực tràng, 
 

Khi thực hiện chế độ ăn MIND, cần bổ sung nhiều 10 nhóm thực phẩm tốt cho trí não:

• Các loại rau lá xanh
• Các loại hoa quả
• Quả hạch
• Quả mọng (đặc biệt là quả việt quất và dâu tây)
• Đậu
• Các loại ngũ cốc
• Cá nên tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá cờ, cá kiếm, cá ngừ Ahi,..., nên ưu tiên cá hồi, cá mòi, và cá ngừ albacore
• gia cầm
• Dầu ô liu
• Rượu vang đỏ

Cần tránh 5 nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe:

• Thịt đỏ
• Bơ và bơ thực vật
• Phô mai
• Bánh ngọt và đồ ngọt
• Đồ chiên rán hoặc đồ ăn nhanh

Chế độ ăn uống MIND bao gồm:

• Ít nhất ba phần: ngũ cốc nguyên hạt, salad và một loại rau khác mỗi ngày. 
• Ăn vặt các loại hạt trong hầu hết các ngày 
• ăn đậu cách ngày hoặc lâu hơn, 
• Ăn thịt gia cầm và quả mọng ít nhất hai lần một tuần và cá ít nhất một lần một tuần.

Tuy nhiên, xin lưu ý rằng vì chế độ ăn kiêng này chưa được nghiên cứu đối với bệnh Parkinson, khi bệnh nhân có thể gặp vấn đề về thăng bằng. Áp dụng chế độ ăn có thể trở nên tồi tệ hơn khi uống rượu, nên không khuyến nghị uống một ly rượu hàng ngày cho bệnh nhân Parkinson. Resveratrol bổ sung có thể được dùng để thay thế.

5 công thức tuyệt vời cho món salad

1. Công thức salad quả óc chó gà nướng

• Xà lách 200 gr
•  Bắp cải tím 200 gr
•  Hạt óc chó 50 gr
•  Ức gà 300 gr
•  Bơ 1 trái
•  Táo 2 trái
•  Nho đen 50 gr
•  Vỏ chanh 5 gr
•  Mật ong 1.5 muỗng canh
•  Dầu oliu 2 muỗng canh
•  Nước cốt chanh 1.5 muỗng canh
•  Muối 1.5 muỗng cà phê
•  Tiêu 1 muỗng cà phê
•  Đường 2 muỗng canh
•  Muối tiêu 1 muỗng canh
•  Dầu ăn 

Cách chế biến:

• Sơ chế và ướp ức gà

Ức gà  mua về bỏ da, rửa với nước sau đó dùng muối và gừng đập dập chà xát đều lên miếng ức rồi rửa lại bằng nước sạch để khử mùi tanh, để ráo nước hoặc dùng khăn sạch thấm khô.

• Sau đó, cắt ức gà thành từng miếng nhỏ có độ dày khoảng 3 cm. Ướp thịt gà với 1 muỗng canh muối tiêu, trộn đều và để nghỉ khoảng 15 phút cho gà thấm gia vị.
• Áp chảo ức gà chín và thái miếng vuông
• Xà lách rửa sạch, cắt bỏ cuống, giữ lại phần lá.
• Táo rửa sạch, cắt khúc. Bơ lột vỏ, bỏ hạt, cắt khúc.
• Nho cắt đôi, bỏ hột.
• Làm sốt trộn salad

Chuẩn bị một cái chén. Cho lần lượt vào tô các nguyên liệu sau: vỏ chanh, 2 muỗng canh dầu oliu, 1.5 muỗng cà phê muối, 1 muỗng cà phê tiêu, 2 muỗng canh đường, 1.5 muỗng canh nước cốt chanh, 1.5 muỗng canh mật ong.
Cuối cùng trộn đều tất cả gia vị lại với nhau, cho hỗn hợp hòa tan hết đường, muối. 

• Trộn salad

Đầu tiên, cho hết bắp cải tím và xà lách vào thau trộn. Tiếp theo cho táo, kiwi, nho vào cùng. Trộn đều lại với nhau.

• Kế đến, rưới hết nước sốt vào trong thau trộn, đảo đều lên để trái cây và rau thấm nước sốt.
• Cuối cùng, cho bơ, gà xé, hạt óc cho vào, đảo nhẹ tay tất cả nguyên liệu lại với nhau.

2. Công thức salad tôm và bơ

 Thành phần
- 200g tôm tươi (tôm to)
- 1 quả bơ
- 3-4 quả cà chua bé
- 1 trái bắp (ngô) ngọt
- 80g đậu cove
- Xà lách
- Nước sốt: ½ muỗng mayonnaise, 1 muỗng canh sữa chua không đường, 1 muỗng cà phê ớt bột, 1 củ hành tím nhỏ (thái nhỏ), một chút muối.

Cách làm:
- Tôm hấp chín, bóc vỏ, bỏ đầu.
- Xà lách rửa sạch, cà chua rửa sạch, thái múi cau.
- Ngô ngọt tách hạt, đậu cove rửa sạch, ngắt hai đầu và bẻ thành đoạn ngắn.
- Luộc ngô ngọt và đậu cove cho chín rồi vớt ra.
- Quả bơ lột vỏ, bỏ hạt và thái thành miếng
- Cho tôm, cà chua, ngô ngọt, đậu cove, quả bơ, xà lách vào âu và cho nước sốt trộn đều, thưởng thức ngay sau khi trộn sốt.

3. Công thức salad bông cải xanh giòn

 Thành phần
- Ức gà 100g
- Bông cải xanh 100g
- Cà rốt 50g
- Khoai tây 1 củ
- Xà lách tím 1 cây
- Nước cốt chanh 1muỗng
- Ngò rí
- Muối, tiêu, sữa chua có đường
- Xốt Mayonnaise Aji-mayo®

Cách làm: 

• Ức gà cắt hạt lựu 1cm, ướp với 1/4muỗng tiêu, 1/4muỗng muối và 1muỗng nước cốt chanh, để thấm 10 phút.
• Bông cải xanh cắt thành từng miếng nhỏ 1-2cm. Cà rốt, khoai tây cắt hạt lựu nhỏ 0.8cm. Xà lách tím rửa sạch.
• Pha xốt: Cho 2muỗng xốt Mayonnaise Aji-mayo® và 2muỗng sữa chua vào tô, trộn đều.
• Cho bông cải xanh, khoai tây và cà rốt vào nước sôi, luộc chín, vớt ra để ráo cho nguội.
• Đun nóng 1muỗng dầu ăn, cho ức gà vào xào chín. Để nguội.
• Cho bông cải xanh, cà rốt, khoai tây và ức gà vào tô, cho xốt salad vào trộn đều, giữ lạnh.
• Xếp xà lách tím lên dĩa, rồi cho salad lên trên, trang trí với ít ngò rí và xốt Mayonnaise Aji-mayo®nắp kép mới.

4.Salad cải kale, hạt diêm mạch, cà chua bi, bơ và hạt bí ngô
 Thành phần

2 chén hạt diêm mạch, nấu chín, để nguội
300gr cải kale, rửa sạch, bỏ cuống, thái nhỏ
¼ củ hành tây tím cắt hạt lựu 
1 chén cà chua bi, cắt làm đôi 
1 quả bơ cắt lát nhỏ 
3 muỗng canh hạt bí ngô nướng
2 muỗng canh dầu ô liu
2 muỗng cà phê nước cốt chanh
1 củ nhỏ tỏi băm
1 muỗng cà phê đường cát 
6 lá húng quế cắt nhỏ 
⅛ muỗng cà phê muối
½ muỗng cà phê hạt tiêu đen xay 

Thực hiện

• Lấy một tô lớn cho hạt diêm mạch, cải kale vào trộn đều. Để lạnh 30 phút cho hương vị hòa quyện vào nhau.
• Nướng hạt bí:

Rải hạt bí lên khay nướng, nướng ở nhiệt độ 190 độ C, trong 15-20 phút, cho đến khi chín vàng đều. Nướng được khoảng 8-10 phút, đảo đều.  

• Nước xốt:

Cho hỗn hợp dầu ô liu, nước cốt chanh, tỏi băm, đường, lá húng quế, muối, tiêu vào máy xay sinh tố. Xay trong 15-30 giây cho đến khi hỗn hợp mịn hoặc hòa tan hoàn toàn.

• Trộn salad:

Trước khi ăn vài phút, cho thêm vào tô salad hành tây tím, cà chua bi và nước xốt trộn đều. 
Dọn ra dĩa, xếp bơ lên trên mặt và rắc hạt bí nướng lên trên mặt để trang trí cho thêm hấp dẫn.

5. Salad cải kale, cá hồi hun khói, hạt dẻ cười, bơ và việt quất
Thành phần

300g cải kale, rửa sạch, bỏ cuống, cắt khúc nhỏ
100g cá hồi hun khói, thái miếng vừa ăn
1 chén quả việt quất
1/3 chén hạt dẻ cười sấy chín 
1/2 quả bơ vừa, thái lát mỏng 

Xốt kem chanh:

1/4 chén mayonnaise
1 muỗng canh dầu ô liu
1 muỗng canh nước cốt chanh
1/4 muỗng cà phê bột tỏi sấy
1 muỗng canh bột nêm gia vị 

Thực hiện 

• Cải kale rửa sạch, cắt khúc nhỏ, bóp nhẹ khoảng 30 giây cho mềm. 
• Làm xốt kem chanh:

Cho hỗn hợp mayonnaise, dầu ô liu, nước cốt chanh, bột tỏi, bột gia vị vào trộn đều hoặc xay nhuyễn cho đến khi hỗn hợp mịn và hòa quyện đều với nhau.   

• Trộn salad:

Cho hỗn hợp cải kale, cá hồi hun khói, quả việt quất, nước xốt kem chanh vào một tô lớn, trộn đều. Thêm hạt dẻ cười và quả bơ vào, sau đó trộn nhẹ nhàng cho đều.

Dọn ra dĩa, trang trí và thưởng thức.

6. Salad cải kale, dâu tây và hạnh nhân
Thành phần
300g cải kale, rửa sạch, bỏ cuống, cắt khúc nhỏ
100g dâu tây, thái lát
1/4 chén hạnh nhân, thái lát
2 muỗng canh nước cốt chanh
2 muỗng canh dầu ô liu
1/4 muỗng cà phê muối
1/4 muỗng cà phê hạt tiêu đen xay 
3-4 muỗng canh nước cam

Thực hiện

• Chuẩn bị cải kale:
• Rửa sạch, cắt khúc, để thật ráo. Dùng tay bóp nhẹ khoảng 30 giây, cho cải kale mềm. 
• Làm nước xốt:

Trộn hỗn hợp nước cốt chanh, dầu ô liu, muối và hạt tiêu cho đều. 

• Trộn Salad:

Lấy bát trộn lớn, cho cải kale, hạnh nhân và dâu tây vào, rưới nước xốt lên và đảo đều. 

• Sau cùng rưới nước cam lên.

15 loại nước dinh dưỡng bổ não

1. Cà phê
Cà phê có lẽ là thức uống nootropic được tiêu thụ rộng rãi nhất. Hầu hết các lợi ích cho não của nó đến từ caffein, mặc dù nó có chứa các hợp chất khác như axit chlorogen chống oxy hóa cũng có thể ảnh hưởng đến não. 

Một bài đánh giá lưu ý rằng caffein có thể cải thiện sự tập trung, tỉnh táo, thời gian phản ứng và trí nhớ với liều lượng 40–300 mg, tương đương với khoảng 0,5–3 cốc (120–720 mL) cà phê. 

Cà phê cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.

Hãy nhớ rằng caffein được biết là an toàn ở mức lên tới 400 mg mỗi ngày, hoặc khoảng 4 cốc (945 mL) cà phê. 

2. Trà xanh
Hàm lượng caffein trong trà xanh thấp hơn nhiều so với cà phê. Tuy nhiên, nó cũng tự hào có hai hợp chất nootropic đầy hứa hẹn - l-theanine và epigallocatechin gallate (EGCG).

Các nghiên cứu cho thấy l-theanine có thể thúc đẩy thư giãn, cũng như l-theanine kết hợp với caffein có thể cải thiện sự chú ý. Một đánh giá về 21 nghiên cứu trên người cho thấy rằng trà xanh nói chung có thể hỗ trợ sự tập trung, chú ý và trí nhớ.

Ngoài ra, EGCG có thể xâm nhập vào não thông qua hàng rào máu não, nghĩa là nó có thể tác động có lợi lên não hoặc thậm chí chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh. 

3. Kombucha
Kombucha là thức uống lên men thường được làm từ trà xanh hoặc đen, cùng với trái cây hoặc thực vật. Lợi ích chính của nó nằm ở việc đưa vi khuẩn có lợi gọi là men vi sinh vào ruột của bạn.

Về mặt lý thuyết, sức khỏe đường ruột được cải thiện có thể tăng cường chức năng não thông qua trục não-ruột - một đường giao tiếp hai chiều giữa ruột và não của bạn. 

Có thể tự làm hoặc mua nhãn hiệu kombucha đóng chai.

4. Nước cam
Nước cam rất giàu vitamin C, với 1 cốc (240 mL) cung cấp 93% Giá trị Hàng ngày (DV). Thật thú vị, loại vitamin này có thể mang lại lợi ích bảo vệ thần kinh.

Một đánh giá của 50 nghiên cứu trên người cho thấy những người có lượng vitamin C trong máu cao hơn hoặc lượng vitamin C tự báo cáo cao hơn có khả năng chú ý, trí nhớ và ngôn ngữ tốt hơn so với những người có lượng máu hoặc lượng hấp thụ thấp hơn.

Tuy nhiên, nhược điểm của nước cam có đường có thể lớn hơn lợi ích của nó. Nước trái cây có hàm lượng calo cao hơn nhiều so với cả trái cây và lượng đường bổ sung cao có liên quan đến các tình trạng như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Một cách tốt hơn để có được loại vitamin này chỉ đơn giản là ăn một quả cam. Toàn bộ trái cây có lượng calo và đường thấp hơn, cũng như nhiều chất xơ hơn nước cam - trong khi vẫn cung cấp 77% DV cho vitamin C (13).

5. Nước ép việt quất
Quả việt quất rất giàu hợp chất thực vật polyphenol có thể mang lại lợi ích tăng cường trí não. Anthocyanins - chất chống oxy hóa mang lại cho những quả mọng này màu xanh tím - đóng vai trò chức năng chính. Tương tự như vậy, nước ép quả việt quất chứa nhiều hợp chất này.

Tuy nhiên, ăn cả quả việt quất là một lựa chọn lành mạnh hơn, ít đường hơn và có thể mang lại những lợi ích tương tự.

6. Nước ép và sinh tố xanh
Nước ép xanh kết hợp các loại trái cây và rau xanh, chẳng hạn như:

• Rau lá xanh đậm như cải xoăn hoặc rau bina
• Quả dưa chuột
• Táo Xanh
• Các loại thảo mộc tươi, chẳng hạn như sả

Sinh tố xanh cũng có thể chứa các thành phần như bơ, sữa chua, bột protein hoặc chuối để thêm kem và chất dinh dưỡng.

Mặc dù khả năng tăng cường trí não của nước trái cây hoặc sinh tố xanh phụ thuộc nhiều vào thành phần, nhưng những loại đồ uống này thường giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa hữu ích khác.

Mua đồ uống xanh Raw Generation hoặc V8 trực tuyến.

1 SỐ CÔNG THỨC NƯỚC ÉP: 

Công thức nước ép xanh đơn giản
Công thức 1: Làm 3–4 phần ăn

Thành phần

• 1 cây cần tây
• 2 quả dưa chuột vừa
• 1 nắm sả
• 3 nắm rau bina tươi lớn
• 2 quả táo xanh nhỏ, bỏ lõi và thái lát
• 2 quả chanh, bóc vỏ bỏ hạt

Cách làm

• Rửa kỹ tất cả các sản phẩm, sau đó cắt thành những miếng nhỏ đủ để máy ép trái cây của bạn quản lý.
• Cho từng nguyên liệu chạy qua máy ép trái cây và hứng nước ép vào bình hoặc bình lớn.
• Trộn đều và giữ lạnh trong tối đa 5 ngày.
• Công thức sinh tố xanh đơn giản

2. Công thức làm cho 1 phần ăn

Thành phần

• 2 nắm cải xoăn sống
• Nửa quả chuối, bóc vỏ và thái lát
• Nửa quả bơ
• 1 cốc (245 gram) sữa chua Hy Lạp vị vani
• 1/2 cốc (120 mL) sữa (sữa hoặc thực vật)
• một nắm đá

Cách thực hiện: 

• Rửa sạch cải xoăn.
• Trong một máy xay sinh tố, kết hợp tất cả các thành phần. Nếu sinh tố quá đặc, hãy thử thêm sữa. Nếu nó quá loãng, hãy thêm chuối hoặc bơ hoặc thìa đạm thực vật.

7. Turmeric Latte

Còn được gọi là sữa vàng, là một thức uống của Ấn Độ (sữa Haldi) gần đây đã trở nên phổ biến trong các nền văn hóa phương Tây. Món nước uống này được làm từ nghệ và các loại gia vị khác, chẳng hạn như quế và gừng.

Củ nghệ có chứa chất curcumin chống oxy hóa, có thể làm tăng quá trình sản xuất yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) của cơ thể.

BDNF thấp có liên quan đến tình trạng thiểu năng trí tuệ và rối loạn thần kinh, do đó, việc tăng mức BDNF có thể cải thiện chức năng não. Tuy nhiên, nên lưu ý rằng tumeric latte cung cấp ít chất curcumin hơn nhiều so với những gì thường được sử dụng trong các nghiên cứu.

Công thức tumeric latte
Công thức làm 2 phần

Thành phần

• 2 cốc (475 mL) sữa hoặc đạm thực vật hoặc sữa hạt
• 1,5 thìa cà phê (5 gam) bột nghệ
• Chất làm ngọt tùy chọn như mật ong hoặc stevia
• Lớp trên bề mặt tùy chọn như quế xay hoặc hạt tiêu đen

Cách thực hiện

• Trên lửa nhỏ, làm ấm sữa từ từ cho đến khi nóng.
• Đánh bông nghệ và loại bỏ nhiệt.
• Đổ lattes vào cốc và thêm chất làm ngọt hoặc toppings, nếu muốn.

8. Nước củ dền
Củ dền là một loại rau củ có màu đỏ đậm, giàu nitrat tự nhiên - tiền chất của oxit nitric, mà cơ thể bạn sử dụng để thúc đẩy quá trình oxy hóa tế bào và cải thiện lưu lượng máu (19).

Oxit nitric có thể đóng vai trò trong các vùng não chịu trách nhiệm về ngôn ngữ, học tập và đưa ra quyết định nâng cao và nước ép củ dền có thể tăng cường những tác dụng này bằng cách tăng sản xuất oxit nitric.

Có thể uống nước ép này bằng cách trộn bột củ dền vào nước hoặc uống một lượng nước ép củ dền đậm đặc. Thông thường, liều lượng cho đồ uống củ dền đậm đặc chỉ là 1–2 thìa canh (15–30 mL) mỗi ngày.

9–12. Trà thảo mộc
Một số loại trà thảo dược có thể giúp tăng cường trí não. Bao gồm các:

• Xô thơm.  Loại thảo mộc này có thể hỗ trợ trí nhớ và tâm trạng, trong số những lợi ích tinh thần khác .
• Bạch quả. Một đánh giá về các nghiên cứu ở hơn 2.600 người cho thấy loại cây này có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức nhẹ. 
• Nhân sâm. Loại thảo dược tăng cường sinh lực phổ biến này có thể bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer 
• Hoa đỗ quyên. Loại cây này có thể giúp cải thiện tình trạng mệt mỏi về tinh thần và chức năng não .

Hãy nhớ rằng các loại trà cung cấp liều lượng hoạt chất nhỏ hơn nhiều so với các chất bổ sung hoặc chất chiết xuất được sử dụng trong các nghiên cứu khoa học.

13. Kefir
Giống như kombucha, kefir là một loại đồ uống lên men có chứa men vi sinh. Tuy nhiên, nó được làm từ sữa lên men chứ không phải trà.
Nó có thể hỗ trợ chức năng não bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột.

ĐỌC NGAY Sức khỏe não bộ - Thực hư tầm quan trọng của cơ quan đầu não cơ thể (Phần 2) để biết các hoạt động thể chất cần làm, ngăn ngừa suy giảm trí nhớ