Chị em giảm cân làm sao để ăn nhiều mà vẫn kiểm soát được lượng calo?

Con đường giảm cân luôn không hề dễ dàng. Có người mất vài tháng, có người mất một năm, thậm chí có những người mất vài năm để đạt được cân nặng như ý. Trong khoảng thời gian giảm cân ấy, ắt hẳn bạn đã gặp nhiều khó khăn và từng có ý định từ bỏ vì không thể tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, vì những cơn đói cứ quanh quẩn khó chịu. Pan Happy sẽ giúp quá trình giảm cân của chị em trở nên nhẹ nhàng hơn, ăn được nhiều hơn mà không sợ không kiểm soát được cân nặng trong bài viết này nhé.

Làm sao để ăn nhiều mà vẫn kiểm soát được calo nạp vào?

Mật độ năng lượng là lượng calo có trong một khẩu phần thức ăn cụ thể. Thực phẩm có mật độ năng lượng cao chứng tỏ thực phẩm đó chứa một lượng lớn calo. Ngược lại, mật độ năng lượng trong một thực phẩm thấp thì thực phẩm đó có ít calo.

Đối với những ai đang trong quá trình giảm cân thì thức ăn có mật độ năng lượng thấp luôn cần được ưu tiên. Điều này có nghĩa bạn sẽ không phải trải qua cảm giác nhanh đói vì ăn được đa dạng các thực phẩm mà vẫn kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể.

Một ví dụ dễ hiểu về cách giảm cân theo phương pháp này đó là khi bạn phải lựa chọn giữa nho tươi và nho khô, bạn sẽ chọn loại nho nào cho quá trình giảm cân của mình? Thông tin đưa ra để bạn có quyết định đúng đắn đó là với 340g nho khô có khoảng 480 calo - mật độ năng lượng cao, còn với 340g nho tươi chỉ có khoảng 104 calo. Vậy là bạn đã biết mình nên chọn loại nho nào rồi đúng không nào!

Cách xác định mật độ năng lượng của các nhóm thực phẩm

Có 3 yếu tố chính bạn cần lưu ý để chọn đúng nhóm thực phẩm có mật độ năng lượng cao và nhóm thực phẩm có mật độ năng lượng thấp:

Nước: Trái cây và rau củ quả thường có hàm lượng nước và chất xơ cao nên chúng thường có khối lượng lớn nhưng thực ra lại rất ít calo. Đó là lý do tại sao trái cây và rau củ quả lại là lựa chọn hàng đầu khi bạn muốn tìm nhóm thực phẩm có mật độ năng lượng thấp. Ví dụ trong một quả bưởi có 90% là nước và nửa quả chỉ có khoảng 64 calo. Còn cà rốt có khoảng 88% nước, một củ cà rốt chỉ cung cấp khoảng 25 calo.

Chất xơ: Những thực phẩm giàu chất xơ rất hiệu quả trong việc giúp bạn no lâu lại ít calo. Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt đều là những thực phẩm dồi dào chất xơ.

Chất béo: Chất béo có mật độ năng lượng cao. Một miếng bơ chứa lượng calo tương đương với khoảng 680g bông cải xanh. những thực phẩm có chất béo tự nhiên như thịt hoặc các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao thường có nhiều calo. Nếu bạn muốn ăn nhiều thịt hay thực phẩm tinh bột hơn một chút hãy kết hợp với Viên kiểm soát, giảm hấp thu tinh bột chiết suất từ đậu thận trắng được nghiên cứu đặc biệt để ngăn chặn hấp thụ tinh bột, ngăn ngừa bệnh béo phì, tim mạch, tăng huyết áp do tiêu thụ quá nhiều tinh bột và bổ sung thêm canxi hỗ trợ ngăn ngừa viêm khớp thoái hóa.

Mật độ năng lượng và kim tự tháp dinh dưỡng

Việc thay đổi một thói quen nào đó chưa bao giờ là điều dễ dàng. Và việc tập thói quen lên kế hoạch ăn uống theo mật độ năng lượng cũng không phải là ngoại lệ. Tuy nhiên, nếu bạn quyết tâm và làm quen một cách từ từ thì dần dần nó sẽ trở thành thói quen quen thuộc trong chế độ ăn uống cũng như sinh hoạt của bạn. Bước đầu tiên, bạn cần nắm được những thực phẩm nào là lựa chọn tuyệt vời khi nói mật độ năng lượng.

Để làm được điều đó mời bạn tham khảo mật độ năng lượng với nhiều dạng thực phẩm trong kim tự tháp dinh dưỡng dưới đây:

Rau củ: Hầu hết các loại rau đều có rất ít calo nhưng lại có khối lượng lớn. Trong hầu hết các loại rau đều chứa hàm lượng nước cao và chất xơ, giúp bạn no lâu mà không nạp quá nhiều calo vào cơ thể, ví dụ như: xà lách, măng tây, cà rốt, cà chua, bông cải xanh và bí xanh.

Để có thể bổ sung nhiều rau hơn vào khẩu phần ăn, bạn hãy xào rau với mì ống thay vì dùng với sốt thịt hay phô mai. Ăn rau chung với bánh mì hoặc dùng rau sống để làm bữa ăn nhẹ cũng là một cách để bạn ăn nhiều rau hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể có một bữa sáng tiện lợi với Protein Orgain Superfoods Đạm thực vật Detox giảm mỡ 50 rau củ quả hay PLV Đạm Protein Thực vật Lên men săn cơ giảm mỡ.

Trái cây: Hầu hết tất cả các loại trái cây đều phù hợp với chế độ ăn giảm cân lành mạnh. Trong đó có một số loại trái cây được xem là loại trái cây có hàm lượng calo thấp hơn những loại khác. Trừ trái cây tươi, nước ép từ trái cây tươi thì nước ép đóng hộp và trái cây sấy khô là những nguồn có hàm lượng đường cao nên chúng có mật độ năng lượng cao, nhiều calo hơn và chúng cũng khiến bạn nhanh đói hơn.

Để đa dạng hóa nhiều loại trái cây vào thực đơn của bạn hãy dùng việt quất chung với ngũ cốc hay ăn bánh mì kẹp chung với xoài hoặc đào cùng một ít bơ đậu phộng vào bữa sáng. Bạn cũng có thể cho một vài lát cam hay quýt trộn chung với salad.

Carbohydrates: Nhiều carbohydrate chính là ngũ cốc hoặc được làm từ ngũ cốc như ngũ cốc nguyên chất, gạo, bánh mì và mì ống. Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn nên được ưu tiên hàng đầu bởi chúng có nhiều chất xơ và các khoáng chất dinh dưỡng thiết yếu. Nguồn ngũ cốc nguyên hạt bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn của mình đó là: bánh mì nguyên cám, bột yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên chất.

Protein và sữa ít béo: có trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực và động vật. Những lựa chọn thực phẩm có hàm lượng protein cao và ít béo với mật độ năng lượng thấp là: đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, cá, thịt nạc, thịt gia cầm, sữa ít béo, sữa chua và lòng trắng trứng. 

Chất béo: Mặc dù các sản phẩm có chứa chất béo là thực phẩm giàu năng lượng nhưng cũng có một số sản phẩm có chất béo tốt lành mạnh cho cơ thể. Đó là chất béo có trong các loại hạt, quả hạch và dầu thực vật như dầu ô liu và dầu dừa. Một sản phẩm chứa chất béo tốt khác tại Pan đó là Omega-3 Tảo Algae thuần chay cao cấp Mỹ có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe, trong đó là hỗ trợ chế độ ăn giảm mỡ xấu, giảm cân khi duy trì dùng ít nhất 3-6 tháng. Sản phẩm giúp giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất, cân bằng nội tiết tố nữ, dưỡng ẩm cho da, bảo vệ thị lực.

Đồ ngọt: Giống như chất béo, những thực phẩm ngọt và có nhiều đường thường có mật độ năng lượng cao. Tuy nhiên vẫn còn những loại thực phẩm có đường tốt mà bạn có thể ăn trong quá trình giảm cân đó trái cây, ngũ cốc và sữa chua, sữa ít béo, sữa hạt dinh dưỡng.

Ăn những đồ ăn có mật độ năng lượng thấp bạn sẽ không còn phải lo lắng nhịn đói hay cảm giác thèm ăn nhưng lại sợ tăng calo. Bằng cách ăn trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ quả sẽ giúp bạn khỏe khoắn, nhiều năng lượng, ăn được nhiều hơn mà lượng calo nạp vào lại rất ít. Thậm chí thỉnh thoảng bạn có thể ăn thêm đồ ngọt với lượng vừa đủ như ăn một ít chocolate đen nếu bạn thấy thèm đấy!

Hiện Pan đang có ưu đãi tặng  thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nha ạ.

—

Nguồn: Mayo Clinic