Uống axit béo Omega-3 đúng cách

Omega-3 là một loại axit béo giúp hỗ trợ sự tái tạo màng tế bào gốc của cơ thể và cải thiện các cơ quan như tim, phổi, hệ thống miễn dịch, hormone, hệ thần kinh.Tùy vào độ tuổi, giới tính và các yếu tố sức khỏe, nhu cầu hấp thụ Omega-3 hàng ngày của mỗi người luôn khác nhau. Chính vì được biết tới là dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, nhiều người dần chú ý và tin dùng những thực phẩm chứa nhiều chất này như cá, các loại hạt, ngũ cốc. 

Omega-3 gồm 3 loại axit béo chủ yếu: DHA, EPA và ALA. Với DHA, đây là axit hỗ trợ sức khỏe về mắt, não và tế bào tinh trùng. EPA là axit giúp chống viêm tế bào ở các bộ phận của cơ thể. Cuối cùng, ALA là chất giúp chống oxy hóa có nhiệm vụ trẻ hóa cơ thể, đây cũnglà loại axit mà cơ thể phân hủy thành DHA và EPA, tuy nhiên vì hàm lượng phân rã thấp nên mọi người nên bổ sung cả ba loại Omega-3 này trong chế độ ăn uống.

Để giúp bạn hiểu thêm về công dụng và biết được đâu là lượng Omega-3 đủ cho cơ thể, bài viết này sẽ khám phá những mẹo hữu ích cùng các khuyến nghị hiệu quả cho sức khỏe với chất Omega-3 này.

ĐÂU LÀ TỶ LỆ OMEGA-3 MÀ BẠN NÊN HẤP THỤ VÀO CƠ THỂ?

Nam và nữ trung niên

Một báo cáo từ năm 2008 cho rằng, độ tuổi trung niên ở cả nam và nữ nên hấp thu 0,5g chất EPA và DHA mỗi ngày. Đối với chất ALA, NIH khuyến nghị mức 1,6g đối với nam và 1,1g đối với nữ.

Mẹ mang thai, mẹ đang cho con bú và trẻ em
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyên phụ nữ mang thai, những người đang cho con bú và trẻ nhỏ nên ăn nhiều cá hơn vào bữa ăn của họ mỗi tuần để đảm bảo chất Omega-3 luôn ở mức ổn định. Ngoài ra, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cũng được khuyến khích ăn khoảng 230g - 340g cá (loại có lượng thủy ngân thấp) mỗi tuần để có lợi cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.

Để dễ hình dung, các mẹ nên ước lượng tỷ lệ Omega-3 vào mỗi bữa ăn khi mang thai, khi trong giai đoạn cho con bú và cho trẻ nhỏ như sau:
0,1g chất EPA kèm 0,2g DHA
1,4g chất ALA khi mang thai
1,3g chất ALA trong khi cho con bú

Trẻ sơ sinh nam và nữ đến 1 tuần tuổi nên được cho ăn 0,5g dưỡng chất Omega-3. Các mẹ có thể dùng sữa mẹ vì đây cũng là nguồn dinh dưỡng giàu ALA, DHA và EPA.

CÔNG DỤNG MÀ OMEGA-3 MANG LẠI

Sức khỏe tim mạch
Một đánh giá toàn diện từ năm 2018 báo cáo rằng chất Omega-3 hỗ trợ cải thiện các bệnh về đường tim mạch. Một nghiên cứu năm 2002 được công bố trên tạp chí Circulation cũng có cùng quan điểm khi khuyến cáo những người mắc bệnh về tim nên nạp vào cơ thể 1g chất EPA và DHA mỗi ngày. 

Phòng ngừa chứng trầm cảm
Một số nghiên cứu trên thế giới đã gợi ý, sử dụng Omega-3 trong nhiều bữa ăn có thể hỗ trợ ngăn ngừa với các triệu chứng của trầm cảm. Trong một cuộc thử nghiệm có quy mô nhỏ trên những người trẻ tuổi có triệu chứng trầm cảm, nghiên cứu này đã báo cáo rằng nhóm nhận được 1,4g chất DHA và EPA mỗi ngày có tình trạng trầm cảm thấp hơn đáng kể so với nhóm không hấp thụ hai chất này sau 21 ngày.

Ngăn ngừa chứng Alzheimer
Một cách hỗ trợ điều trị bệnh Alzheimer tiềm năng khác cũng có thể kể tới việc bổ sung Omega-3 trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Một đánh giá năm 2018 phát hiện ra Omega-3 có lợi cho người bệnh trong giai đoạn đầu của bệnh Alzheimer, khi chỉ có một chút suy giảm chức năng não. Tuy nhiên, chưa có đủ dữ liệu chứng minh được Omega-3 có tác dụng trong các trường hợp tiến triển hơn của bệnh Alzheimer.

Hỗ trợ giảm thiểu ung thư
Nhiều nhà khoa học trên thế giới đã kiểm chứng tác động tích cực của việc bổ sung Omega-3 đối với một số loại bệnh ung thư. Đáng mừng thay, một nghiên cứu năm 2017 đã báo cáo việc kết hợp các chất bổ sung Omega-3 và vitamin D có ích trong việc giảm thiểu tế bào trong một số phân nhóm tế bào ung thư vú.

Đối với phụ nữ, người có nguy cơ mắc ung thư cao, bạn có thể tin dùng CODEAGE - viên uống giúp bổ sung NMN phục hồi tế bào gốc và kéo dài tuổi thọ.

Trong một đánh giá của Omega-3 và ung thư tuyến tiền liệt, một số nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng Omega-3 cao cũng đồng nghĩa với việc tỷ lệ tử vong do ung thư tuyến tiền liệt thấp đi.

ĐIỀU GÌ XẢY RA NẾU BẠN BỊ THỪA OMEGA-3?
Theo NIH, FDA, mọi người không nên dùng quá 3g mỗi ngày chất DHA và EPA cộng lại. Nếu sử dụng quá hàm lượng, trong thời gian dài, Omega-3 có thể làm giảm chức năng hệ thống miễn dịch vì nó làm giảm phản ứng viêm của cơ thể.

Ngoài ra, sử dụng liều Omega-3 cao cũng có thể tăng thời gian chảy máu của cơ thể. Do đó, những người dùng thuốc làm loãng máu nên thận trọng và cần bác sĩ tư vấn trước khi bắt đầu sử dụng Omega-3.

NẾU THIẾU OMEGA-3 THÌ CƠ THỂ SẼ GẶP NHỮNG TRIỆU CHỨNG GÌ?
Trong các ghi chép nghiên cứu, có rất ít biểu hiện được ghi nhận khi gặp vấn đề thiếu hụt Omega-3. Các nhà khoa học đã chỉ ra được hệ quả của sự thiếu hụt các axit béo thiết yếu, bao gồm Omega-3 và Omega-6, điều này sẽ dẫn đến các triệu chứng da liễu như viêm da và da sần sùi, có vảy.

MỘT VÀI NGUỒN THỰC PHẨM GIÀU OMEGA-3
Các thành phần có chứa Omega-3 hiện nay rất dễ dàng được kiểm tra, mọi người có thể xem nhãn thành phần sản phẩm để xem chính xác chất bổ sung của thực phẩm đó chứa những gì.

Một chất Omega-3 điển hình sẽ cung cấp khoảng 1g dầu cá và các liều EPA và DHA khác nhau có lợi cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng các sản phẩm có chứa dầu cá, dầu nhuyễn thể và dầu gan cá tuyết. Ngoài ra, dầu tảo cũng là thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp khoảng 0,1g - 0,3g DHA, một số khác cũng chứa chất EPA. 

Ngoài ra, Omega-3 tảo algae thuần chay cũng là sản phẩm cung cấp lượng chất béo hữu cơ rất tốt cho sức khỏe cho phụ nữ. Sản phẩm giúp chống rối loạn nội tiết tố nữ, căng thẳng, lo âu.

Đối với hải sản, đây là thực phẩm có thể chứa kim loại nặng, nhưng các nhà khoa học đã không tìm thấy hàm lượng kim loại trong các chất bổ sung Omega-3 kể từ khi các nhà sản xuất xử lý chất này trong quá trình chế biến.

TỔNG KẾT
Hàm lượng dinh dưỡng Omega-3 mà một người cần nạp vào cơ thể phải phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của họ. Mọi người nên ăn cá có dầu hai lần mỗi tuần để có đủ EPA và DHA, ngoài ra đừng quên bổ sung chất ALA có nguồn gốc thực vật trong thực đơn hàng ngày.

Các nguồn tin y tế khuyến cáo rằng mọi người không nên vượt quá 3g Omega-3 trong một ngày, trừ khi có hướng dẫn khác của chuyên gia y tế. Nếu bạn không ưa thích việc ăn cá, bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ bổ sung Omega-3 tức thời.