Sức khỏe não bộ - Thực hư tầm quan trọng của cơ quan đầu não cơ thể (Phần 2)

Hoạt động thể chất

Một cuộc sống cân bằng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Tập thể dục thường xuyên có tác dụng tốt đối với não ở tất cả các giai đoạn của cuộc đời. Một lý do có thể xảy ra là trong quá trình hoạt động thể chất, lưu lượng máu lên não được tăng cường và việc tập thể dục thường xuyên giúp giữ cho các mạch máu khỏe mạnh .

Tập thể dục cũng giúp mô não sản xuất nhiều ty thể hơn, chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng tế bào. Mức độ hoạt động thể chất cao có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Tập thể dục cũng thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và tăng cường kết nối giữa các tế bào não ( khớp thần kinh ). Điều này dẫn đến bộ não hoạt động hiệu quả hơn, linh hoạt hơn và thích nghi hơn, dẫn đến hiệu suất tốt hơn ở động vật già. Tập thể dục cũng làm giảm huyết áp, cải thiện mức cholesterol, giúp cân bằng lượng đường trong máu và giảm căng thẳng tinh thần, tất cả những điều này có thể giúp ích cho não cũng như tim của bạn.

Khuyến cáo rằng tất cả người lớn nên hoạt động thể chất ít nhất 150 phút (2,5 giờ) mỗi tuần. Đi bộ là một khởi đầu tốt. Cũng có thể tham gia các chương trình hướng dẫn bạn di chuyển an toàn và ngăn ngừa té ngã, điều có thể dẫn đến chấn thương não và các chấn thương khác

Lời Khuyên An Toàn Khi Tập Thể Dục Ngoài Trời Cho Người Lớn Tuổi

• Mang theo giấy tờ tùy thân có thông tin liên lạc khẩn cấp và mang theo một lượng nhỏ tiền mặt và điện thoại di động, đặc biệt nếu đi bộ một mình.
• Giữ cảnh giác bằng cách không nói chuyện điện thoại khi đi bộ và để âm lượng nhỏ trên tai nghe.
• Cho người khác biết mình đang đi đâu và khi nào định quay lại.
• Bám sát những nơi có ánh sáng tốt với những người khác xung quanh.
• Mặc quần áo sáng màu hoặc sáng màu vào ban ngày. Mặc quần áo có chất liệu phản quang và mang theo đèn pin vào ban đêm.
• Đặt đèn ở phía trước và phía sau xe đạp của bạn.
• Mang những đôi giày chắc chắn, phù hợp với hoạt động của bạn để giúp bạn có chỗ đứng vững chắc.

Nếu đi bộ ở nông thôn.

• Nếu có thể, hãy đi bộ vào ban ngày.
• Chọn các tuyến đường được sử dụng tốt, đủ ánh sáng và an toàn. Chọn các tuyến đường có chỗ ngồi trong trường hợp muốn dừng lại và nghỉ ngơi.
• Luôn cảnh giác. Nếu bạn đang nghe nhạc khi đi bộ, hãy giảm âm lượng để bạn vẫn có thể nghe thấy tiếng chuông xe đạp và cảnh báo từ những người đi bộ và chạy bộ khác đang đi tới phía sau bạn.
• Luôn luôn đi bộ đối mặt với giao thông đang tới.
• Đi bộ trên vỉa hè hoặc lối đi bất cứ khi nào có thể. Coi chừng vỉa hè không bằng phẳng, có thể gây vấp ngã.
• Tìm kiếm một con đường bề mặt nhẵn, ổn định dọc

Nếu đi bộ trong đô thị.

• Nếu con đường có lan can, hãy xem liệu có bề mặt nhẵn, phẳng phía sau rào chắn để có thể đi bộ hay không. Nếu bạn cần đi bộ trên lề đường trải nhựa, hãy tránh xa dòng xe cộ nhất có thể.
• Để ý cầu và vai hẹp.
• Băng qua đường dành cho người đi bộ hoặc giao lộ.
• Đi ẩu làm tăng nguy cơ bị tai nạn nghiêm trọng.
• Hãy chú ý đến tín hiệu giao thông. Chỉ băng qua đường khi có tín hiệu dành cho người đi bộ qua đường.
• Đừng bao giờ cho rằng người lái xe nhìn thấy bạn băng qua đường.
• Cố gắng giao tiếp bằng mắt với những người lái xe khi họ đến gần.
• Trước khi bạn bắt đầu băng qua đường, hãy chắc chắn rằng bạn có nhiều thời gian để băng qua. Vội vã làm tăng nguy cơ té ngã của bạn.
• Nhìn qua TẤT CẢ các làn đường bạn phải băng qua và đảm bảo rằng mỗi làn đường đều thông thoáng trước khi đi tiếp. Nhìn trái, phải và trái một lần nữa trước khi băng qua. Chỉ vì một người lái xe dừng lại, đừng cho rằng những người lái xe ở làn đường khác sẽ dừng lại cho bạn.
• Kiểm tra công viên thành phố. Nhiều công viên có đường đi bộ hoặc chạy bộ cách xa giao thông.

Nếu bạn không cảm thấy an toàn khi tập thể dục ngoài trời, hãy hoạt động tích cực bên trong như:

• Tìm các cửa hàng hoặc trung tâm thương mại địa phương đủ lớn để bạn có thể đi bộ xung quanh.
• Đi lên và xuống cầu thang của bạn một vài lần liên tiếp. Hãy chắc chắn rằng cầu thang được chiếu sáng tốt và có lan can để đảm bảo an toàn.
• Ở nhà, hãy tập các bài tập sức mạnh, thăng bằng và linh hoạt .

Nếu bạn muốn vận động khi trời nóng:

• Kiểm tra dự báo thời tiết. Nếu trời rất nóng hoặc ẩm ướt, hãy tập thể dục trong nhà với các video trực tuyến hoặc đi bộ trong tòa nhà có máy lạnh như trung tâm mua sắm.
• Uống nhiều chất lỏng . Nước và nước ép trái cây là những lựa chọn tốt. Tránh caffein và rượu. Nếu bác sĩ yêu cầu bạn hạn chế chất lỏng, hãy hỏi xem phải làm gì để cung cấp đủ nước khi trời rất nóng.
• Mặc quần áo sáng màu, rộng rãi bằng vải tự nhiên.
• Mặc nhiều lớp để bạn có thể cởi bỏ quần áo khi cơ thể nóng lên sau hoạt động.
• Biết các dấu hiệu của bệnh liên quan đến nhiệt và tìm trợ giúp y tế ngay lập tức nếu bạn nghĩ ai đó mắc bệnh.

Nếu bạn muốn vận động khi trời lạnh:

• Có thể tập thể dục ngoài trời vào mùa đông, nhưng hãy thực hiện thêm một số bước để giữ an toàn trước khi đối mặt với cái lạnh. Tiếp xúc với lạnh có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như hạ thân nhiệt , giảm nhiệt độ cơ thể một cách nguy hiểm.
• Kiểm tra dự báo thời tiết. Nếu trời rất gió hoặc lạnh, hãy tập thể dục trong nhà với các video trực tuyến và ra ngoài vào lúc khác.
• Coi chừng tuyết và vỉa hè băng giá.
• Làm nóng cơ bắp của bạn trước. Thử đi bộ hoặc bơm nhẹ cánh tay trước khi ra ngoài.
• Chọn quần áo phù hợp . Mặc nhiều lớp quần áo rộng rãi. Các lớp sẽ giữ không khí ấm giữa chúng. Tránh mặc quần áo chật, có thể ngăn máu lưu thông tự do và dẫn đến mất nhiệt cơ thể.
• Mặc áo khoác hoặc áo khoác không thấm nước nếu trời có tuyết hoặc mưa. Đội mũ, quàng khăn và đeo găng tay.
• Tìm hiểu các dấu hiệu hạ thân nhiệt như:

Dấu hiệu sớm của hạ thân nhiệt:
- Tay chân lạnh
- Mặt sưng húp hoặc sưng
- Da nhợt nhạt
- Run rẩy (trong một số trường hợp, người bị hạ thân nhiệt không run rẩy)
- Nói chậm hơn bình thường hoặc nói lắp bắp
- Buồn ngủ
- Tức giận hoặc bối rối

Giảm căng thẳng

Căng thẳng là một phần tự nhiên của cuộc sống. Căng thẳng ngắn hạn thậm chí có thể tập trung suy nghĩ của chúng ta và thúc đẩy chúng ta hành động. Tuy nhiên, theo thời gian, căng thẳng mãn tính có thể thay đổi não bộ , ảnh hưởng đến trí nhớ và làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cũng như các chứng mất trí liên quan. Để giúp quản lý căng thẳng và xây dựng khả năng hồi phục sau những tình huống căng thẳng, bạn có thể làm nhiều việc sau:

• Luyện tập thể dục đều đặn. Tập thái cực quyền hoặc đi dạo, đặc biệt là trong tự nhiên, có thể khôi phục lại cảm giác hạnh phúc.
• Viết nhật ký. Viết ra giấy những suy nghĩ hoặc lo lắng của bạn có thể giúp bạn bỏ qua một vấn đề hoặc tìm ra giải pháp mới.
• Hãy thử các kỹ thuật thư giãn . Các thực hành như chánh niệm - bao gồm tập trung nhận thức vào thời điểm hiện tại mà không phán xét - hoặc các bài tập thở có thể giúp cơ thể bạn thư giãn. Những thứ này có thể giúp hạ huyết áp, giảm căng cơ và giảm căng thẳng.
• Thiền thường liên quan đến việc tập trung sự chú ý một cách bình tĩnh, có kiểm soát. Thiền có thể mang lại nhiều lợi ích cho cả não bộ và cơ thể. Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp, nghiên cứu cho thấy thiền có thể có lợi cho não bằng cách giảm căng thẳng, làm chậm quá trình lão hóa não và tăng khả năng xử lý thông tin của não.
• Giữ thái độ tích cực . Giải phóng mối hận thù hoặc những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, thực hành lòng biết ơn hoặc tạm dừng để tận hưởng những điều đơn giản, chẳng hạn như sự thoải mái của một tách trà hoặc vẻ đẹp của bình minh.Stress có thể làm gián đoạn, ức chế quá trình hoạt động chức năng tế bào não. 

Kết nối, Giao lưu xã hội

Cô lập xã hội và cảm thấy cô đơn có thể không tốt cho sức khỏe não bộ. Cô đơn có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn và ít hoạt động xã hội hơn có liên quan đến chức năng nhận thức kém hơn

CÁC HOẠT ĐỘNG TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE NHẬN THỨC
Có nhiều bài tập nhận thức công nghệ cao khác nhau có sẵn thông qua các chương trình trả phí như Lumosity . Các chương trình như vậy cung cấp các bài tập trí não dựa trên kỹ thuật số cho hầu hết các lứa tuổi và trình độ khả năng.

Tuy nhiên, cũng có những lựa chọn chi phí thấp, hiệu quả để tăng cường nhận thức, sẵn có cho hầu hết các cá nhân với một chút khéo léo và nỗ lực.

1. Học một ngôn ngữ mới
Điều này có thể giúp tinh thần nhanh nhẹn và bảo vệ thần kinh, vì một ngôn ngữ mới tạo ra các kết nối mới giữa các tế bào thần kinh, khiến chúng có khả năng chống lại bệnh tật cao hơn 

2. Nghe hoặc sáng tác nhạc
Nhạc kích hoạt nhiều vùng não bộ, bao gồm cả những vùng xử lý cảm xúc, trí nhớ và chuyển động .Có rất nhiều trang web trực tuyến miễn phí để nghe và học chơi nhạc.

3. Chơi game thẻ nhớ
Trò chơi thẻ trí nhớ kiểm tra trí nhớ ngắn hạn và khả năng ghi nhớ các mẫu của một người. Chúng là một cách đơn giản và thú vị để thu hút trí não và kích hoạt các khu vực liên quan đến nhận dạng và thu hồi mẫu.

4. Luyện giải ô chữ
Trò chơi ô chữ là một hoạt động phổ biến có thể kích thích não bộ. Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2011 lưu ý rằng trò chơi ô chữ có thể làm chậm quá trình bắt đầu suy giảm trí nhớ ở những người mắc chứng mất trí nhớ tiền lâm sàng.

5. Hoàn thành trò chơi ghép hình
Hoàn thành trò chơi ghép hình có thể là một cách hay để giết thời gian và cũng có thể có lợi cho não bộ. Một nghiên cứu năm 2018 nhận thấy rằng các câu đố kích hoạt nhiều chức năng nhận thức, bao gồm:

• Sự nhận thức
• Luân chuyển tinh thần
• Bộ nhớ làm việc
• Suy luận

Nghiên cứu kết luận rằng chơi trò chơi ghép hình thường xuyên và trong suốt cuộc đời có thể bảo vệ chống lại tác động của quá trình lão hóa não.

6. Chơi sudoku
Các câu đố về số, chẳng hạn như sudoku, có thể là một cách thú vị để thử thách trí não. Chúng cũng có thể cải thiện chức năng nhận thức ở một số người.
Một nghiên cứu năm 2019 về những người trưởng thành trong độ tuổi từ 50 đến 93 nhận thấy rằng những người thực hành các câu đố số thường xuyên hơn có xu hướng có chức năng nhận thức tốt hơn.

7. Chơi cờ
Một phân tích tổng hợp năm 2016 lưu ý rằng cờ vua và các hoạt động giải trí nhận thức khác có thể dẫn đến những cải tiến trong:

• Ký ức
• Chức năng điều hành, đó là khả năng giám sát và điều chỉnh hành vi để đáp ứng các mục tiêu đã đề ra
• Tốc độ xử lý thông tin

8. Du lịch
Cho dù đến nơi gần hay xa, du lịch đưa chúng ta đến với những cảnh tượng, âm thanh và trải nghiệm mới giúp xây dựng các kết nối mới giữa các tế bào thần kinh, bao gồm cả cái gọi là “tế bào vị trí” trong mạch bộ nhớ của não.

9. Trải nghiệm văn hóa
Xem phim, kịch, đọc thơ, tham quan bảo tàng, v.v. Những thứ này càng mới và lạ hơn đối với bạn (ví dụ: xem một bộ phim nước ngoài, thăm một bảo tàng mới hoặc đọc một bài thơ mà bạn chưa từng đọc trước đây) , chúng sẽ càng thách thức và kích thích bộ não của bạn và bạn càng thiết lập được nhiều kết nối mới giữa các nơ-ron. Văn hóa có thể kết nối và điều chỉnh lại bộ não, một quá trình tiếp tục trong suốt cuộc đời của chúng ta.

10. Câu đố 
Nhằm mục đích thử thách trí não. Chúng cũng dựa trên xu hướng tự nhiên của bộ não để nhận thức các mẫu, hoàn thành trình tự và giải quyết vấn đề

11. Hình dung nhiều hơn
Hình dung liên quan đến việc hình thành một hình ảnh tinh thần để đại diện cho thông tin. Hình ảnh tinh thần có thể ở dạng tranh ảnh hoặc hoạt cảnh. Một đánh giá năm 2018 lưu ý rằng trực quan hóa giúp mọi người tổ chức thông tin và đưa ra quyết định phù hợp. Mọi người có thể thực hành hình dung trong cuộc sống hàng ngày của họ. Ví dụ, trước khi đi mua sắm, mọi người có thể hình dung họ sẽ đến và rời cửa hàng tạp hóa như thế nào, và hình dung họ sẽ mua gì khi đến đó. Điều quan trọng là tưởng tượng các cảnh một cách sống động và càng chi tiết càng tốt.

12. Học kỹ năng mới
Học các kỹ năng mới thu hút não theo nhiều cách khác nhau và có thể giúp cải thiện chức năng của não.
Một nghiên cứu năm 2014 về những người lớn tuổi nhận thấy rằng học một kỹ năng mới và đòi hỏi nhận thức, chẳng hạn như may chăn bông hoặc chụp ảnh, giúp tăng cường chức năng bộ nhớ.

13. Tăng vốn từ vựng cá nhân
Tăng phạm vi từ vựng của một người là một cách tuyệt vời để mở rộng kiến thức trong khi rèn luyện trí não. Một cách đơn giản để tăng vốn từ vựng là đọc một cuốn sách hoặc xem một chương trình truyền hình và ghi lại bất kỳ từ nào không quen thuộc. Sau đó, một người có thể sử dụng từ điển để tra cứu nghĩa của từ và nghĩ ra cách sử dụng từ đó trong câu.

14. Học nhạc cụ
Học một nhạc cụ giúp rèn luyện các phần não chịu trách nhiệm phối hợp.
Theo một nghiên cứu năm 2014, chơi một nhạc cụ có thể có lợi cho sự phát triển nhận thức ở bộ não trẻ và giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức ở bộ não lão hóa.

15. Thực hiện những sở thích thú vị
Bắt đầu một sở thích mới có thể kích thích tinh thần và rèn luyện trí não theo những cách mới.
Những sở thích đòi hỏi sự phối hợp hoặc khéo léo sẽ kích hoạt các kỹ năng vận động của một người. Những sở thích như vậy có thể bao gồm:

• Đan lát
• Nghề thêu
• Vẽ
• Khiêu vũ
• Học nhạc cụ
• Tham gia thể thao

Một số môn thể thao đòi hỏi cả về thể chất và tinh thần. Một số yêu cầu một loạt các kỹ năng nhận thức, chẳng hạn như:

• Chú ý duy trì
• Lập kế hoạch
• Đa nhiệm vụ, vai trò
• Khả năng thích ứng nhanh với các tình huống thay đổi

Một đánh giá năm 2019 lưu ý rằng các vận động viên ưu tú tham gia các môn thể thao đòi hỏi cao có xu hướng cải thiện sự chú ý và tốc độ xử lý thông tin nhanh hơn.

16. Tập thái cực quyền
Tai chi là một hình thức tập thể dục bao gồm các chuyển động cơ thể nhẹ nhàng, hơi thở nhịp nhàng và thiền định.
Một nghiên cứu năm 2019 đã so sánh chức năng và khả năng kết nối của não giữa những người tập thái cực quyền và những người không tập.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tập thái cực quyền đã tăng cường kết nối giữa các vùng khác nhau trong não của họ. Họ đề xuất rằng điều này có thể cải thiện nhận thức và giảm tỷ lệ mất trí nhớ.

17 Ngủ
Mặc dù không nhất thiết phải là một bài tập tích cực, nhưng giấc ngủ rất quan trọng đối với cả não và cơ thể.
Theo Viện Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ Quốc gia, hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, mặc dù nhiều người ngủ ít hơn mức cần thiết.

Một bài đánh giá năm 2015 lưu ý rằng giấc ngủ đã được chứng minh là:

• Tăng cường thu hồi bộ nhớ
• Giảm mệt mỏi tinh thần
• Điều chỉnh sự trao đổi chất

Như vậy, đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm là một bước quan trọng để duy trì một bộ não khỏe mạnh.

Các yếu tố hỗ trợ, bài tập và trò chơi được trích dẫn ở trên vẫn có giá trị để duy trì thể lực nhận thức khi chúng ta già đi, với một số cảnh báo nhất định. Cũng giống như bất kỳ nhóm dân số nào khác, điều quan trọng là phải tìm ra một thử thách “vừa phải” cho người lớn tuổi để khả năng của cá nhân được kích thích nhưng không bị quá tải.

Ví dụ: nhiệm vụ ghi nhớ bằng lời nói cho một người lớn tuổi có vấn đề về trí nhớ có thể được sửa đổi để bao gồm danh sách 6 mục từ cần nhớ, thay vì danh sách 12 mục. Lời nhắc và tín hiệu có thể thúc đẩy trí nhớ và mang lại cho cá nhân trải nghiệm thành công.

Nếu một nhiệm vụ nhận thức quá dễ dàng, nó sẽ không giúp củng cố khả năng của một người. Nếu quá khó, có nguy cơ khiến dễ bỏ cuộc. Việc tìm ra thách thức nhận thức phù hợp cho những cá nhân như vậy cho phép họ vận dụng khả năng của mình và trải nghiệm một số thành công, thay vì trở nên choáng ngợp và thất vọng.

Giảm thiểu rủi ro từ yếu tố di truyền, môi trường hay lối sống: 

Cải thiện huyết áp
Huyết áp cao ở tuổi trung niên làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức ở tuổi già. Sử dụng sửa đổi lối sống để giữ áp lực của bạn càng thấp càng tốt. Giữ dáng, tập thể dục thường xuyên, hạn chế uống rượu ở mức hai ly mỗi ngày, giảm căng thẳng và ăn uống hợp lý.

Cải thiện lượng đường trong máu 
Bệnh tiểu đường là một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với chứng sa sút trí tuệ. Bạn có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách ăn uống hợp lý, tập thể dục thường xuyên và giữ dáng. Nhưng nếu lượng đường trong máu của bạn vẫn cao, bạn sẽ cần dùng thuốc để kiểm soát tốt.

Cải thiện lượng cholesterol 
Nồng độ cholesterol LDL ("xấu") cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Ăn kiêng, tập thể dục, kiểm soát cân nặng và tránh thuốc lá sẽ giúp bạn cải thiện mức cholesterol một cách lâu dài. Nhưng nếu bạn cần thêm trợ giúp, hãy hỏi bác sĩ về thuốc.

Cân nhắc dùng aspirin liều thấp
Một số nghiên cứu quan sát cho thấy aspirin liều thấp có thể làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, đặc biệt là sa sút trí tuệ mạch máu. Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu bạn là một ứng cử viên.

Tránh thuốc lá
Tránh thuốc lá dưới mọi hình thức.

Không lạm dụng rượu bia
Uống quá nhiều rượu là một yếu tố rủi ro chính gây ra chứng mất trí nhớ . Nếu bạn chọn uống rượu, hãy hạn chế uống hai ly mỗi ngày.

Quan tâm đến cảm xúc của bạn
Những người lo lắng, chán nản, thiếu ngủ hoặc kiệt sức có xu hướng đạt điểm thấp trong các bài kiểm tra chức năng nhận thức. Điểm kém không nhất thiết dự đoán nguy cơ suy giảm nhận thức ở tuổi già, nhưng sức khỏe tinh thần tốt và giấc ngủ ngon chắc chắn là những mục tiêu quan trọng.

Bảo vệ đầu của bạn
Chấn thương đầu từ trung bình đến nặng, ngay cả khi không được chẩn đoán chấn động, làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức.

Các loại thuốc có thể gây hại cho nhận thức của người lớn tuổi bao gồm:

• Thuốc kháng histamine để giảm dị ứng
• Thuốc điều trị lo âu và trầm cảm
• thuốc chống loạn thần
• Thuốc giãn cơ
• Một số loại thuốc điều trị tiểu không tự chủ
• Thuốc giảm co thắt ở dạ dày, ruột và bàng quang

Thực phẩm bổ sung có thể giúp duy trì sức khỏe nhận thức không?

Tuổi già lão hóa sẽ giảm khả năng tổng hợp, trao đổi chất trong cơ thể. Vì vậy, dù chế độ ăn, sinh hoạt đầy đủ nhưng vẫn không thể đảm bảo lượng chất dinh dưỡng sẽ được cung cấp đủ. Bên cạnh đó, khả năng đào thải cơ thể cũng có khả năng suy giảm khi tuổi tác cao. Vì vậy, việc bổ sung thêm thực phẩm bổ sung giúp cơ thể duy trì được lượng dinh dưỡng khó tổng hợp và đảm bảo quá trình đào thải độc tố, chất thải ra khỏi cơ thể hoạt động trơn tru. 

1. Omega-3: đặc biệt EPA và DHA

Các tế bào thần kinh rất cần axit béo, đặc biệt DHA và EPA.
Nên bổ sung ít nhất 500mg DHA và EPA mỗi ngày
Tập trung bổ sung omega-3, ưu tiên nguồn omega-3 sạch như từ tảo hay thực vật. 

Đọc thêm: EPA & DHA: Đi tìm loại axit béo omega-3 phù hợp với bạn

2. Sắt, Vitamin B12 và Viamin B6

Ba loại vitamin B này làm việc cùng nhau để hạ thấp homocystein máu sự tập trung. Quá nhiều homocysteine trong máu đã được nghiên cứu liên quan đến tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ ở người già người lớn.
Mức bổ sung
• Sắt: tối đa 1.000 μg/ngày
• Vitamin B12: 100–400 μg/ngày
• Vitamin B6: tối đa 100 mg/ngày

3. Vitamin C
Neuron thần kinh cần duy trì lượng vitamin C cao giúp bảo vệ tế bào khỏi nguy hại. Vai trò hoạt động cùng với các chất chống oxy hóa khác
Nên tiêu thụ ít nhất 400mg mỗi ngày từ thực phẩm như rau củ, hoa quả
Với thực phẩm bổ sung, ít nhất 250mg mỗi ngày.Có thể dùng vitamin C riêng rẽ hoặc sử dụng chung với collagen hay glutathione đã tích hợp Vitamin C

4. Vitamin D
Ảnh hưởng tới quá trình phát triển và sự sống của tế bào neuron. Chức năng chính của vitamin D là tối ưu hóa sự hấp thụ canxi và photpho. Đây là 2 khoáng chất chính lắng đọng, kết tinh lại giúp cho mô xương cứng chắc. Bên cạnh đó, canxi còn là ion xúc tác tham gia quá trình truyền tin tế bào thần kinh để điều khiển hoạt động cơ. Nếu thiếu vitamin D, cơ thể sẽ không hấp thụ quá 10-15% lượng canxi trong khẩu phần. Sự hấp thụ canxi ở ruột có thể tăng lên 30-40% nếu có đủ vitamin D.  

Đọc thêm: Thiếu Vitamin D: Các bệnh & Cách khắc phục

Mặc dù vitamin D là chất dinh dưỡng dễ dàng có được khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng và sử dụng đúng loại thực phẩm, nhưng bạn vẫn có thể gặp nguy cơ bị thiếu vitamin D. Các nhà nghiên cứu trên thế giới ước tính có khoảng 1 tỷ người trên khắp thế giới có hàm lượng vitamin D thấp.

Bổ sung Vitamin D 2000IU mỗi ngày là cần thiết. 

5. Magie

Sự tham gia của magie vào cơ chế dẫn truyền qua khớp thần kinh và tính dẻo của tế bào thần kinh dẫn đến tác động của nó đối với việc học và trí nhớ . Mức độ magie trong não tăng lên đã được chứng minh là thúc đẩy nhiều cơ chế dẻo của khớp thần kinh có thể tăng cường các hình thức học tập và trí nhớ khác nhau.

Magie có nhiều dạng bổ sung như magie sulfate, magie glycinate,... Tuy nhiên, các dạng hợp chất trên không thể đi qua hàng rào máu não nên hiệu quả đến nhận thức, chức năng hoạt động của não không cao. Vì vậy, nên bổ sung ưu tiên Magie-L-threonate (MgT), đi qua được hàng rào máu não, bổ sung magie hoạt động được hiệu quả. 

Nguồn: 

Pacific Neuroscience Institute

Medical News Today

National Institute on Aging

Positive Psychology