Thực phẩm tăng vòng 3 săn chắc, quyến rũ an toàn

Để tăng cơ không chỉ có tập luyện mà còn phải kết hợp với một thực đơn ăn uống khoa học, không thể thiếu một trong hai. Đối với tăng cơ cho vòng 3 cũng vậy. Bạn cần duy trì thói quen tập luyện và bổ sung các thực phẩm có lợi cho việc phát triển cơ mông hiệu quả. Cùng Pan Happy điểm danh xem đó là những loại thực phẩm nào nhé!

Vai trò của protein đối với phát triển cơ bắp

Bước đầu tiên bạn cần làm khi muốn vòng 3 trở nên đẫy đà và săn chắc hơn đó là hãy thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn. Và cơ mông chính là vùng cơ bạn cần tập trung chú trọng bởi đây chính là nhóm cơ chính cấu tạo nên vòng 3.

Có đa dạng các chất dinh dưỡng bổ sung năng lượng và làm giảm tình trạng chấn thương do hoạt động tập luyện gây ra như carbs, chất béo tốt và chất chống oxy hóa. Trong đó protein là dưỡng chất quan trọng giúp duy trì khối lượng cơ (đặc biệt là cơ mông và cơ ngực), nhất là sau khi bạn hoàn thành bài tập. Đây là chất dinh dưỡng thiết yếu bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày nếu muốn duy trì một cơ mông săn chắc. Và nhớ đừng quên kết hợp bổ sung chất dinh dưỡng với tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất nhé!

19 thực phẩm cho cơ mông săn chắc

Những thực phẩm giàu protein mà Pan liệt kê dưới đây sẽ giúp cơ mông của bạn ngày càng săn chắc và quyến rũ.

1. Cá hồi

Giữ vị trí đầu tiên trong danh sách chính là cá hồi. Cá hồi là một nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa nhiều acid béo omega-3. Cá hồi không những giúp tăng cơ mà còn có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy acid béo omega-3 có tác dụng làm giảm viêm, thúc đẩy quá trình phục hồi cơ do chấn thương, tăng trưởng và duy trì cơ bắp hiệu quả.

2. Hạt lanh

Trong hạt lanh không chỉ chứa một lượng lớn acid béo omega-3 mà còn cung cấp phần lớn magie, phốt pho và vitamin B. Ngoài ra, một chế độ ăn uống có bổ sung hạt lanh giúp cơ thể bạn hấp thu được một lượng protein đáng kể, với 21 gr hạt lanh sẽ cung cấp khoảng 4 gr protein thực vật.

3. Trứng

Trứng rất giàu dinh dưỡng, là nguồn cung cấp selen, vitamin B12, vitamin B2 và phốt pho. Nguồn vitamin nhóm B trong trứng có vai trò giúp cơ thể tái tạo năng lượng.

Trung bình mỗi quả trứng cung cấp 6 g protein, ngoài ra acid amin  leucine có trong trứng còn có tác dụng kích thích tổng hợp protein, tăng trưởng cơ mông và cơ ngực.

4. Hạt quinoa (diêm mạch)

Quinoa là một loại hạt dồi dào chất dinh dưỡng. Khi một cốc hạt được nấu chín, sẽ cung cấp khoảng 8 g protein. Chưa hết, bên trong hạt quinoa còn có tổng cộng 9 acid amin thiết yếu, các loại acid amin này không tự sinh ra trong cơ thể mà bắt buộc bạn phải nạp chúng từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Ngoài ra, còn có cả carbs - dưỡng chất cho bạn một nguồn năng lượng dồi dào để tập luyện.

5. Các loại đậu

Các loại đậu chứa nhiều protein có thể kể đến như đậu đỗ, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng hỗ trợ tối đa hóa quá trình tổng hợp và thục đẩy cơ mông phát triển săn chắc. 

Trong khi 164 g đậu gà tương ứng với 15 g protein thì 198 g đậu lăng nấu chín có khoảng 18 g protein. Hơn thế, trong các loại đầu cũng có các vi chất dinh dưỡng thiết yếu khác như magie có tác dụng hạn chế tiêu hao năng lượng và giúp giảm cơ.

6. Gạo lứt

Gạo lứt là thực phẩm hoàn hảo giúp cân bằng lượng carbs và protein, với 202 g gạo lứt sẽ cung cấp cho bạn hơn 5 g protein. Hơn nữa, bột protein làm từ gạo lứt còn là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai cần gia tăng lượng protein trong khẩu phần ăn.

Ăn gạo lứt mỗi ngày còn giúp bạn duy trì cân nặng và tăng khả năng luyện tập các bài tập có cường độ cao.

7. Protein shakes (bột protein)

Protein shakes là một dạng thực phẩm bổ sung tăng cơ cho những người tập luyện thể thao. Protein shakes thường được dùng như một bữa nhẹ sau khi bạn mất năng lượng cho các bài tập. Một sản phẩm nguồn gốc chiết xuất từ sữa bò nguyên chất là whey protein có tác dụng thúc đẩy mạnh mẽ sự phát triển và phục hồi các nhóm cơ sau quá trình tập luyện. Bạn có thể uống protein shakes bằng cách kết hợp chung với sữa, trái cây và rau xanh để gia tăng hiệu quả cho cơ vòng nhé.

Một số loại bột protein hiệu quả và an toàn mà anh chị có thể tham khảo tại Pan Happy:

Protein Orgain Superfoods Đạm thực vật Detox giảm mỡ 50 rau củ quả là một trong những dòng đạm nổi tiếng tại Mỹ và đã được sử dụng tại Việt Nam trong hơn 6 năm qua. Thành phần protein chính bao gồm protein đậu hà lan, hạt chia, gạo nâu hữu cơ. Một tỷ lợi khuẩn trong mỗi khẩu phần của Potein Superfoods giúp nâng cao hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa, hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân được hiệu quả hơn.

GOL Protein Meal bữa ăn hoàn chỉnh Chocolate: chứa dinh dưỡng của 44 loại siêu thực phẩm. Một khẩu phần cung cấp 20g protein sạch từ 13 nguyên liệu nguyên chất, với rau xanh, chất béo lành mạnh, chất xơ, men vi sinh, enzyme và 21 loại vitamin và khoáng chất, không chỉ giúp thỏa mãn cơn đói mà còn giúp no tự nhiên trong khi tăng cường năng lượng và cung cấp cho bạn nhiều dưỡng chất. Sản phẩm không chứa gluten, đậu nành, sữa, hạt cây, thành phần phụ, màu nhân tạo, hương vị, chất tạo ngọt hoặc chất bảo quản, được chứng nhận bởi USDA Hữu cơ và Dự án không biến đổi gen.

Protein đạm thực vật tăng cơ, lợi khuẩn: Dòng protein đạm từ thực vật giúp tăng cơ, detox, an toàn cho nội tạng, sức khỏe hơn whey. Cung cấp lượng protein cao cho tăng cơ, phục hồi cơ sau tập luyện với 19 g protein, 1 tỷ lợi khuẩn và nhiều vitamin, khoáng chất trên 1 khẩu phần.

8. Bơ

Ngoài việc cung cấp các chất béo tốt, protein và chất xơ, loại trái cây bổ dưỡng này còn chứa một lượng lớn vitamin C, kali, vitamin B6 và magie. Trong quả bơ còn có thành phần chất chống oxy hóa, gồm lutein, zeaxanthin và cryptoxanthin. Một số kết quả nghiên cứu cho biết chất chống oxy hóa làm giảm đau cơ do tập luyện, từ đó đẩy nhanh quá trình hồi phục tổn thương.

9. Sữa

Sữa là một lựa chọn đáng để cân nhắc sau khi bạn tiêu hao nhiều năng lượng cho các hoạt động tốn sức. Trong sữa có cả protein hấp thụ nhanh và protein hấp thụ chậm, cung cấp cho cơ bắp một lượng acid amin ổn định sau khi tập luyện. Nhiều nhà nghiên cứu cho biết uống sữa sau khi tập thể dục thể thao giúp tăng cường quá trình tổng hợp protein, bù nước, tái tạo năng lượng và giảm đau nhức cơ bắp

10. Hạt bí

Bạn có thể dùng hạt bị như một món ăn vặt thơm ngon và bổ dưỡng trong thực đơn ăn uống lành mạnh của mình. Với 28 g hạt bí sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn 8,5 g protein cùng nhiều chất béo tốt, chất xơ, magie và phốt pho.

11. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một thực phẩm "siêu dinh dưỡng", dồi dào canxi, vitamin B12, phốt pho và vitamin B2. So với những loại sữa chua thông thường, 245 g sữa chua Hy Lạp cung cấp đến 24 g protein, gấp đôi lượng protein mà sữa chua thường cung cấp. Sở dĩ sữa chua Hy Lạp là một trong những thực phẩm phát triển vòng 3 hiệu quả là bởi trong nó có chứa cả protein hấp thu nhanh và protein hấp thu chậm, kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ thể một cách đáng kể.

12. Đậu phụ

Đậu phụ là một thức ăn dinh dưỡng được chế biến từ đậu nành, 100 g đậu phụ có 10 g protein. Ngoài ra còn có các dưỡng chất thiết yếu khác như mangan, canxi, selen và phốt pho. Protein đậu nành có trong đậu phụ là nguồn dưỡng chất tuyệt vời giúp cơ mông săn tròn và gợi cảm.

13. Bơ hạt

Các loại bơ hạt như hạt điều, hạnh nhân và bơ đậu phộng đều dồi dào chất béo tốt cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin E, magie, kali và canxi. Trung bình 16 g bơ hạt cung cấp 3.5 g protein.

14. Ức gà

Ức gà là món ăn khá quen thuộc với những ai thường xuyên luyện tập thể thao và có chế độ ăn uống lành mạnh. Khi ăn 85 g ức gà cơ thể bạn sẽ hấp thụ 24 g protein. Ngoài ra, thịt gà rất giàu vitamin B như vitamin B6, vitamin B3, vitamin B12. Thêm ức gà vào khẩu phần thức ăn của bạn giúp đẩy nhanh quá trình tái tạo năng lượng, tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.

15. Phô mai tươi

Phô mai tươi được làm từ sữa đông đặc, có mùi thơm nhẹ và kết cấu kem mềm. Phô mai tươi là nguồn thực phẩm có lợi, cung cấp 24 g protein tương ứng 220 g phô mai. Ngoài ra, đây còn là nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất như phốt pho, vitamin B12, selen vitamin nhóm B và casein.

16. Cá ngừ

Một thực phẩm vừa bổ dưỡng vừa kinh tế để bạn "nâng cấp" vòng  đó chính là cá ngừ. Với 142 g cá ngừ bạn có ngay 27 g protein được nạp vào cơ thể. Trong cá ngừ cũng có chứa acid béo omega-3, một chất béo quan trọng mà cơ thể không thể tự tạo ra. Cùng với tác dụng hạn chế nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm và trầm cảm, các chuyên gia còn cho biết acid béo omega-3 kích thích và tăng trưởng sức mạnh cho cơ bắp một cách đáng kể.

17. Khoai tây

Khoai tây là thực phẩm giàu carbohydrat nhưng lại có rất ít calo. Điều này biến khoai tây trở thành lựa chọn tuyệt vời cho việc giảm mỡ và tăng cơ bắp, đặc biệt là vùng cơ mông. Trung bình 78 g khoai tây chiếm chỉ 67.9 calo cung cấp đến 15.7 g carbs.

18. Cà chua

Mặc dù cà chua mọng nước nhưng cứ 245 g cà chua bạn sẽ có được một lượng dưỡng chất quan trọng hỗ trợ cho quá trình tăng cơ, như kali, protein và canxi. Uống nước ép cà chua sau khi tập luyện là cách giúp bạn phục hồi năng lượng hiệu quả đấy.

19. Cá rô phi

Thực phẩm cuối cùng mà Pan muốn kể đến trong danh sách này chính là cá rô phi. Trung bình chỉ với 111 calo, 87 g cá rô phi cung cấp cho cơ thể 23 g protein cùng các dưỡng chất thiết yếu khác là magie, vitamin B12, phốt pho và vitamin B3. Thêm cá rô phi vào thực đơn ăn uống của bạn là một cách để việc tập luyện của bạn đạt được kết quả tốt hơn.

Sản phẩm hỗ trợ săn cơ mông tại Pan Happy

Anh chị có thể tham khảo một số sản phẩm hỗ trợ săn chắc vòng 3 của Pan Happy dưới đây:

Protein đạm thực vật tăng cơ, lợi khuẩn: Dòng protein đạm từ thực vật giúp tăng cơ, detox, an toàn cho nội tạng, sức khỏe hơn whey. Cung cấp lượng protein cao cho tăng cơ, phục hồi cơ sau tập luyện với 19 g protein, 1 tỷ lợi khuẩn và nhiều vitamin, khoáng chất trên 1 khẩu phần.

Omega-3 Tảo Algae thuần chay cao cấp Mỹ có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe, trong đó là hỗ trợ chế độ ăn giảm mỡ xấu, giảm cân khi duy trì dùng ít nhất 3-6 tháng. Sản phẩm giúp giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất, cân bằng nội tiết tố nữ, dưỡng ẩm cho da, bảo vệ thị lực. Sản phẩm viên uống được làm từ bột sắn nên không chứa carrageenan. Tảo Algae có nguồn gốc bền vững từ tảo biển không biến đổi gen được trồng ở Hoa Kỳ, không có nguy cơ ô nhiễm từ các kim loại nặng và thủy ngân dưới đại dương.

Nuts Fit Meal nhập khẩu cao cấp gồm 5 loại hạt dinh dưỡng nguyên chất cao cấp: hạt Macca Úc, hạnh nhân, óc chó, nam việt quất và hạt điều với tác dụng giảm cholesterol, cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ, chống oxy hóa, phát triển xương khớp và kiểm soát cân nặng

SR CLA viên thực vật đốt mỡ vận động ức chế sự xâm nhập của glucose vào tế bào mỡ, thay đổi chuyển hóa insulin, cải thiện sức đề kháng, kháng huyết khối, giảm xơ vữa động mạch, chống ung thư, giảm lượng đường trong máu.

Anh chị có thể liên hệ Pan qua hotline zalo để được tư vấn dinh dưỡng sở hữu một vòng 3 săn chắc và quyến rũ nhé!

---

Nguồn: Healthline