Chắc hẳn anh chị nhà Pan đều biết, ăn chay là phương pháp ăn uống tập trung vào các loại thực phẩm không sử dụng thịt, gia cầm, động vật có vỏ, cá hoặc bất kỳ sản phẩm nào được sản xuất từ những loại thực phẩm kể trên. Thông thường, chế độ ăn chay dựa chủ yếu vào các loại thực phẩm từ thực vật như rau, củ, quả, hạt, và đậu, tuy nhiên, người ăn chay vẫn có thể lựa chọn ăn bán chay, trong đó có thể thỉnh thoảng ăn thịt hoặc gia cầm.

Tuy nhiên cơ thể của chúng ta vẫn cần được cung cấp đầy các chất dinh dưỡng để duy trì hoạt động mỗi ngày, vậy làm cách nào để ăn chay trường một cách an toàn và đầy đủ dinh dưỡng nhất? Trong bài viết hôm nay, em Pan sẽ giới thiệu đến các anh chị nhà mình 5 chế độ ăn chay phù hợp với thể trạng của từng người cũng như thực đơn ăn chay có lợi cho sức khỏe nhé.

1. 5 chế độ ăn chay lành mạnh

Có 5 chế độ ăn chay mà anh chị nhà mình có thể chưa biết, những chế độ này sẽ phù hợp với nhu cầu và sở thích ăn của từng nhóm đối tượng:

Chế độ ăn chay có sử dụng sữa: Không ăn các loại thịt, cá, gia cầm, trứng gia cầm,.. nhưng vẫn được sử dụng sữa, phô mai, sữa chua, bơ và các sản phẩm khác làm từ sữa.
Chế độ ăn chay có sử dụng trứng: Không ăn các loại thịt, cá, gia cầm, sữa, những loại sản phẩm làm từ sữa, bơ,.. Nhưng vẫn được được ăn trứng.
Chế độ ăn chay có sử dụng cả sữa và trứng: Không ăn các loại thịt, cá, các loại gia súc, gia cầm,.. nhưng vẫn được sử dụng trứng sữa, các sản phẩm từ sữa và trứng.
Chế độ ăn chay có sử dụng các loại cá: Không ăn các loại thịt, các loại gia súc, gia cầm,.. nhưng vẫn được ăn các loại cá.
Chế độ ăn thuần chay: Không ăn bất kỳ loại thịt, cá, trứng và cả sữa nào.

Như vậy, tùy vào khả năng cũng như nhu cầu, anh chị có thể tập ăn trước các chế độ bán chay sẽ giúp cơ thể quen dần hơn với chế độ này. Sau đó, khi đã cảm thấy bản thân đã có thể đáp ứng dinh dưỡng thuần chay, anh chị có thể chuyển qua chế độ ăn uống này.

2. Các chất dinh dưỡng nên bổ sung trong quá trình ăn chay

Vậy đối với nhóm ăn chay trường, ăn thuần chay cần chú ý những loại dưỡng chất nào? Em Pan gợi ý các nhóm thực phẩm cung cấp dồi dào nguồn vitamin, khoáng chất cho cơ thể ở dưới nhé.

Nhóm thực phẩm chứa tinh bột

Tinh bột là một nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chính trong chế độ ăn chay. Ngoài việc cung cấp năng lượng, tinh bột còn chứa nhiều chất xơ, canxi và các vitamin cần thiết cho sức khỏe. Các loại thực phẩm chứa tinh bột mà những anh chị ăn chay nên ghi chú lại bao gồm bánh mì, khoai tây, khoai môn, khoai lang và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Sữa thực vật

Thường thì người ăn chay sẽ tránh sử dụng sữa tươi từ động vật, điều này có thể dẫn đến sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, em Pan biết vẫn có cách khác để bổ sung các chất dinh dưỡng này, đó là bằng cách sử dụng các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật như sữa đậu nành, sữa mè đen,...

Để giúp cho trải nghiệm ăn chay thêm dễ dàng và ngon miệng, bạn cũng có thể pha thêm sữa 36 loại hạt giàu dinh dưỡng bao gồm nhóm mạch: yến mạch, kiều mạch...; nhóm hạt: hạnh nhân, óc chó...; nhóm đậu: đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành...; nhóm hoa quả: chà là, táo đỏ... sẽ giúp kích thích vị giác và kéo dài cơn đói của bạn.

Nhóm thực phẩm chất chứa đạm (protein)

Các loại đậu gà, đậu lăng, các loại hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau củ có chứa nhiều protein, có thể được sử dụng như một nguồn đạm thay thế thịt động vật. Các anh chị nhớ là mình có thể sử dụng các loại thực phẩm này để chế biến thành các món ăn giả chay, điều này sẽ giúp cung cấp protein cho cơ thể trong mỗi bữa ăn và giảm cảm giác thèm thịt hoặc các món ăn mặn nếu như anh chị mới bắt đầu theo chế độ ăn chay nhé.

Sản phẩm Pan gợi ý có hiệu quả tốt: Tăng cường sức khoẻ xương khớp, duy trì xương để không bị loãng xương, trong khi vẫn bổ sung các chất dinh dưỡng gồm nhiều xơ cho việc giảm cân cùng hỗ trợ chức năng đường ruột nhờ PVL Protein Thực vật thuần chay. Sản phẩm cũng được kiểm nghiệm tại Canada về mức độ uy tín.

Nhóm thực phẩm chứa chất béo

Mặc dù chất béo được cho là gây hại cho cơ thể và có thể dẫn đến các vấn đề về tim mạch, tuy nhiên, đây vẫn là một thành phần cần thiết cho cơ thể. Các nguồn chất béo lành mạnh thường có trong các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu đậu phộng và các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí ngô. Tuy nhiên, các anh chị lưu ý lượng chất béo trong chế độ ăn nên giới hạn ở mức 10% tổng lượng calo mỗi ngày sẽ phù hợp nhất cho cơ thể.

3. Gợi ý thực đơn ăn chay trường 7 ngày

Dưới đây là một lịch trình ăn chay trong một tuần với các món ăn khác nhau:

Thứ 2

01 ly giấm táo: 5-10ml giấm táo pha loãng với 500ml nước ấm. Giấm táo bắt buộc sử dụng loại hữu cơ, có con giấm mẹ. Các chị có vấn đề về dạ dày có thể sử dụng giấm táo mật ong manuka
Bữa sáng: Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt kèm bơ đậu phộng.
Bữa trưa: Tàu hủ ky xào nấm, nấm đùi gà hấp cải bẹ xanh.
Bữa tối: Salad đậu hũ chiên với canh cà chua nấm.

Thứ 3

01 ly giấm táo: 5-10ml giấm táo pha loãng với 500ml nước ấm. Giấm táo bắt buộc sử dụng loại hữu cơ, có con giấm mẹ. Các chị có vấn đề về dạ dày có thể sử dụng giấm táo mật ong manuka
Bữa sáng: 01 protein đạm thực vật hoặc 01 cốc sữa hạt. Có thể ăn thêm chút trái cây sau đó.
Bữa trưa: Canh bông cải nấm rơm, cà tím kho đậu phụ.
Bữa tối: 01 đĩa trái cây nhỏ, Cơm gạo lứt hạt sen, canh rong biển

Thứ 4

01 ly giấm táo: 5-10ml giấm táo pha loãng với 500ml nước ấm. Giấm táo bắt buộc sử dụng loại hữu cơ, có con giấm mẹ. Các chị có vấn đề về dạ dày có thể sử dụng giấm táo mật ong manuka
Bữa sáng: Sinh tố hoa quả theo mùa

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cải thảo xào nấm đông cô, súp đậu phụ rau xanh.
Bữa tối: Súp đậu đỏ, váng đậu cuộn rau củ chiên.

Thứ 5

01 ly giấm táo: 5-10ml giấm táo pha loãng với 500ml nước ấm. Giấm táo bắt buộc sử dụng loại hữu cơ, có con giấm mẹ. Các chị có vấn đề về dạ dày có thể sử dụng giấm táo mật ong manuka
Bữa sáng: Cháo nấm yến mạch
Bữa trưa: Cải ngồng xào nấm, cà tím sốt tương chay.
Bữa tối: Canh rong biển đậu phụ, bắp cải kho chay.

Thứ 6

01 ly giấm táo: 5-10ml giấm táo pha loãng với 500ml nước ấm. Giấm táo bắt buộc sử dụng loại hữu cơ, có con giấm mẹ. Các chị có vấn đề về dạ dày có thể sử dụng giấm táo mật ong manuka
Bữa sáng: 01 cốc protein thực vật hoặc 01 cốc sữa hạt và trái cây theo mùa
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cải thảo xào nấm đông cô, súp đậu phụ rau xanh

Bữa tối: Nấm rơm kho tộ, súp bí đỏ.

Thứ 7

01 ly giấm táo: 5-10ml giấm táo pha loãng với 500ml nước ấm. Giấm táo bắt buộc sử dụng loại hữu cơ, có con giấm mẹ. Các chị có vấn đề về dạ dày có thể sử dụng giấm táo mật ong manuka
Bữa sáng: Bánh mì đen với bơ chín
Bữa trưa: Miến xào chay thập cẩm
Bữa tối: Lẩu nấm củ quả hoặc rau củ kho chay.

Chủ nhật

01 ly giấm táo: 5-10ml giấm táo pha loãng với 500ml nước ấm. Giấm táo bắt buộc sử dụng loại hữu cơ, có con giấm mẹ. Các chị có vấn đề về dạ dày có thể sử dụng giấm táo mật ong manuka
Bữa sáng: 01 đĩa trái cây theo mùa lớn và 1 vài lát khoai luộc
Bữa trưa: Đậu phụ sốt Tứ Xuyên, măng kho xì dầu.
Bữa tối: Canh chua chay, đậu phụ xào rau củ.

Để duy trì một cơ thể thon thả, khỏe mạnh, em Pan luôn chú trọng việc thanh lọc cơ thể hàng ngày vào mỗi buổi sáng bằng giấm táo. Với công nghệ ép lạnh hoàn toàn từ táo hữu cơ tự nhiên trồng ở New Zealand, Giấm Táo Hữu Cơ Barnes Naturals đạt chứng nhận hữu cơ Australian Organic được ưa chuộng sử dụng rộng rãi.

Mình có thể tham khảo thêm đa dạng các NHỮNG MÓN CHAY NGON DỄ LÀM HÀNG NGÀY tại đây

4. Những lưu ý trong quá trình ăn chay

Để đảm bảo cơ thể cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, chúng ta cần lưu ý bổ sung các nhóm chất sau đây:

1. Nhóm thực phẩm chứa canxi và vitamin D: Thường có nhiều trong trứng và các loại sữa, nhưng để đảm bảo cung cấp đủ các chất này, anh chị cần bổ sung các loại rau màu xanh đậm như cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải thìa vào thực đơn.

2. Nhóm thực phẩm chứa sắt và kẽm: Sắt và kẽm thường có trong các loại đậu, hoa quả sấy khô, giúp cơ thể phát triển hệ miễn dịch.

3. Omega 3: Chất này rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Anh chị có thể bổ sung omega 3 bằng cách thêm các loại dầu cải, hạt óc chó vào thực đơn ăn chay.

Các chị ghi chép lại các nguồn Omega-3
- Các loại cá nước lạnh như cá ngừ, cá hồi, cá hồi, cá bơn và cá mòi.
- Tảo Alge thuần chay qua dạng viên uống - 1-2 viên mỗi ngày. Các mẹ bầu sẽ cần nhiều DHA hơn so với người bình thường.
- Các loại hạt: chia, lanh, gai dầu, óc chó.
- Trái bơ, dầu olive nguyên chất

Lượng Omega-3 nên nạp mỗi ngày: Mặc dù các khuyến nghị có thể khác nhau, nhưng hầu hết các tổ chức y tế đều khuyên dùng ít nhất 250 miligam hỗn hợp EPA và DHA - hai dạng axit béo omega-3 thiết yếu mỗi ngày.

Đặt Omega-3 tảo thuần chay cho nguồn chất béo quan trọng tại Đây và tại đây Nutravita Omega-3 Tảo thuần chay Anh Quốc, nếu mình lo lắng không có thời gian, khả năng ăn đủ và đa dạng các nguồn chất béo trên.

4. Nhóm thực phẩm chứa vitamin B12: Vitamin này chỉ có trong các sản phẩm từ động vật. Anh chị có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung dạng uống hoặc các loại ngũ cốc giàu vitamin B12 để đảm bảo đủ lượng vitamin cần thiết cho cơ thể.

Protein PVL cũng rất phù hợp uống trước khi tập thể dục bởi Protein có cơ chế ngăn ngừa chấn thương, giảm loãng xương và xây dựng cơ bắp. Khi còn trẻ, cơ bắp đủ và khoẻ sẽ giúp chúng ta dẻo dai và săn chắc hơn khi về già.

Để giải quyết vấn đề không có quá nhiều thời gian để chuẩn bị một bữa ăn sáng đủ no hoặc sợ không hấp thu đủ dưỡng chất, em Pan gợi ý cho mình giải pháp từ sản phẩm PVL Protein Thực vật thuần chay.

Với 1 muỗng protein cùng một chai nước lớn, các chị nhà mình đã có thể tiết kiệm thời gian khi chỉ cần lắc kỹ là có thể sử dụng được liền ngay. Protein giúp hạn chế cảm giác đói vừa hỗ trợ ngăn chặn quá trình chất béo tích tụ, vô cùng có lợi mà giá thành lại vô cùng rẻ cho chị nào muốn giảm cân mà muốn tìm phương pháp vừa túi tiền.

Mẹo ăn chay để hấp thu tối đa lượng dưỡng chất cần thiết

Việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và tránh các vấn đề liên quan đến cân nặng. Một số lời khuyên mà em Pan nhắc nhở cho anh chị về chế độ ăn uống bao gồm:

Để giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa, anh chị nên tránh ăn vào giờ quá khuya, khi cơ thể ít hoạt động. Dù là người ăn chay, cơ thể vẫn hấp thụ đồ ăn và tạo năng lượng bình thường. Vì vậy, chúng ta nên hạn chế ăn vào giờ khuya và tập trung vào các bữa ăn trong ngày để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
Hãy tập ăn đúng giờ giấc và tránh ăn khi bụng quá đói hoặc bỏ bữa ăn. Việc này có thể gây đau dạ dày và ảnh hưởng đến sức khoẻ. Thay vào đó, bạn nên ăn đủ bữa và chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Cân bằng các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. Vì vậy, hãy biết luân phiên ăn các chất dinh dưỡng khác nhau để cơ thể được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết.
Cuối cùng, tạo sự kiên trì trong việc duy trì chế độ ăn chay là điều rất quan trọng. Dù các món mặn rất hấp dẫn và giàu dinh dưỡng, các anh chị cũng không nên phá vỡ quy tắc ăn chay của bản thân. Hãy tìm kiếm các món ăn chay mới, trải nghiệm và thưởng thức cũng là một cách vô cùng hiệu quả. Bằng cách đó, anh chị mới có thể duy trì sự kiên trì và đạt được mục tiêu về sức khỏe và cân nặng của mình đó nha.

Đọc thêm các công thức nấu ăn dưới đây:

1. Món canh nấm hầm bí

a. Giá trị dinh dưỡng

Canh nấm hầm bí gồm các loại nấm như nấm đông cô, kim châm, nấm rơm, nấm hương, đùi gà nấu chung với bí đỏ, súp lơ xanh. Nói đến lượng dinh dưỡng thì nấm là loại thực phẩm có lượng Calo thấp, nhưng lại có hàm lượng chất xơ và vitamin cao như B1, B2, B3, B5, B9, A, C, D, E, H, PP cùng các loại khoáng chất. Đồng thời bí đỏ được biết lại giàu Vitamin A, C. Khi nấu chung thì sẽ cung cấp và cân bằng lượng Vitamin thiếu hụt của người ăn chay.

b. Cách nấu

Cho nồi lên bếp, sau đó cho dầu ăn vào và phi thơm rồi cho thêm nấm hương, bí đỏ, súp lơ xanh vào xào sơ. Tiếp theo, bạn cho thêm nước vào và nấu sôi. Sau đó, bạn cho các loại nấm đã chuẩn bị vào rồi nấu sôi lần nữa. Nêm nếm gia vị cho vừa ăn thì bạn cho thêm hành lá và rau mùi rồi tắt bếp.

2. Món măng tươi xào đậu hũ bún tàu

a. Giá trị dinh dưỡng

Măng tươi chứa nhiều thành phần dinh dưỡng cũng như nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể như sắt, phốt pho, canxi, protein thực vật. Đồng thời măng còn có protid, glucid 2 dưỡng chất quan trọng trong thực phẩm rất cần cho cơ thể mà người ăn chay hay bị thiếu.

b. Cách nấu

Bạn rửa sạch măng tươi, luộc qua nước đổ nước đi để loại bỏ chất độc gọi là glucozid sinh axit xyanhydric. Đậu hủ rửa sạch cắt miếng vuông, xào sơ cho săn mặt. Sau đó cho các loại đậu hủ vừa chiên sơ mặt, măng tươi, thêm cây bô rô cho vào xào lên. Nêm nếm vừa ăn là được.

3. Khổ qua xào đậu hũ cà rốt chay

a. Giá trị dinh dưỡng

Rau củ là món thường nhật có mặt trong món chay, kết hợp cà rốt, bắp, khổ qua tạo một món rau củ cho bữa chay đủ chất. Bổ sung vitamin A, chất sắt từ cà rốt thêm nguồn vitamin C dồi dào, nguồn Protein thay thế thịt từ khổ qua sẽ giúp người ăn chay có một hệ miễn dịch tốt nhất.

b. Cách nấu

Chuẩn bị các loại nguyên liệu như cà rốt, bắp, đậu hũ, khổ qua cắt nhỏ theo sở thích, lần lượt cho cà rốt, khổ qua và bắp vào cho thêm 1 ít nước xào đều. Tiếp sau cho đậu hũ đã chiên 2 mặt vàng vào, nêm nếm cho vừa ăn là được.

4. Canh rau xà lách xoong nấu nấm chay

a. Giá trị dinh dưỡng

Canh rau xà lách xoong mang đến cho bữa ăn chất sắt từ rai và các loại vitamin A, B, C, D, E, H, PP…các khoáng chất thay cho các loại hải sản từ nấm. Canh xà lách xoong không chỉ là món ăn mà còn có tác dụng giải nhiệt rất tốt cho sức khỏe.

Món canh vừa ngon, dễ ăn, lại rẻ. Rất thích hợp giải nhiệt cho mùa hè oi bức. Protein trong đậu hủ cũng giúp bạn thay thế protein trong thịt rất tốt.

b. Cách nấu

Nấm đông cô tươi, ngâm nước lạnh, cắt đôi. Đậu hũ non cắt miếng nhỏ vừa ăn. Đun sôi nước cho nấm và đậu hũ vào nấu chín, xà lách xoong ngắt khúc vừa ăn rửa sạch. Nước sôi nêm gia vị vừa ăn, cho xà lách xoong vào cuối cùng. Tắt bếp, thêm dầu mè và rắc tiêu xay.

5. Cà tím xào chay

a. Giá trị dinh dưỡng

Cà tím là một trong các thực phẩm chay khá giàu vitamin, khoáng chất và nhiều chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe người ăn chay.

b. Cách nấu

Chuẩn bị cà tím, đậu hủ, nấm rơm, lá lốt, boa rô.Tất cả đều cắt nhỏ theo sở thích vuông, hay hạt lựu. Riêng đậu hũ cắt miếng vuông rồi chiên cho vàng. Bao rô cắt lá và thân riêng, lá lốt cắt sợi nhỏ. Cho bao rô lên xào cho thơm cho cà tím vào, sau 3 phút cho đậu hũ và nấm rơm vào nêm vừa ăn. Rắc lá lốt lên trên xào qua là được.

6. Gỏi xoài chay

Bạn rửa sạch xoài và cà rốt. Sau đó mang cả hai nạo thành sợi hoặc bằm. Rau thơm nhặt sạch mang đi rửa, sau đó cắt nhỏ.

Lưu ý: vì rau răm dùng làm gỏi nên không cắt quá nhỏ sẽ bị nát.

Làm nước mắm chay từ nước dừa:

• Nước dừa 450ml

• Nước tương: 2 muỗng cafe

• Đường vàng, muối, gia vị

– Hòa hỗn hợp nước dừa, nước tương, đường, muối với tỉ lệ vừa ăn.

– Đổ hỗn hợp vào nồi đun sôi rồi vặn lửa nhỏ liu riu.

– Sau khi hỗn hợp cạn bớt nước, màu vàng của nước mắm, tắt bếp, để nguội là bạn đã có được sản phẩm nước mắm chay làm từ nước dừa.

7. Canh khoai mỡ chay

a. Giá trị dinh dưỡng

Trong củ khoai mỡ có chứa tinh bột và là nguồn cung cấp carbohydrate, kali cũng như vitamin C. Đồng thời còn có chất béo thay cho mỡ động vật và protein thay cho thịt rất cần thiết cho người ăn chay, cùng lúc đó còn có Sắt, Canxi, vitamin A và C. Hơn thế nữa, các Flavonoid trong khoai mỡ có tác dụng giảm lượng đường trong máu rất tốt.

b. Cách nấu

Lấy nồi nấu cho ít dầu ăn vào khử hành cho thơm sau đó cho nấm rơm vào xào đều rồi cho vào khoảng 1 lít nước. Khi nước sôi ta cho khoai mỡ vào nấu chín, thỉnh thoảng ta dùng muỗng hớt bọt, nêm nếm vừa ăn rồi tắt bếp, cắt hành lá vào là xong.

8. Nấm bào ngư chiên

Nấm bào ngư ngâm nở, cắt bỏ phần chân, sau đó rửa sạch để ráo nước. Dùng một ít bột năng với nước thêm tí muối và bột ngọt. Bạn hòa tan hỗn hợp bột năng và để trong 15 phút. Đánh bột cho tan đều nhúng nấm bào ngư đã làm sạch vào. Bắc chảo dầu lên bếp cho nóng. Dầu sôi thả nấm đã nhúng bột vào chiên giòn. Nấm chiên xong cho ra giấy thấm dầu và dọn lên dĩa ăn kèm với tương ớt.

9. Dưa chuột muối

a. Giá trị dinh dưỡng

Lượng nước chứa đến 90%, ngoài ra là hàng loạt các khoáng chất, vitamin cần bổ sung vào cơ thể mỗi ngày mà ăn chay cần có như:

– Chất xơ, vitamin C, vitamin B1, B2, B5, B6, vitamin V3,

– Folic acid, magie, canxi, kali, sắt, kẽm…

b. Cách nấu

Dưa chuột nạo bỏ phần ruột rồi rửa sạch. Sau đó bạn cắt nó thành những miếng dài 4 cm rộng 0,5 cm. Cà rốt bào vỏ, rửa sạch và thái miếng như dưa chuột. Dứa cắt từng miếng vừa ăn. Hành tây cắt lát mỏng, ơt bỏ hạt sắt miếng chéo. Dùng một cái tô sạch cho nước, giấm, đường, muối vào hòa tan. Dùng một cái lọ thủy tinh sạch cho hết phần rau củ quả đã sơ chế ở trên vào. Kế đến bạn đổ từ từ phần nước giấm đường vào, đảo đều lên. Bạn đậy nắp thật kín và cho vào tủ lạnh ngăn mát. Sau khi để trong tủ lạnh 1 giờ đồng hồ bạn mang ra dùng.

10. Canh nấm cà chua

Cho nồi lên bếp cho ít dầu ăn vào chờ dầu nóng cho nấm bào ngư và đậu hủ vào xào cho săn lại rồi nước vào nấu sôi. Cho tiếp cà chua vào rồi nêm 2 muỗng hạt nêm,xíu bột ngọt và xíu muối, nêm nếm lại cho vừa ăn rồi tắt bếp.Thêm ngò rí cắt nhỏ vào.

11. Chả bắp

Bạn cho phần hạt bắp vào cối và dùng chày giã nhuyễn. Tiếp theo, cho phần bắp đã giã nhuyễn vào tô nêm thêm bột nêm, hạt tiêu, hành lá. Sau đó trộn đều lên, bắc chảo lên bếp cho bơ thực vật vào. Dùng muỗng vo bắp thành từng viên hình tròn. Thả nó vào chảo chiên vàng, khi bắp chín vàng thì bạn dùng muỗng dẹt và lật nó lại. Bạn chiên đến khi vàng đều hai mặt là được.

12. Cải thảo xào giấm

Cải thảo mua về bạn rửa sạch để cho ráo nước. Sau đó cắt khúc dài khoảng 5cm. Gừng gọt vỏ xắt sợi nhuyễn, ớt bỏ hạt thái miếng, tỏi băm nhuyễn. Lấy một cái chén sạch cho nước tương, đường, bột ngọt, tỏi băm vào khuấy đều. Bắc chảo lên bếp cho ít dầu ăn vào. Dầu nóng cho gừng, ớt vào xào thơm, kế đó cho cải thảo vào xào luôn. Sau khi cải thảo chín sơ bạn rưới đều hỗn hợp nước sốt lên, đảo đều cho các gia vị ngấm vào nhau. Bạn xào đến khi cải thảo mềm thì tắt lửa và dọn ra dĩa dùng.

13. Canh súp cà rốt khoai tây cà chua

Bắc chảo lên bếp cho chút dầu vào. Dầu sôi cho tỏi vào phi thơm, sau đó cho cà rốt vào xào săn. Kế đến bạn cho thêm khoai tây, ngô ngọt vào xào chung trong vòng 2 phút. Bạn cho một ít nước vào chảo sau đó đậy lại cho đến khi sôi. Cà chua gọt vỏ nghiền nhuyễn phần ruột. Khi nước trong nồi sôi bạn cho phần cà chua nghiền vào với một ít muối sao cho vừa ăn. Bạn tiếp tục đun lửa nhỏ khoảng 20 phút là được.

14. Bắp cải cuộn

a. Giá trị dinh dưỡng

Thực phẩm này là rất thấp trong chất béo bão hòa và cholesterol. Nó cũng là một nguồn tốt của thiamin , canxi , sắt, magiê , phốt pho và kali. Đồng thời một nguồn rất tốt của chất xơ , Vitamin C , Vitamin K , Vitamin B6 , folate và mangan.

b. Cách làm

Bóc cải bóc từng lá rửa sạch, để ráo nước. Cà rốt bào vỏ, thái sợi. Nấm kim châm ngâm nở, bỏ gốc, rửa sạch, sau đó tách nhỏ. Đậu que tước bỏ xơ, rửa sạch.

Bắc nồi nước lên bếp cho vào chút muối và 1 muỗng cà phê hạt nêm chay. Nước sôi bạn cho bắp cải vào luộc trong vòng 5 phút. Khi bắp cải vừa chín tới thì vớt ra nhúng vào nước lạnh để giữ bắp cải xanh, giòn.

15. Khoai tây xào

a. Giá trị dinh dưỡng

Trong củ khoai tây chứa một nguồn dồi dào xơ và các khoáng chất cần thiết như Vitamin B6 và kali, và một nguồn rất tốt của Vitamin C. Khoai tây chứa ít Chất béo bão hòa, cholesterol và natri nên rất tốt cho tim mạch.

b. Cách nấu

Bắc nồi lên bếp cho 1 muỗng canh dầu ăn vào. Dầu sôi cho khoai tây vào đảo đều, sau đó bạn nêm thêm 1.5 muỗng cafe muối, thêm một ít nước lọc để nồi xào không quá khô. Bạn tiếp tục đảo khoai tây trong vòng 1 đến 2 phút nữa thì dùng vung đậy lại để khoai chín từ từ.

Thỉnh thoảng bạn mở vung ra đảo đều và thêm chút nước nếu thấy khô. Thực hiện như thế cho đến khi nào khoai chín mềm. Nêm nếm cho vừa ăn ăn rồi cho cần tây vào, sau đó vặn lửa vừa đảo thêm lần cuối và tắt bếp.

16. Canh hạt sen nấm

a. Giá trị dinh dưỡng

Bên cạnh nấm chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin thì hạt sen có chứa carbohydrate, protein, nhưng chỉ có 1,9-2,5g mỡ. Còn lại là các thành phần khác như nước (13%), khoáng chất (chủ yếu là natri, kali, canxi, phốt pho).

b. Cách nấu

Nấm đông cô ngâm muối rửa sạch,bắp mỹ tách hạt,cà rốt gọt vỏ, cắt lát dày. Cho hạt sen cà rốt,bắp vào nước hầm cho mềm hạt sen. Cho nấm đông cô và đậu hũ non vào. Thêm gia vị nêm vừa ăn.

17. Đậu cô ve xào vừng

a. Giá trị dinh dưỡng

Đậu cô ve không chỉ có chứa nhiều nguyên tố vi lượng như protein, canxi, sắt, mà còn có nhiều kali, magie, ít natri.

b. Cách nấu

Bạn bắc chảo lên bếp cho thêm chút dầu. Dầu sôi cho bao rô vào phi thơm, sau đó cho đậu vào xào với lửa to, đảo nhanh tay. Dùng chén cho dầu hào, vừng và ớt bột vào hòa đều. Khi đậu vừa chín tới bạn đổ hỗn hợp này vào chảo, nêm nếm lần cuối cho vừa ăn.

18. Đậu Phụ Non Hấp Nấm Hương

Đậu phụ non rửa sạch, có thể để nguyên khối hoặc dùng dao cắt thành những miếng vuông vừa ăn. Nấm hương rửa sạch, ngâm nước cho nở sau đó thái lát mỏng hoặc đem đi xay nhỏ tùy sở thích. Băm nhuyễn gừng, bắc chảo nóng và cho vào dầu thực vật, dầu mè phi vàng gừng rồi cho nấm hương vào xào cho quyện.

Tiếp đó cho tất cả các gia vị còn lại vào và đảo đều. Xào nấm cho ngấm đều gia vị, thì trút ra tô. Đặt đĩa đậu phụ vào nồi hấp, đổ phần xốt nấm lên trên và đem hấp trong 5 – 7 phút. Cuối cùng, bạn cho cà rốt cắt sợi lên trên và hấp thêm 2 phút nữa thì tắt bếp.

19. Canh chua chay

Phi thơm tỏi, cho măng chua và nấm bào ngư vào xào với 1 muỗng cafe sa tế chay, 1 muỗng cafe đường, 1 muỗng cafe hạt nêm. Khi xào chín đổ 3 chén nước vào nấu sôi với 1/3 muỗng cafe muối.

Khi nước sôi cho thơm, cà chua, đậu bắp, đậu hũ non vào. Nêm thêm muối và hạt nêm cho vừa ăn (nhớ nếm thử trước khi nêm thêm). Tắt bếp thêm ngò gai.

20. Nấm đùi gà xào cà tím

Bắc chảo dầu lên bếp, dầu nóng cho đậu vào rán vàng đều cả hai mặt. Đậu chín vớt ra dĩa có để sẵn giấy thấm dầu cho ráo, bỏ bớt phần dầu thừa trong chảo ra bớt, chỉ để lai một ít sau đó cho cà tím vào xào đến khi cà chín mềm.

Khi cà chín bạn cho đậu hũ và nấm vào đảo đều, bạn nên thêm nước tương, đường, hạt nêm chay, đảo đều cho các nguyên liệu thấm gia vị.

21. Đậu hủ xào sốt nấm

Bạn có thể sử dụng nấm rơm, nấm hương, nấm đùi gà… hoặc kết hợp nhiều loại nấm trong món đậu phụ xào này.

Đầu tiên, bạn rửa sạch boa rô rồi thái nhỏ. Nấm rơm gọt bỏ chân, ngâm muối, rửa sạch. Nấm đông cô ngâm nước cho nở rồi rửa sạch, cắt làm đôi. Đậu phụ cắt miếng vừa ăn, chiên vàng.

Phi thơm dầu ăn với đầu boa rô, cho 2 loại nấm vào xào gần chín rồi cho tiếp đậu phụ vào xào chín. Nêm thêm nước tương cho vừa ăn rồi cho lá boa rô thái nhỏ vào, đảo đều tắt bếp, rắc hạt tiêu lên trên.

22. Canh măng tươi nấu nấm đùi gà

Măng tươi mua về luộc cho bớt độc, khi luộc nhớ cho thêm chút muối nhé,cà rốt mình cắt khoanh nhỏ, hành baro cắt lát mỏng để phi, lá hành baro cắt sợi, nấm đùi gà cắt gốc rửa sạch.

Đổ dầu vào chảo phi thơm hành, sau đó cho măng vào xào, tiếp đến cho cà rốt vào, nêm gia vị cho vừa ăn (ở đây mình sử dụng hạt nêm, ớt bột, nước tương, tiêu, muối). Nấu thêm khoảng 1-2 phút cho thấm gia vị. Thêm nước vào đun sôi, nêm thêm chút gia vị cho đậm đà, cho nấm và lá hành cắt sợi vào. Đun sôi vài phút là hoàn thành.

23. Đậu Phụ Chiên Sả Ớt

Đầu tiên, bạn băm nhuyễn sả và ớt. Sau đó, bạn cắt đậu hũ thành miếng vừa ăn. Đun nóng dầu rồi cho đậu vào chiên ở mức lửa nhỏ và trở liên tục để đậu vàng giòn, chín đều. Khi đậu đã chín vàng, bạn hãy vớt ra và để ráo dầu.

Trong 1 cái chảo khác, các bạn cho dầu phi thơm sả, sau đó cho ớt trái vào xào trên lửa nhỏ. Cho nước tương và đường vừa ăn vào đảo đều đến khi bạn thấy sả ớt săn lại. Cuối cùng cho đậu hũ vào đảo đều tay cho sả ớt áo bên ngoài đậu.

24. Đậu bắp dầu hành

a. Giá trị dinh dưỡng

Đậu bắp rất giàu vitamin K, vitamin B, sắt, kali, kẽm, canxi, mangan và magie… giúp tạo ra nhiều tế bào hồng cầu trong cơ thể. Đây là món giúp bổ sung chất sắt cho người ăn chay thường rất thiếu.

b. Cách nấu

Cho hành lá vào chảo với ít dầu nóng và nêm bột nêm cho thơm. Tắt bếp, cho hành phi, ớt, tiêu vào đảo đều. Ớt bỏ hạt, thái lát mỏng. Đậu bắp rửa sạch, cắt bỏ đầu đuôi, chẻ đôi dọc quả đậu sau đó xếp lên đĩa. Trải đều mỡ hành lên trên những quả đậu bắp.

Cho đĩa đậu bắp vào nồi hấp, để lửa to, khoảng 7 – 10 phút thì kiểm tra, quả đậu chuyển màu xanh non mướt là đã chín. Đậu bắp hấp mỡ hành ăn giòn sẽ hay hơn là ăn chín nhừ quá.

25. Canh rong biển

a. Giá trị dinh dưỡng

Rong biển cũng chứa một lượng vitamin A, C, E và K cùng với folate, kẽm, natri, canxi và magie. Ngoài ra, một số loại rong cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Rong biển cũng có thể là một nguồn chất béo omega-3 và vitamin B12 dồi dào.

Có thể thấy đây là nguồn bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời cho người ăn chay đấy.

b. Cách nấu

Đầu tiên hãy ngâm rong biển khô trong nước khoảng 15 phút rồi xả lại với nước nhiều lần cho sạch, để ráo nước. Đậu hũ non cắt miếng vừa ăn. Đun sôi nước rồi cho một ít gia vị nêm vào nồi, sau đó thả đậu hũ đã cắt miếng vào.

Chờ nước sôi bùng trở lại tiếp tục cho rong biển vào, cho thêm vài lát gừng vào để làm mất mùi tanh của rong biển, nấu khoảng 5 phút là tắt bếp.

26. Nấm rơm kho tiêu

Chọn những búp nấm chưa nở và thật múp míp. Dùng dao gọt nấm thật sạch rồi ngâm nước muối khoảng chừng 15 phút. Những chiếc nấm trắng trẻo được vớt ráo rồi đem ướp cùng gia vị như xì dầu, dầu mè, bột ngọt, đường, ớt bột và vài lát ớt trái.

27. Đậu hũ xào sả ớt

Cho sả ớt vào xào với dầu khoảng 3 phút. Trút đậu hũ chiên vào, đảo đều. Nêm xì dầu, muối, đường và chút nước, đậy nắp nồi, để lửa riu riu cho gia vị thấm vào đậu hũ (khoảng 10 phút) là được.

28. Canh bí đỏ nước cốt dừa

Xắt bí nhỏ hay to tuỳ thích, bỏ sạch hạt. Xắt bí càng to thì nấu càng lâu. Ngò gai và hành lá nhặt và rửa sạch. Đun nóng nồi, cho dầu ăn xào bí với 1 muỗng cà phê hạt nêm. Thêm 200ml nước lọc vào đun cho bí chín mềm.

Bí chín mềm, cho thêm 200ml nước cốt dừa vào đun đến khi sủi lăn tăn thì tắt bếp. Vì nước cốt dừa không nên nấu lâu dễ bị tách dầu, hôi dầu.

29. Nấm rơm chiên chay

Nấm rơm ngâm rửa sạch bằng nước muối. Bột chiên giòn pha với nước sao cho sền sệt. Nhúng nấm vào bột, cho vào chảo dầu nóng chiên vàng giòn. Cho nấm rơm chiên giòn ra đĩa, ăn kèm với dưa leo, cà chua, xà lách rồi chấm tương ớt rất ngon.

30. Trứng chay chiên giòn

Mì căn ngâm nước sau đó cắt khúc. Nấm hương rửa sạch, ngâm nước nóng để nở ra rồi thái sợi. Bầu gọt vỏ bỏ ruột, xắt miếng dày khoảng 1cm dài 2cm. Váng đậu ngâm nước nóng cho nở ra rồi thái thành sợi mỏng và ngắn. Cà rốt rửa sạch, gọt vỏ xắt hạt lựu. Hành rửa sạch thái nhỏ.

Cho cà rốt, bầu, nấm hương, mì căn, váng đậu vào chảo đảo qua cho ngấm gia vị và chín tơi. Đậu rửa sạch nghiền nhuyễn, cho hỗn hợp xào ở trên khi nãy vào trộn đều, nêm thêm chút gia vị cho vừa ăn, cho dầu điều trộn lên để tạo màu.

Hòa nước cốt dừa với rau câu rồi đổ vào trộn cùng đậu và các nguyên liệu cho đều. Sau đó cho vào khay và để hấp khoảng 30 phút là chín. Bỏ ra ngoài cho nguội rồi bỏ trứng chay khỏi khay, trang trí tại đĩa.