Không phải chế độ ăn kiêng nào cũng tốt cho sức khỏe vì cơ thể của mỗi người là khác nhau. Để tìm một chế độ ăn uống phù hợp với bản thân không hề dễ dàng, đối với phụ nữ ngoài 50 thì vấn đề này càng trở nên khó khăn hơn khi mà các dấu hiệu sức khỏe tuổi tác càng nhiều hơn. Để giúp những phụ nữ lớn tuổi giải quyết vấn đề này, Pan Happy đem đến 5 chế độ ăn uống tốt nhất dành cho người ngoài 50 mà bạn có thể tham khảo trong bài viết dưới đây.

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải được được đánh giá là trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất đối với hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ trên 50 tuổi.

Chế độ ăn này được hình thành dựa trên thói quen ăn uống của người dân Hy Lạp và miền Nam nước Ý vào những năm 1960. Đặc trưng của chế độ ăn này là giảm thiếu chất béo nạp vào cơ thể. Những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải là các loại rau, đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu được xem như nguồn bổ sung chất béo chính. Ngoài ra, Protein đạm thực vật lên men Plant dùng đạm thực vật với calo thấp hơn nhưng lại giàu dinh dưỡng, đạm cao giúp cơ thể no lâu. Từ đó, chúng ta không bị đói, thèm ăn, và cũng không bị mất cơ trong quá trình thay đổi chế độ ăn là một lựa chọn hoàn hảo và tiện lợi thay thế cho nguồn thực phẩm tự nhiên hiệu quả.

Mặc dù thực phẩm từ thực vật là thức ăn chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng bên cạnh đó, bạn cũng có thể ăn một lượng vừa phải các thực phẩm khác như cá, sữa hạt dinh dưỡng, trứng, thịt gia cầm và thịt đỏ. 

Các nghiên cứu trong nhiều thập kỷ qua đã chứng mình chế độ ăn uống này giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch, bệnh tiểu đường, ung thư và sa sút trí tuệ.

Một nghiên cứu khác về chế độ ăn này cũng cho thấy ăn uống kiểu Địa Trung Hải giảm 30% nguy cơ béo phì ở phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh.

Sở dĩ chế độ ăn Địa Trung Hải linh hoạt và đơn giản hơn những chế độ ăn phổ biến khác bởi trong chế độ ăn này, không có thực phẩm hay nhóm thực phẩm nào bạn cần phải kiêng khem, ngay cả đồ ăn nhẹ hay rượu vang đều có thể dùng ở một hàm lượng vừa phải.

2. Chế độ ăn DASH tốt cho tim mạch

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu đối với phụ nữ trên 50 tuổi. Hơn nữa, tỷ lệ huyết áp cao - một nguy cơ chính gây bệnh tim - tăng đáng kể khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh.

Chế độ ăn DASH dành cho những người muốn ngăn ngừa và cải thiện tình trạng tăng huyết áp. Chế độ ăn này tập trung vào các thực phẩm giàu canxi như canxi thực vật thuần chay, kali, magie - là những dưỡng chất giúp giảm huyết áp hiệu quả.

Để thiết lập chế độ ăn DASH, bạn cần chú trọng đến những thực phẩm gồm rau, trái cây, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên chất, các loại đậu, quả hạch, hạt sữa hạt dinh dưỡng, cá, Omega-3 tảo và thịt gia cầm. Bạn chỉ nên dùng thịt đỏ và đồ ngọt với tần suất hạn chế và chỉ nên chọn những nguồn thịt có nguồn gốc rõ ràng. Đồ mặn, nhiều đường, đồ ăn sẵn là những thực phẩm bạn tuyệt đối nên tránh.

3. Chế độ ăn kiêng Flexitarian

Chế độ ăn kiêng Flexitarian hay còn gọi là chế độ ăn chay bán phần được xây dựng dựa trên nguồn thực phẩm từ thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa và cá. Đây là một chế độ ăn kiêng tuyệt vời và cực kỳ linh hoạt đối với những ai muốn tăng cường chất xơ và protein thực vật.

Dữ liệu của cuộc khảo sát về sức khỏe của phụ nữ Úc - The Australian Longitudinal Study on Women’s Health đã cho thấy những người ăn thuần chay có khả năng không hấp thu đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu đối với sức khỏe phụ nữ như sắt và chất béo omega-3.

So với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như vậy thì chế độ ăn kiêng Flexitarian cung cấp nhiều chất sắt và omega-3 hơn từ các loại thực phẩm như thịt đỏ và cá. Nó cũng bổ sung hàm lượng canxi cao hơn - một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe xương khớp đối với phụ nữ sau mãn kinh.

Kết quả ban đầu của nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống này mang lại lợi ích tuyệt vời cho việc duy trì cân nặng, sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

4. Chế độ ăn MIND - Chế độ ăn tốt cho sức khỏe não bộ

Tuổi tác và giới tính là một trong những nguyên nhân chính gây sa sút trí tuệ, phụ nữ có tỷ lệ mắc này cao hơn nam giới. Thực tế, có khoảng 2/3 người mắc bệnh Alzheimer thuộc giới tính nữ.

Chế độ ăn MIND ra đời nhằm cải thiện và ngăn ngừa các nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ theo tuổi tác. 

Chế độ ăn MIND là sự kết hợp giữa chế độ ăn uống DASH và Địa Trung Hải với mục đích giảm chứng mất trí nhớ và sự suy giảm sức khỏe của não bộ. Các thực phẩm chính trong chế độ ăn MIND là ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, rau xanh, đậu, dầu ô liu và cá béo hoặc Protein Orrgain Superfoods Đạm thực vật 50 rau củ cung cấp chế độ dinh dưỡng và lượng protein cho những ai muốn giảm cân lành mạnh. Hạn chế các thực phẩm như đồ chiên rán, thịt đỏ, bơ, phô mai và đồ ngọt.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra chế độ ăn MIND làm giảm nguy cơ của chứng sa sút trí tuệ. Ở những người ăn theo chế độ này một cách nghiêm ngặt thì hiệu quả đem đến với tỷ lệ ngăn ngừa cao. Còn với những người chỉ ăn theo chế độ MIND một cách hời hợt, tỷ lệ này sẽ giảm đi, tuy nhiên các chứng bệnh sa sút trí tuệ xảy ra chậm hơn so với những người không ăn theo chế độ này.

5. Chế độ ăn theo trực giác - Chế độ ăn kiêng an toàn cho phụ nữ

Chế độ ăn theo trực giác khuyến khích mọi người ăn uống theo ý thích và thúc đẩy thái độ tích cực đối với thực phẩm và cơ thể. Chế độ ăn này được tạo ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng Evelyn Tribole và Elyse Resch, những người cho rằng các chế độ ăn kiêng cực đoan sẽ gây ra những tổn hại về mặt tinh thần lẫn sức khỏe thể chất. 

Ăn uống theo trực giác dựa trên 10 nguyên tắc cơ bản, trong đó những nguyên tắc chính là thúc đẩy cái nhìn tích cực đối với thực phẩm, tôn trọng cơ thể và sức khỏe của bạn và ngăn chặn cảm xúc tiêu cực.

Ở chế độ ăn theo trực giác, bạn không phải phụ thuộc vào một quy định hay nguyên tắc nào về khẩu phần hay thời gian ăn uống. Thay vào đó, mục đích của chế độ ăn này là giúp bạn học cách lắng nghe cơ thể một cách tự nhiên, khi nào bạn cảm thấy đói thì hãy ăn và dừng lại khi cơ thể bạn cảm thấy đã ăn đủ no.

Một nghiên cứu gần đây đã tiến hành xem xét và nhận định uống theo trực giác có mối liên kết với việc cải thiện sức khỏe tâm lý cũng như giảm nguy cơ mắc các chứng rối loạn ăn uống.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn uống theo chế độ này có thể duy trì cân nặng hợp lý dù cho giảm cân không phải là mục tiêu của họ.

Cách lựa chọn chế độ ăn kiêng phù hợp cho phụ nữ ngoài 50 tuổi

Mỗi người đều phù hợp với một chế độ ăn uống khác nhau, hãy lắng nghe cơ thể và tìm ra chế độ ăn uống nào có chứa những thực phẩm mà bạn thích ăn, bổ trợ cho sức khỏe cũng như cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể của bạn.

Khi lựa chọn một trong năm chế độ ăn kiêng được đề cập ở trên, bạn hãy cân nhắc dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.

- Nếu bạn muốn giảm huyết áp, hãy chọn chế độ ăn DASH.

- Nếu bạn muốn tập trung vào cơ thể và có những thay đổi tích cực với thực phẩm, hãy chọn chế độ ăn theo trực giác.

- Nếu bạn muốn hướng tới một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng, thì hãy chọn chế độ ăn Địa Trung Hải hay chế độ ăn Flexitarian.

- Nếu bạn muốn cải thiện trí nhớ và tăng chức năng não bộ, hãy chọn chế độ ăn MIND.

Trước khi thay đổi thói quen ăn uống hay muốn xây dựng chế độ ăn uống theo bất kỳ phương pháp nào, bạn nhớ rằng nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra chế độ ăn uống phù hợp nhé!

—

Nguồn: Healthline