Top 15 thực phẩm giúp giảm mỡ, tăng cơ bắp hiệu quả
Cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất đều giữ vai trò quan trọng nếu bạn muốn phát triển cơ săn chắc. Trong khi thử thách các nhóm cơ với cường độ tập luyện phù hợp thì bạn cũng cần bổ sung nguồn dinh dưỡng thích hợp, nếu không sẽ rất khó để đạt được kết quả như bạn mong muốn. Khi nhắc đến nguồn thực phẩm giúp tăng cơ bắp, người ta thường nghĩ ngay đến thực phẩm giàu protein, ngoài ra còn gồm những loại thức ăn giàu carbs và chất béo. Để có một thực đơn tăng cơ hiệu quả, mời bạn cùng Pan Happy đi tìm top các loại thực phẩm hỗ trợ tuyệt vời cho việc tăng cơ nhé!
1. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm dồi dào protein, chất béo tốt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin. Trong trứng chứa một lượng lớn axit amin leucine - là một chất đặc biệt quan trọng hỗ trợ quá trình săn cơ. Vitamin B cũng rất quan trọng đối với các hoạt động diễn ra trong cơ thể, bao gồm cả sản xuất năng lượng.
2. Cá hồi
Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để cơ bắp của bạn tăng trưởng tốt và nó cũng có lợi đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Mỗi khẩu phần ăn với 85g cá hồi chứa khoảng 17g protein, 1,5g axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 giữ vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của cơ bắp và thậm chí có thể làm săn cơ trong các bài tập thể dục.
Đối với những người không thích ăn cá hồi, không ăn được cá hồi hoặc người theo chế độ ăn chay có thể bổ sung omega-3 bằng Omega-3 Tảo Algae thuần chay cao cấp Mỹ có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe, trong đó là hỗ trợ chế độ ăn giảm mỡ xấu, giảm cân khi duy trì dùng ít nhất 3-6 tháng. Sản phẩm giúp giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất, cân bằng nội tiết tố nữ, dưỡng ẩm cho da, bảo vệ thị lực.
3. Ức gà
Một lý do thuyết phục cho việc ức gà nằm trong danh sách thực phẩm chính giúp tăng cơ đó là ức gà chứa rất nhiều protein. Mỗi khẩu ăn với 85g có đến 26,7g protein.
Ức gà cũng chứa một lượng lớn vitamin B niacin và B6. Những loại vitamin này giúp cơ thể bạn hoạt động ổn định trong quá trình hoạt luyện tập để quá trình tăng cơ được tối ưu hơn. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein hơn có thịt gà có thể hỗ trợ giảm béo.
4. Sữa chua Hy Lạp
Sữa không chỉ giàu protein mà còn là sự kết hợp giữa whey protein và casein. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người cảm thấy khối lượng nạc trong cơ thể tăng lên khi họ kết hợp sữa có whey protein và casein.
Nhưng không phải tất cả các loại sữa đều được tạo ra như nhau. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường có lượng protein gần gấp đôi so với sữa chua thông thường. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ bạn có thể dùng bất cứ lúc nào nhưng thưởng thức sau khi tập thể dục hoặc trước khi đi ngủ sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn bởi hỗn hợp whey protein và casein có trong sữa chua.
5. Thịt bò nạc
Hàm lượng protein, vitamin B, khoáng chất và creatine trong thịt bò rất dồi dào. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ có thể gia tăng lượng nạc khi tập luyện. Ngay cả khi bạn đang cố gắng tăng cơ, bạn chỉ nên chọn thịt bò hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và hạn chế nạp thêm quá nhiều calo. Ví dụ với 85g thịt bò 70% nạc xay có chứa 235 calo và 16g chất béo. Tuy nhiên, cùng một lượng thịt bò nạc 95% sẽ có hàm lượng protein nhiều hơn nhưng chỉ có 148 calo và 6g chất béo.
6. Tôm
Tôm gần là một nguồn thực phẩm cung cấp protein nguyên chất. Mỗi khẩu phần 85g tôm có khoảng 19g protein, 1,44g chất béo và 1g carbs. Mặc dù chất béo tốt và carbs rất quan trọng trong chế độ ăn uống toàn diện cho cơ thể, nhưng bổ sung một lượng nhỏ tôm là một cách dễ dàng để bổ sung protein cho quá trình xây dựng cơ bắp mà không cần nạp quá nhiều calo.
7. Đậu nành
Với 86g đậu nành nấu chín có khoảng 16g protein, chất béo tốt cùng với một số vitamin và khoáng chất thiết yếu. Đậu nành còn là một nguồn cung cấp vitamin K, sắt và phốt pho dồi dào. Sắt được sử dụng để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp của bạn, nếu thiếu sắt thì các chức năng này sẽ bị suy giảm. Hầu hết phụ nữ có thể có nguy cơ thiếu sắt do mất máu trong kỳ kinh nguyệt nên trong thời gian này bạn có thể thêm đậu nành vào chế độ ăn uống.
8. Các loại đậu
Các loại đậu sẽ là nguồn thực phẩm hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng săn cơ. Những loại đậu phổ biến như đậu đen, đậu pinto và đậu thận chứa khoảng 15g protein cho 172g đậu nấu chín. Hơn nữa, chúng cũng là nguồn cung chất xơ và vitamin B, magiê, phốt pho và sắt giúp bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa một số bệnh lý. Vì những lý do này, đậu là một nguồn protein thực vật đáng để bạn thêm vào chế độ ăn uống của mình.
9. Bột protein
Mặc dù bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào cũng nên tập trung vào thực phẩm toàn phần, nhưng có những lúc thực phẩm chức năng mang lại hiệu quả tương tự. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nạp đủ protein từ thực phẩm tự nhiên, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung bột protein vào bữa ăn hàng ngày của mình.
Những loại protein thực vật đảm bảo an toàn tại Pan sẽ là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn:
PLV Đạm Protein Thực vật Lên men săn cơ giảm mỡ là một sản phẩm Protein thực vật với rất nhiều thành phần tốt cho sức khỏe, hoàn toàn tự nhiên, được tạo ra với mong muốn hỗ trợ sức khỏe, phục hồi và phát triển cơ bắp, giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và giúp hệ tiêu hóa dễ hấp thu chất dinh dưỡng hơn.
Protein Orgain Superfoods Đạm thực vật Detox giảm mỡ 50 rau củ quả là một trong những dòng đạm nổi tiếng tại Mỹ và đã được sử dụng tại Việt Nam trong hơn 6 năm qua. Thành phần protein chính bao gồm protein đậu hà lan, hạt chia, gạo nâu hữu cơ và thành phần siêu thực phẩm trong đó có bông cải xanh, súp lơ trắng. Một tỷ lợi khuẩn trong mỗi khẩu phần của Potein Superfoods giúp nâng cao hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa, hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân được hiệu quả hơn.
Protein đạm thực vật tăng cơ, lợi khuẩn: Dòng protein đạm từ thực vật giúp tăng cơ, detox, an toàn cho nội tạng, sức khỏe hơn whey. Cung cấp lượng protein cao cho tăng cơ, phục hồi cơ sau tập luyện với 19 g protein, 1 tỷ lợi khuẩn và nhiều vitamin, khoáng chất trên 1 khẩu phần.
10. Sò điệp
Tương tự với tôm, cá và thịt gia cầm nạc, sò điệp cung cấp nhiều protein với rất ít chất béo. Nếu bạn đang tìm cách bổ sung protein vào chế độ ăn uống của mình mà không muốn tiêu thụ quá nhiều calo thì sò điệp là một lựa chọn mà bạn có thể cân nhắc. Với 85g sò điệp cung cấp khoảng 17g protein và ít hơn 100 calo.
11. Đậu phụ
Đậu phụ được sản xuất từ sữa đậu nành và thường được dùng để thay thế thịt. Với 124g đậu phụ sống có khoảng 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate. Ngoài ra, đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp và sức khỏe xương khớp.
Protein đậu nành, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu phụ và đậu nành, được xem là một trong những loại protein thực vật chất lượng nhất.
12. Thịt thăn heo
Thịt thăn heo là phần thịt nạc cung cấp 23,1g protein và chỉ 2g chất béo trên 113g thịt. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thịt thăn heo có tác dụng tương tự như các thực phẩm xây dựng cơ bắp khác, như thịt bò và thịt gà. Ngoài ra, để giảm mỡ thừa, mỡ xấu bạn có thể sử dụng Viên thực vật đốt mỡ vận động CLA không gluten có nguồn gốc từ dầu cây rum hỗ trợ đốt mỡ, ngăn tế bào hấp thu chất béo, đặc biệtt tốt khi kết hợp với các bài vận động thể chất.
13. Sữa
Sữa cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate và chất béo. Tương tự như các sản phẩm sữa khác, sữa chứa cả whey protein và casein. Điều này được cho là có lợi cho sự phát triển của cơ bắp. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể tăng khối lượng cơ khi uống sữa kết hợp với tập luyện, đặc biệt là tập tạ. Sữa hạt 36 loại giàu dinh dưỡng tại Pan mang giá trị dinh dưỡng từ 36 loại hạt và ngũ cốc cao cấp, đem đến nguồn dinh dưỡng đầy đủ vitamin, khoáng chất cần thiết cho qua trình tăng cơ của bạn.
14. Hạnh nhân
Với 28g h 6g protein và một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho. Phốt pho giúp cơ thể bạn sử dụng carbohydrate và chất béo để tái năng lượng trong khi nghỉ ngơi và trong thời gian tập luyện. Dù vậy, hạnh nhân có hàm lượng calo khá cao được tiêu thụ vừa phải do hàm lượng calo cao, 124g hạnh nhân có khoảng 400 calo, do vậy bạn chỉ nên ăn hạnh nhân với lượng vừa phải. Không chỉ hạnh nhân, các loại hạt tổng hợp từ Nuts Fit Meal nhập khẩu cao cấp gồm 5 loại hạt dinh dưỡng nguyên chất cao cấp: hạt Macca Úc, hạnh nhân, óc chó, nam việt quất và hạt điều với tác dụng cung cấp dồi dào protein cho cơ thể.
15. Gạo lứt
Mặc dù gạo lứt nấu chín chỉ cung cấp 6g protein với 202g, nhưng nó cung cấp lượng carbohydrate cần thiết để đảm bảo năng lượng cho các hoạt động thể chất của bạn. Bạn có thể ăn gạo lứt trước buổi tập để có nhiều năng lượng, giúp bạn tập luyện hiệu quả và kích thích cơ bắp phát triển hơn. Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất bổ sung protein từ gạo có thể tạo ra nhiều cơ bắp như whey protein trong những bài tập tạ.
Hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nha ạ.
