Protein giúp bạn giảm cân bền vững như thế nào?
Protein là một chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe của cơ thể, bao gồm cơ, da và xương. Đây cũng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống duy trì cân nặng.
Chuyên gia dinh dưỡng, Tiến sĩ Annalize Pratt cho biết: “Protein là chất bổ sung tuyệt vời giúp tăng cảm giác no và thỏa mãn sau bữa ăn. Nếu biết cách sử dụng chất dinh dưỡng quan trọng này trong chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.”
MỤC LỤC
Bạn nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân?
Cách tính lượng protein bạn cần
Bạn có nên tăng thêm protein nếu vận động nhiều hoặc là vận động viên không?
Protein giúp bạn giảm cân như thế nào?
Khi nào nên sử dụng thực phẩm bổ sung protein
Bạn nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân?
Nhu cầu protein đối với mỗi người là khác nhau. Số lượng bạn cần tiêu thụ phụ thuộc vào một số yếu tố như tuổi tác, lượng cơ nạc, sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động của bạn.
Chỉ một lượng protein nhất định (25 - 35 gram) có thể được hấp thụ và sử dụng cùng một lúc. Bạn nên chia protein thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì ăn nhiều trong một bữa ăn.
Tỷ lệ phần trăm calo khuyến nghị hàng ngày từ protein thường là 10% đến 35% protein. Protein chứa 4 calo mỗi gram . Điều này có nghĩa là, nếu bạn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, bạn sẽ có khẩu phần ăn 50 - 175 gam protein trong chế độ ăn hàng ngày của mình.
Giảm cân đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Các chuyên gia nói rằng bạn nên cố gắng đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với lượng bạn ăn mỗi ngày.
Cô ấy cho biết: “Nhu cầu protein rất khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và tiền sử bệnh của bạn. Nhìn chung, bạn nên đảm bảo từ 10% - 35% lượng calo hàng ngày của mình đến từ protein và bạn nên đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với lượng bạn ăn mỗi ngày nếu muốn giảm cân.”
Cách tính lượng protein bạn cần
Sử dụng Máy tính USDA DRI để xác định lượng protein bạn cần. Đây là một cách tốt để xác định nhu cầu dinh dưỡng của bạn, bao gồm cả các khuyến nghị về protein. Máy tính trực tuyến này sử dụng chiều cao, cân nặng, tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn để hiển thị:
- Chỉ số khối cơ thể.
- Ước tính nhu cầu calo hàng ngày.
- Lượng dinh dưỡng đa lượng khuyến nghị (carbs, chất béo, protein và chất xơ).
- Khuyến nghị về vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) và lượng nước uống.
Bạn có nên tăng thêm protein nếu vận động nhiều hoặc là vận động viên không?
Câu trả lời là có. Những người vận động với cường độ cao nói chung cần nhiều calo hơn. Lượng calo bổ sung này nên đến từ protein, cũng như carbohydrate và chất béo.
Để giảm cân, các vận động viên và người hoạt động thể thao thường xuyên nên tiêu thụ từ 1 - 1,5 gam protein cho 0.5kg trọng lượng mục tiêu cân nặng của họ. Khuyến nghị này có thể khác nhau, tùy thuộc vào loại và cường độ hoạt động. Nó cũng phụ thuộc vào loại protein bạn đang sử dụng và thời điểm nó được tiêu thụ trong ngày.
Protein giúp bạn giảm cân như thế nào?
Protein có thể thúc đẩy quá trình giảm cân nếu trở thành một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn:
1. Tăng cảm giác no lâu
Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn các loại chất dinh dưỡng khác, vì vậy nó có thể giúp bạn no lâu hơn. Điều này giúp bạn ngừng ăn vặt và cắt giảm một số calo.
Trong một nghiên cứu, ăn chế độ ăn giàu protein hơn trong thời gian dài giúp điều chỉnh thói quen ăn uống, bạn sẽ ăn ít hơn và cân nặng cũng theo đó mà giảm xuống. Trong nghiên cứu này, những người ăn chế độ ăn giàu protein sẽ kéo dài thời gian nghỉ giữa các bữa ăn và ăn ít hơn trong các bữa ăn chính.
Nếu bạn không ăn đủ protein, Pratt lưu ý bạn có xu hướng sẽ ăn nhiều thức ăn khác hơn để lấp đầy chiếc bụng đang đói. Điều này có thể dẫn đến tổng lượng calo hấp thụ cao hơn.
2. Duy trì khối lượng cơ bắp
Tăng lượng protein hấp thụ giúp giảm sự tích tụ chất béo có hại trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Protein được sử dụng để xây dựng cơ bắp, vì vậy nó cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi bạn giảm cân.
3. Sử dụng nhiều calo hơn để tiêu hóa thức ăn
Khi bạn ăn, cơ thể bạn đốt cháy calo vì nó phân hủy thức ăn, hấp thụ chất dinh dưỡng và biến thức ăn thành năng lượng cho cơ thể. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
Cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa protein so với carbohydrate, vì vậy protein có TEF cao hơn. Chỉ bằng cách ăn protein, bạn đã đốt cháy nhiều calo hơn. Đây là tin tốt nếu bạn đang cố gắng đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày để giảm cân.
4. Giảm tích trữ chất béo trong cơ thể
Đôi khi bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Để giảm cân, điều quan trọng là giảm thiểu lượng calo được tích trữ dưới dạng chất béo.
Cơ thể bạn xử lý ba chất dinh dưỡng đa lượng chính (protein, carbohydrate và chất béo) theo những cách khác nhau. Protein khó tích trữ dưới dạng chất béo hơn nhiều so với carbohydrate hoặc chất béo, vì vậy ngay cả khi bạn ăn quá nhiều protein, bạn sẽ ít tích trữ chất béo hơn.
Nguồn protein lành mạnh
Các nguồn protein tự nhiên được đề xuất bao gồm:
- Trứng (tất cả các loại) hoặc lòng trắng trứng.
- Sữa, bao gồm sữa hạt dinh dưỡng, phô mai hoặc sữa chua.
- Cá và hải sản như cá hồi, cá hồi hoặc cá mòi.
- Các loại đậu như đậu xanh, đậu thận hoặc đậu lăng.
- Các loại thịt như thịt gà, thịt bò nạc, gà tây hoặc thịt lợn.
- Các loại hạt, ngũ cốc và bơ hạt.
- Đậu hũ.
Khi nào nên sử dụng thực phẩm bổ sung protein
Bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung khi cần một lựa chọn protein nhanh chóng, tiện lợi. Bột protein cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn, giúp phục hồi cơ. Và nó cũng rất thuận tiện để bạn chế biến thành bữa ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng bằng cách kết hợp các chất bổ sung protein với một loại thức ăn khác (như trái cây giàu chất xơ).
Với thành phần protein thực vật thuần chay nguyên chất, các dòng đạm tại Pan phù hợp với các chị ăn kiêng giảm cân lành mạnh, cho các chị một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và no lâu:
PVL Đạm Protein Thực vật Lên men săn cơ giảm mỡ là một sản phẩm Protein thực vật với rất nhiều thành phần tốt cho sức khỏe, hoàn toàn tự nhiên, được tạo ra với mong muốn hỗ trợ sức khỏe, phục hồi và phát triển cơ bắp, giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và giúp hệ tiêu hóa dễ hấp thu chất dinh dưỡng hơn.
GOL Đạm Sport săn cơ giảm mỡ cung cấp khẩu phần protein đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu giúp giảm thời gian phục hồi của cơ bắp sau khi tập luyện, hỗ trợ quá trình giảm cân đốt cháy chất béo, giảm thiểu cơn đói và cảm giác thèm ăn.
Protein Orgain Superfoods Đạm thực vật Detox giảm mỡ 50 rau củ quả là một trong những dòng đạm nổi tiếng tại Mỹ và đã được sử dụng tại Việt Nam trong hơn 6 năm qua. Thành phần protein chính bao gồm protein đậu hà lan, hạt chia, gạo nâu hữu cơ và thành phần siêu thực phẩm trong đó có bông cải xanh, súp lơ trắng. Một tỷ lợi khuẩn trong mỗi khẩu phần của Potein Superfoods giúp nâng cao hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa, hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân được hiệu quả hơn.
Hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nha ạ.
