Hấp thụ protein mỗi ngày lượng bao nhiêu là đủ?
Protein vô cùng cần thiết cho quá trình củng cố cơ bắp mạnh mẽ cũng như sản xuất một số hormone và enzyme có lợi cho sức khỏe. Chính vì cơ thể không lưu trữ và tự sản xuất ra protein, vậy nên điều quan trọng là bạn phải hấp thụ đủ lượng protein cho cơ thể.
Lượng protein trung bình hàng ngày được khuyến nghị cho người trưởng thành trên 19 tuổi là 10 - 35% calo hàng ngày. Những người hoạt động thể chất cường độ cao sẽ cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của họ để hỗ trợ tái tạo cơ bắp.
Trong bài viết này, anh chị cùng Pan khám phá xem protein là gì, nó đến từ đâu và cơ thể cần bao nhiêu là đủ nhé.
MỤC LỤC
Protein đến từ đâu và nên ăn bao nhiêu protein?
Protein có thể giúp bạn giảm cân và củng cố cơ bắp?
Protein là gì?
Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp cho chúng ta năng lượng. Hai chất dinh dưỡng đa lượng khác chính là carbohydrate và chất béo. Protein được tạo thành từ các axit amin, liên kết với nhau trong các hợp chất khác nhau để tạo ra các protein mới giúp hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và xương. Ngoài ra, chất này cũng tạo ra năng lượng và sản xuất enzyme và hormone.
Cơ thể chúng ta sản xuất 11 axit amin, được gọi là axit amin không thiết yếu. Trong đó, có 9 loại axit amin mà cơ thể không thể sản xuất, được gọi là axit amin thiết yếu mà nó phải nhận được từ thực phẩm chứa protein thay thế. Với PVL Protein Thực vật thuần chay, bạn cũng đã có thể cung cấp nguồn protein giàu dưỡng chất đặc biệt cho cơ thể giúp hỗ trợ tiêu hóa, tràn đầy năng lượng. Sản phẩm cũng được kiểm nghiệm tại Canada về mức độ uy tín.
Protein đến từ đâu và nên ăn bao nhiêu protein?
Protein đến từ nguồn động vật và thực vật. Nguồn động vật bao gồm thịt gà, thịt bò, cá hoặc các sản phẩm từ sữa, chứa tất cả các axit amin thiết yếu và là nguồn protein chất lượng cao hoàn chỉnh. Protein thực vật như đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt là các protein không hoàn chỉnh, dù những loại thực phẩm có thể không chứa tất cả các axit amin, nhưng chúng vẫn là nguồn protein quý giá.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, người trưởng thành trên 19 tuổi nên hấp thụ 10 - 35% tổng lượng calo hàng ngày từ các nguồn protein chất lượng cao. Trẻ em từ 4 - 18 tuổi nên tiêu thụ 10 - 30% tổng lượng calo dưới dạng protein. Một gam protein chứa khoảng 4 calo. Một người ăn 2.000 calo mỗi ngày sẽ nhận được 20% lượng calo từ protein sẽ tiêu thụ 100 g protein, tổng cộng là 400 calo.
Bột protein siêu thực phẩm hữu cơ Orgain không chứa gluten, không chất bảo quản, không chứa đậu nành, được chứng nhận hữu cơ bởi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ sẽ là sản phẩm bạn không thể bỏ qua. Bột protein thuần chay giúp cung cấp đủ protein, chất béo và lượng tinh bột lành mạnh mà một bữa ăn nhẹ, ăn sáng cần có.
Cách tính lượng protein
Đầu tiên, điều quan trọng là bạn phải biết cơ thể có khả năng tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Pan sẽ lấy một ví dụ bạn cần 2.300 calo/ngày
- Bạn nên chọn tỷ lệ phần trăm của chế độ ăn uống sẽ là protein. Trong ví dụ này, Pan giả định sẽ là 20%.
- Nhân tổng lượng calo với tỷ lệ phần trăm protein để có được số lượng calo từ protein. 2300 x 20% = 460
- Chia lượng calo từ protein cho 4 để có được tổng số gam protein. 460/4 = 115
- Sử dụng ví dụ này, nếu bạn tiêu thụ 2.300 calo mỗi ngày và bạn đặt mục tiêu 20% lượng calo đến từ protein, bạn sẽ cần tiêu thụ 115g protein mỗi ngày.
Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến cáo nên tiêu thụ ít nhất 1.000 miligam canxi kèm thực phẩm thực vật mỗi ngày cho hầu hết người lớn. Họ liệt kê các sản phẩm giàu canxi thực vật thuần chay như Plant Fushion gồm sữa, ngũ cốc, nước ép, sữa đậu nành, đậu phụ, cá mòi, cá hồi và các loại rau quả như bắp cải, cải xoăn và bông cải xanh.
Protein có thể giúp bạn giảm cân và củng cố cơ bắp?
Trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, protein là chất bão hòa nhất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein mang lại cảm giác no lâu hơn carbohydrate hoặc chất béo. Một số phân tích tổng hợp của các nghiên cứu cho thấy quá trình giảm cân, giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng nạc sau chế độ ăn giàu protein, hạn chế calo có tín hiệu hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít protein và hạn chế calo. Những người tham gia vào các nghiên cứu này cũng có chỉ số huyết áp thấp hơn, chất béo trung tính và chu vi vòng eo giảm đáng kể khi thực hiện chế độ ăn giàu protein.
Ngoài ra, bạn nên thêm Hạt omega-3 từ chia, lanh, gai dầu giúp detox giảm mỡ vào thực đơn ăn uống hàng ngày bởi đây là sản phẩm giúp tổng hợp omega-3 có lợi hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim mạch, giảm nồng độ cholesterol xấu, phát triển thị lực, giảm đau đầu. Hơn nữa, Omega-3 tảo Algae thuần chay nguyên chất đích thị là sản phẩm mà hội chị em nên có cho bản thân mình để giúp hỗ trợ giảm mỡ xấu, giảm cân đều đặn, cân bằng hormone làm giảm thèm ăn, tránh rối loạn tiết tố nữ.
Protein chất lượng cao kết hợp với tập thể dục có thể giúp xây dựng cơ bắp. Tiêu thụ bột protein trong vòng 30 - 60 phút sau khi kết thúc bài tập sẽ hỗ trợ cho quá trình tái tạo và phục hồi cơ. Trong thời gian này, cơ xương sử dụng sẽ tốt hơn các chất dinh dưỡng trong thực phẩm so với 3 giờ sau khi tập thể dục.
Ngoài ra, các phụ gia cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích vị giác của mỗi bữa ăn, Giấm táo hữu cơ Barnes chắc chắn là sự lựa chọn thông minh cho chị em thường ăn salad và muốn giữ sức khỏe khỏe mạnh, cơ thể thon thả.
Ngoài ra, hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nhé.
