Thói quen chạy bộ có làm tăng cơ không ?
Chúng ta đều biết nhiều lợi ích của việc chạy bộ như giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe và vô số những hiệu quả khác. Có bao giờ chúng ta thắc mắc rằng liệu chạy bộ có thực sự giúp ích nỗ lực tăng cơ của bạn hay không ?
Chạy bộ ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn như thế nào ?
Chạy bộ có thể giúp tăng cơ bắp ở phần dưới cơ thể, nhưng nó còn phụ thuộc phần lớn vào cường độ và thời gian chạy của bạn. Những kết quả một số nghiên cứu cho thấy rằng chạy cường độ cao, thời gian ngắn giúp xây dựng cơ bắp chân, trong khi chạy đường dài gây tổn thương cơ đáng kể, kìm hãm sự phát triển của cơ. Do đó, các bài tập như chạy nước rút có ích cho sự phát triển của cơ bắp. Ngược lại, một số nghiên cứu cho răng chạy đường dài có thể cản trở sự phát triển của cơ bắp.
Cơ bắp được hình thành như thế nào ?
Cơ bắp của chúng ta được hình thành khi cơ thể tổng hợp nhiều protein hơn so với lượng protein bị phân hủy. Như chúng ta đều biết, protein là một thành phần quan trọng của cơ bắp có thể được phát triển hoặc loại bỏ dựa trên chế độ ăn uống và tập thể dục. Do vậy, để tăng cơ, cơ thể chúng ta phải tổng hợp nhiều protein hơn là phân hủy chúng,...Việc tập thể dục thường xuyên hay chạy bộ giúp tăng cường thúc đẩy quá trình này diễn ra liên tục. Việc bổ sung thêm đạm protein song song với chế độ luyện tập, để đảm bảo cơ thể có nhiều protein hơn trong quá trình tăng cơ cũng là một lưu ý vô cùng quan trọng.
Vậy chế độ dinh dưỡng như thế nào là hợp lý để tăng cơ thông qua chạy bộ ?
Chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng quan trọng trong quá trình tăng cơ giống như hiệu quả của chạy bộ. Nếu không nạp đủ chất dinh dưỡng - đặc biệt là protein , cơ thể chúng ta không thể đáp ứng đủ lượng protein cần thiết trong suốt quá trình hình thành cơ bắp. Pan Happy gợi ý một số chất dinh dưỡng cần thiết bạn nên bổ sung:
Chất đạm
Như đã đề cập, trong khi chúng ta tập thể dục, protein sẽ được tăng cường, thúc đẩy quá trình tăng cơ nhiều hơn. Đây là lý do tại sao nhiều người có được khuyên uống protein vào sau các buổi tập. Tại Pan, GOL đạm sport như một giải pháp hiệu quả để giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cũng như phục hổi sau khi luyện tập thể thao hay chạy bộ.
Để tăng cơ, các chuyên gia khuyên bạn nên nạp đủ 0,64–0,91 gam protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể hàng ngày. Các nguồn protein tự nhiên qua chế độ ăn hàng ngày như thịt, gia cầm, sữa, cá, trứng, đậu nành, đậu và các loại đậu.
Ngoài ra, chúng ta nên bổ sung thêm các thực phẩm protein khác, để tiết kiệm thời gian mà vẫn mang lại hiệu quả tối ưu Đạm Superfoods 50 siêu thực phẩm là một gợi ý hoàn hảo để bổ sung đầy đủ protein, tạo năng lượng và duy trì cơ bắp hiệu quả. Tại Pan chuyên các dòng đạm dành cho những người theo chế độ ăn đặc biệt, như thuần chay những vẫn muốn đảm bảo đáp ứng đủ lượng protein vào cơ thể hỗ trợ quá trình tăng cơ.
Carb và chất béo
Carb là nguồn năng lượng dồi dào của cơ thể, đặc biệt là đối với các bài tập như chạy nước rút. Trong khi đó, chất béo đóng vai trò như một nguồn năng lượng khi tập thể dục cường độ thấp hơn như chạy đường dài. Để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện và đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất, chúng ta nên đặt mục tiêu hấp thu được 45–65% lượng calo từ carbs và 20–35% từ chất béo.
Các nguồn cung cấp carbs tốt qua chế độ ăn bao gồm trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, các sản phẩm từ sữa và đậu, trong khi các nguồn chất béo tốt bao gồm cá béo, dầu ô liu nguyên chất, trứng nguyên hạt, omega-3, các loại hạt quả bơ, quả hạch và bơ hạt.
Đảm bảo luôn nạp đủ lượng protein, carbs và chất béo. Và lựa chọn hình thức chạy bộ phù hợp với mục đích tăng cơ bắp như việc chạy cường độ cao, thời gian ngắn có thể thúc đẩy quá trình này diễn ra nhanh hơn.
