Đánh bay cảm giác thèm ăn, giảm cân vui khỏe với 9 thói quen hữu ích

Chắc hẳn nhiều anh chị ở đây đều từng trải qua cảm giác đói, buồn miệng vào trước giờ ngủ, mới tan sở hay đơn giản là lúc đang nghỉ giao lao đúng không nè? Đói và thèm ăn là cảm giác mà mỗi chúng ta đều cảm nhận được trực tiếp qua cơ thể. Đây là tín hiệu từ cơ thể thông báo rằng đã đến lúc tiếp thêm năng lượng và chiếc dạ dày cần thỏa mãn cơn đói.

Tuy nhiên, đôi lúc tín hiệu này cần phải được xem lại nếu các chị nhà Pan lúc nào cũng thèm ăn, đặc biệt là ngay sau khi vừa ăn trưa/tối sau đó. Đó có thể là dấu hiệu cho thấy các chị đang có chế độ ăn chưa hợp lý, ăn ít hoặc chưa ăn đúng cách.

Nếu các chị nhà Pan đang trong quá trình giảm cân, áp dụng thói quen nhịn ăn gián đoạn, có phải đôi lúc các chị cũng tự hỏi làm thế nào để giảm cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày không? Để giải quyết vấn đề này, Pan sẽ giới thiệu tới chị 9 thói quen sẽ giúp hạn chế cảm giác đói, hỗ trợ giảm cân từ các chuyên gia đầu ngành trong bài viết dưới đây nhé.

MỤC LỤC

1. Hấp thụ protein trong chế độ ăn

2. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

3. Ưu tiên các loại thực phẩm cứng, cần nhai nhiều

4. Ăn chậm, nhai kĩ, chú ý vào bữa ăn

5. Sử dụng các dụng cụ đựng phần ăn với kích thước nhỏ

6. Tập thể dục thường xuyên

7. Ngủ đủ giấc

8. Uống nhiều nước

9. Lựa chọn các món ăn vặt bổ dưỡng

1. Hấp thụ protein trong chế độ ăn

Bổ sung nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no, giảm mức độ hormone đói trong cơ thể. Trong một nghiên cứu nhỏ bao gồm 20 người trưởng thành khỏe mạnh bị thừa cân hoặc béo phì, những người ăn trứng (một loại thực phẩm giàu protein), thay vì ngũ cốc (một loại thực phẩm có hàm lượng protein thấp hơn) đã cảm thấy no lâu hơn và ghi nhận việc giảm hormone đói ngay sau bữa sáng.

Một nghiên cứu khác bao gồm 50 người trưởng thành thừa cân cho thấy, uống một loại đồ uống giàu protein và chất xơ 30 phút trước khi ăn pizza dường như làm giảm cảm giác đói và bớt thèm ăn pizza nhiều đi. Tác dụng ức chế sự thèm ăn của protein không chỉ giới hạn ở các nguồn động vật như thịt và trứng. Protein thực vật còn bao gồm cả các loại đậu và đậu Hà Lan cũng là sự lựa chọn phù hợp để kiểm soát khẩu phần ăn.

Các loại đậu gà, đậu lăng, các loại hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau củ có chứa nhiều protein, có thể được sử dụng như một nguồn đạm thay thế thịt động vật. Các anh chị nhớ là mình có thể sử dụng các loại thực phẩm này để chế biến thành các món ăn giả chay, điều này sẽ giúp cung cấp protein cho cơ thể trong mỗi bữa ăn và giảm cảm giác thèm thịt hoặc các món ăn mặn nếu như anh chị mới bắt đầu theo chế độ ăn chay nhé.

Sản phẩm Pan gợi ý có hiệu quả tốt: Tăng cường sức khoẻ xương khớp, duy trì xương để không bị loãng xương, trong khi vẫn bổ sung các chất dinh dưỡng gồm nhiều xơ cho việc giảm cân cùng hỗ trợ chức năng đường ruột nhờ PVL Protein Thực vật thuần chay. Sản phẩm cũng được kiểm nghiệm tại Canada về mức độ uy tín.

2. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Lượng chất xơ cao sẽ giúp lấp đầy dạ dày bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone làm tăng cảm giác no và kìm hãm sự thèm ăn. Ngoài ra, ăn chất xơ giúp sản xuất axit béo chuỗi ngắn trong ruột, được cho là sẽ thúc đẩy ngăn ngừa cảm giác no đó các chị nhà mình.

Một đánh giá gần đây thậm chí còn báo cáo rằng đậu nhớt, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng có thể làm tăng cảm giác no lên tới 31%. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm cảm giác đói vô cùng hiệu quả. Do đó, việc lựa chọn chế độ ăn uống có chứa đủ trái cây, rau, đậu, các loại hạt cũng có thể tăng cường sức khỏe lâu dài. Hơn nữa, kết hợp protein với chất xơ có thể mang lại lợi ích gấp đôi cho cảm giác no và thèm ăn.

> Đọc thêm: Chất xơ hòa tan - “vũ khí” chống lại chứng tăng cân khó nhằn

3. Ưu tiên các loại thực phẩm cứng, cần nhai nhiều

Chất calo rắn và calo lỏng có thể ảnh hưởng khác nhau đến sự thèm ăn của bạn. Hai đánh giá nghiên cứu gần đây cho thấy thực phẩm rắn và những thực phẩm có độ nhớt, độ dày cao sẽ làm giảm đáng kể cơn đói so với thực phẩm mỏng và lỏng. Trong một nghiên cứu nhỏ, những người ăn bữa trưa bao gồm thực phẩm cứng (gạo trắng và rau sống) ăn ít calo hơn vào bữa trưa và bữa ăn tiếp theo so với những người ăn bữa trưa bao gồm thực phẩm mềm (risotto và rau luộc).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn thực phẩm có kết cấu phức tạp thì họ sẽ ăn ít hơn đáng kể trong các bữa ăn sau. Thực phẩm rắn đòi hỏi phải nhai nhiều hơn, điều này có thể giúp có nhiều thời gian hơn để tín hiệu no đến não. Mặt khác, thực phẩm mềm nhanh chóng được tiêu hóa và có thể dễ dàng ăn nhiều hơn.

4. Ăn chậm, nhai kĩ, chú ý vào bữa ăn

Trong điều kiện bình thường, não của bạn có cơ chế giúp cơ thể bạn nhận ra khi nào bạn đói hoặc no. Tuy nhiên, ăn quá nhanh hoặc bạn suy nghĩ quá nhiều sẽ khiến não của bạn khó nhận thấy những tín hiệu này hơn. Một cách để giải quyết vấn đề này là loại bỏ phiền nhiễu và tập trung vào các loại thực phẩm trước mặt bạn - một khía cạnh quan trọng của việc ăn uống có chánh niệm.

Trái ngược với việc để các tín hiệu bên ngoài như quảng cáo hoặc thời gian trong ngày quyết định thời điểm bạn ăn, ăn uống có chánh niệm là một cách khai thác các tín hiệu đói và no bên trong của bạn, chẳng hạn như suy nghĩ và cảm xúc thể chất của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng chánh niệm trong bữa ăn có thể làm suy yếu cảm giác thèm ăn liên quan đến tâm trạng và đặc biệt hữu ích cho những người dễ bị ăn uống theo cảm xúc, bốc đồng.

5. Sử dụng các dụng cụ đựng phần ăn với kích thước nhỏ

Bạn có thể đã nghe nói rằng ăn từ một cái đĩa nhỏ hơn hoặc sử dụng một dụng cụ có kích thước nhỏ có thể giúp bạn ăn ít hơn. Giảm kích thước của bộ đồ ăn cũng có thể giúp bạn giảm một cách vô thức các phần bữa ăn của mình và tiêu thụ ít thức ăn hơn mà không cảm thấy thiếu thốn. Khi bạn có nhiều đồ ăn trên một đĩa lớn hơn, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn mà không nhận ra điều đó.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn bằng thìa hoặc nĩa nhỏ hơn có thể không ảnh hưởng trực tiếp đến sự thèm ăn của bạn, nhưng nó có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm chậm tốc độ ăn và khiến bạn cắn những miếng nhỏ hơn.

6. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục được cho là phương pháp không bao giờ lỗi thời khi nhắc tới việc chăm sóc sức khỏe. Nó cũng làm giảm mức độ hormone đói trong khi tăng cảm giác no.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng có hiệu quả như nhau trong việc ảnh hưởng đến mức độ hormone và kích thước bữa ăn sau khi tập thể dục, mặc dù nó cũng cho thấy rằng tập thể dục cường độ cao hơn có tác động lớn hơn đối với sự thèm ăn. Nhìn chung, tập thể dục dường như có tác động tương đối tích cực đến sự thèm ăn đối với hầu hết mọi người.

Để gia tăng quá trình đốt mỡ nhằm tiêu hao năng lượng và giảm bớt cơn thèm ăn, sản phẩm Thanh lăn gel tan giảm mỡ và Thảm tập yoga chính xác là sự lựa chọn phù hợp cho các chị thường hay tập thể dục, giữ dáng, lấy eo. Vậy nên, một cơ thể thon thả, dáng đẹp không có gì tự nhiên ngoài việc chăm tập thể dục, chủ động đi lại trong nhà mỗi ngày khoảng 10 - 15 phút cũng đã đủ hiệu quả rồi đó các chị nhà mình ơi.

Với sản phẩm thanh lăn, quá trình sinh nhiệt là là quá trình tạo ra năng lượng trong cơ thể. Thông qua các hoạt động thể chất, cơ thể giải phóng nhiệt, đốt cháy calo, Sweet Sweat được thiết kế để tạo hiệu ứng sinh nhiệt trên các khu vực được thoa.

Bên cạnh đó, sản phẩm còn giúp:

• Thư giãn các mạch máu
• Cải thiện lưu thông máu, mang oxy và chất dinh dưỡng cần thiết đến các khu vực được bôi một cách hiệu quả
• Hỗ trợ cải thiện nguy cơ đau nhức, chuột rút và co kéo cơ.

7. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc cũng có thể giúp giảm cảm giác đói và giảm tỷ lệ tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng ngủ quá ít có thể làm tăng cảm giác quan tâm về cảm giác đói, thèm ăn.

Thiếu ngủ cũng có thể gây tăng ghrelin - một loại hormone đói làm tăng lượng thức ăn và là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang đói, cũng như hormone leptin điều chỉnh sự thèm ăn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hầu hết người lớn cần ngủ 7 – 9 giờ, trong khi 8 – 12 giờ được khuyến nghị cho trẻ em và thanh thiếu niên.

8. Uống nhiều nước

Bằng chứng từ xa xưa cho thấy rằng uống nước có thể ngăn chặn cơn đói và thúc đẩy giảm cân cho một số người. Các nghiên cứu trên động vật cũng đã phát hiện ra rằng khát đôi khi bị nhầm lẫn với đói. Một nghiên cứu nhỏ trên người cho thấy những người uống 2 ly nước ngay trước bữa ăn thì họ sẽ ăn ít hơn 22% so với những người không uống.

Các nhà khoa học tin rằng khoảng 500mL nước có thể kéo dài dạ dày và gửi tín hiệu no đến não. Vì nước thoát ra khỏi dạ dày một cách nhanh chóng, mẹo này có thể hoạt động tốt nhất khi bạn uống nước càng gần bữa ăn càng tốt.

Thú vị thay, bắt đầu bữa ăn của bạn với một món súp làm từ nước dùng có thể giúp làm no như một loại chất lỏng. Trong một nghiên cứu cũ hơn, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng ăn một bát súp trước bữa ăn làm giảm cơn đói và giảm tổng lượng calo từ bữa ăn khoảng 100 calo.

Ngoài ra, thói quen một ly giấm táo/nước chanh mỗi sáng cũng giúp các mẹ nhà mình thải độc, nhẹ bụng, đi ngoài êm ái một cách rất tự nhiên đó ạ. Để duy trì một cơ thể thon thả, khỏe mạnh, em Pan luôn chú trọng việc thanh lọc cơ thể hàng ngày vào mỗi buổi sáng bằng giấm táo. Với công nghệ ép lạnh hoàn toàn từ táo hữu cơ tự nhiên trồng ở New Zealand, Giấm Táo Hữu Cơ Barnes Naturals đạt chứng nhận hữu cơ Australian Organic được ưa chuộng sử dụng rộng rãi. 

Cách làm một ly giấm táo mật ong manuka: 5-10ml giấm táo pha loãng với 500ml nước ấm. Giấm táo bắt buộc sử dụng loại hữu cơ, có con giấm mẹ. Các chị có vấn đề về dạ dày có thể sử dụng giấm táo mật ong manuka

9. Lựa chọn món ăn vặt bổ dưỡng

Một số người thích đồ ăn vặt, đồ ăn nhẹ như một phần của thói quen bữa ăn hàng ngày của họ, trong khi những người khác thì không. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh mức độ đói và thèm ăn của mình trong suốt cả ngày, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn vặt có thể hữu ích.

Để thúc đẩy cảm giác no, hãy chọn đồ ăn nhẹ có hàm lượng dinh dưỡng cao như Protein Sợi, Chất béo lành mạnh, Carbs. Ví dụ, sữa chua giàu protein làm giảm cơn đói hiệu quả hơn bánh quy giàu chất béo hoặc bữa ăn nhẹ sô cô la giàu chất béo. Trên thực tế, ăn một khẩu phần sữa chua giàu protein vào buổi chiều không chỉ giúp bạn no mà còn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn vào cuối ngày.

Các chị nhà mình là tín đồ ăn vặt có thể tìm mua Nut Fit Meal, bộ ngũ vị hạt dinh dưỡng trong ngày buồn miệng bao gồm óc chó, hạnh nhân, hạt điều, macca, việt quất sấy để cung cấp cho mình lượng chất béo thực vật bổ dưỡng. 

Ngoài ra, hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nhé.

> Đọc thêm:

Eo thon đẹp dáng đón hè 2023 với 6 loại thực phẩm dinh dưỡng dễ kiếm

11 loại thực phẩm giàu collagen giúp da tươi sáng và khớp cơ khỏe mạnh