7 chất ức chế sự thèm ăn an toàn tự nhiên giúp bạn ngăn chặn cơn đói

Mối liên hệ giữa việc ăn quá nhiều (lượng calo cao) và bệnh béo phì là một trong những vấn đề phức tạp và thách thức nhất trong chăm sóc sức khỏe ngày nay. Để điều chỉnh thói quen ăn quá nhiều, vượt mức calo khuyến nghị thì ngoài việc cải thiện thói quen ăn kiêng và tập thể dục, một số chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên có thể giúp bạn đạt được cảm giác no, tránh ăn quá nhiều và giảm cân.

Các chất bổ sung, một số chất dinh dưỡng, trà và gia vị cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng. Trên thực tế, mọi người trên khắp thế giới đã sử dụng các thành phần ức chế sự thèm ăn tự nhiên này để có tác dụng chuyển hóa tích cực. Và nếu bạn chưa biết nhiều về những chất ức chế thèm ăn tự nhiên này thì Pan Happy sẽ bật mí ngay trong bài viết dưới đây nhé!

MỤC LỤC

Chất ức chế sự thèm ăn là gì?

Chất ức chế sự thèm ăn hoạt động như thế nào?

Top 7 chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên

Những cách khác giúp ức chế sự thèm ăn

Chất ức chế sự thèm ăn là gì?

Chất ức chế sự thèm ăn là thuốc viên, đồ uống, thực phẩm bổ sung hoặc toàn bộ thực phẩm giúp bạn không ăn quá nhiều. Một số loại là “tự nhiên”, nghĩa là chúng có nguồn gốc từ thực phẩm và thực vật, trong khi một số được tổng hợp trong phòng thí nghiệm.

Chất ức chế sự thèm ăn hoạt động như thế nào?

Có rất nhiều lựa chọn giúp ngăn chặn hoặc kích thích sự thèm ăn hàng ngày của bạn. Thuốc ức chế cảm giác thèm ăn tự nhiên có thể giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến béo phì hoặc ăn uống theo cảm xúc một phần bằng cách cân bằng "hormone đói" như ghrelin và leptin.

Ghrelin và leptin tăng và giảm trong suốt cả ngày tùy thuộc vào những thực phẩm mà bạn đã ăn gần đây, tâm trạng, mức độ căng thẳng, giấc ngủ, di truyền, cân nặng hiện tại và mức độ viêm nhiễm. Ngoài việc giảm sự thèm ăn thông qua điều chỉnh hormone, các chất dinh dưỡng hoặc tinh dầu được sử dụng để thúc đẩy giảm cân một cách an toàn có thể giúp bạn:

Đốt cháy nhiều chất béo được lưu trữ trong cơ thể để lấy năng lượng (được gọi là sinh nhiệt)
Cải thiện lượng đường trong máu
Kiềm chế cảm giác thèm đồ ăn vặt hoặc đồ ngọt
Hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp
Tăng giải phóng “hormone hạnh phúc” hoặc endorphin như serotonin
Cung cấp thêm năng lượng trong suốt cả ngày để sử dụng cho những hoạt động thể chất

Top 7 chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên

1. Chiết xuất trà xanh

Một chuỗi nghiên cứu của Cochrane bao gồm 14 nghiên cứu liên quan đến việc sử dụng trà xanh đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ trà xanh có liên quan đến những lợi kiểm soát cân nặng so với giả dược. Một nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của chiết xuất trà xanh đối với một nhóm người lớn so với nhóm đối tượng không uống trà xanh trong 12 tuần. Kết quả cho thấy những người uống 857 miligam trà xanh có mức ghrelin (hormone đói) thấp hơn đáng kể.

Những người sử dụng chiết xuất trà xanh cũng được cải thiện mức cholesterol và mức adiponectin tăng cao so với nhóm dùng giả dược. Nồng độ adiponectin thấp có liên quan đến các vấn đề như kháng insulin, hội chứng chuyển hóa và tăng viêm nhiễm.

EGCG, catechin dồi dào nhất trong trà xanh và là thành phần có hoạt tính sinh học mạnh mẽ, cũng đã được chứng minh như một hợp chất chống ung thư và thúc đẩy các hoạt động sinh nhiệt trong các nghiên cứu. Do đó, nó có thể giúp giảm sự gia tăng tế bào mỡ và giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể để lấy năng lượng.

Cách bổ sung trà xanh:

Trà xanh an toàn đối với hầu hết người lớn khi uống từ 800–900 miligam mỗi ngày. Ngoài dạng trà, bạn cũng có thể dùng Viên trà xanh chống oxy hóa tự nhiên 72 ngày với lượng chiết xuất trà xanh hữu cơ hàm lượng cao có tác dụng ngăn ngừa ung thư, bệnh tim mạch, giảm quầng thâm, ngừa sâu răng, tăng cường hệ xương chắc khỏe, làm đẹp da, giải độc gan, ổn định huyết áp và tăng cường hệ miễn dịch.

2. Saffron

Một số nghiên cứu cho thấy rằng dùng một số chất chiết xuất từ nghệ tây có thể có tác động tích cực đến việc điều chỉnh tâm trạng bằng cách tăng mức endorphin và serotonin. Saffron giúp giảm ăn vặt và khiến tâm trạng vui vẻ, cải thiện các triệu chứng trầm cảm, ăn uống theo cảm xúc và PMS sau khoảng 6 đến 8 tuần điều trị.

Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy việc sử dụng một chất hóa học từ nghệ tây có tên là crocetin có thể tăng cường các lợi ích sức khỏe của chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh. Nó có thể làm giảm mệt mỏi trong khi tập thể dục và giúp tăng tiêu hao năng lượng.

Cách bổ sung saffron:

Để có được lợi ích của saffron, bạn hãy bắt đầu với hàm lượng tiêu chuẩn hàng ngày là 30 miligam, được sử dụng trong tối đa tám tuần.

3. Tinh dầu bưởi

Bưởi có khả năng giúp hỗ trợ giảm cân bởi chứa các axit có lợi, chất chống oxy hóa, dầu dễ bay hơi và các enzym giúp kiểm soát lượng calo. Bưởi có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, kích thích hệ thống bạch huyết và cung cấp năng lượng cải thiện tinh thần.

Nghiên cứu về tác dụng của bưởi đối với kích thích khứu giác (ngửi mùi thơm ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương như thế nào) cho thấy rằng hít phải mùi của trái cây có thể thay đổi tích cực tín hiệu thần kinh tự trị, phân giải mỡ (chuyển hóa chất béo) và điều chỉnh cảm giác thèm ăn.

Dưới đây là một số phát hiện từ một số nghiên cứu về cách tinh dầu bưởi có thể thúc đẩy giảm cân:

Hương thơm của dầu bưởi kích thích các dây thần kinh giao cảm cung cấp chất béo nâu và tuyến thượng thận, có thể giúp giảm cân.
Ngửi mùi bưởi cũng giúp kích thích việc ăn uống do ghrelin (hormone đói) gây ra, khiến bạn cảm thấy no và ít thèm ăn hơn.
Các enzym được tìm thấy trong vỏ bưởi có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Chúng có thể giúp tiêu hóa chất béo hoặc đường và duy trì mức đường huyết cân bằng.
Dầu và chiết xuất bưởi đã được chứng minh là có lợi cho những người bị kháng insulin hoặc tiểu đường, làm giảm đáng kể nồng độ insulin sau glucose sau hai giờ so với giả dược.
Một số người cũng nhận thấy rằng mùi hương thanh khiết của trái cây họ cam quýt giúp giảm cảm giác thèm đồ ngọt và cải thiện tâm trạng đủ để giảm việc ăn uống theo cảm xúc.

Bổ sung tinh dầu bưởi:

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần ba lần tiếp xúc với tinh dầu bưởi trong 15 phút mỗi tuần đã giúp những người tham gia ngăn chặn cảm giác thèm ăn và thực hiện thói quen ăn kiêng lành mạnh như ăn chậm, ăn có ý thức.

Hãy thử thêm một vài giọt tinh dầu bưởi nguyên chất vào máy khuếch tán trong văn phòng/nhà của bạn, xà phòng tắm hoặc sữa tắm của bạn hoặc sử dụng dầu bưởi để xoa bóp trên da.

4. Thực phẩm và chất bổ sung giàu chất xơ

Thuốc ức chế thèm ăn tự nhiên mạnh nhất là gì? Một chế độ ăn uống lành mạnh! Chất xơ, dù từ nguồn thực phẩm hay ở dạng bổ sung cô đặc, đã được sử dụng hàng trăm năm nay để thúc đẩy cảm giác no, cải thiện sức khỏe đường ruột và chức năng tiêu hóa, đồng thời giúp duy trì khả năng miễn dịch mạnh mẽ và sức khỏe tim mạch.

Bởi vì chất xơ không thể được tiêu hóa sau khi tiêu thụ, cộng với việc nó hấp thụ rất nhiều trọng lượng của chính nó trong nước, nên thực phẩm giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa glucose (đường) của cơ thể bạn. Điều này làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó kiểm soát lượng calo của mình.

Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ thậm chí còn có liên quan đến tuổi thọ dài hơn. Theo nghiên cứu trong Báo cáo về Béo phì đã chỉ ra bằng chứng cho thấy mối liên quan đáng kể giữa việc thiếu chất xơ và: bệnh tim thiếu máu cục bộ, đột quỵ, xơ vữa động mạch, tiểu đường loại 2, thừa cân và béo phì, kháng insulin, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, cũng như bệnh đường tiêu hóa rối loạn.

Bổ sung chất xơ:

Đặt mục tiêu ăn ít nhất 30 gam chất xơ mỗi ngày. Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ như:

Hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu
Tất cả các loại rau tươi như atisô và rau xanh
Các loại hạt và đậu
Tất cả các loại trái cây tươi (đặc biệt là quả mọng).
Các chất bổ sung chất xơ, như NCN Chất xơ làm sạch hệ tiêu hóa tự nhiên cung cấp lượng chất xơ và chất béo lành mạnh thiết yếu và men vi sinh có khả năng kiềm chế sự thèm ăn của bạn bằng cách lấp đầy dạ dày, giúp tăng cường hệ miễn dịch, khả năng trao đổi chất, thanh lọc cơ thể.

5. Thức ăn cay

Các thành phần cay tự nhiên (cộng với chất chống viêm) như cayenne, hạt tiêu đen, cà ri, nghệ, gừng, bồ công anh và quế có thể giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Chúng cũng có thể ngăn chặn cơn đói, bình thường hóa lượng đường và giảm tác hại của các gốc tự do liên quan đến lão hóa.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc ăn các loại gia vị như ớt cayenne với các bữa ăn nhiều carb cho thấy ớt đỏ làm tăng quá trình sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng (làm nóng cơ thể và đốt cháy chất béo) và quá trình oxy hóa lipid.

Một nghiên cứu khác về tác dụng của capsaicin, chất tạo nên vị cay của ớt, đã chỉ ra rằng hợp chất này có thể điều chỉnh các hoạt động trao đổi chất thông qua việc ảnh hưởng đến các thụ thể tạm thời trong hệ thống tiêu hóa, chẳng hạn như TRPV1.

Bổ sung thức ăn cay:

Bởi vì chúng chứa nhiều lợi ích, hầu như không chứa calo và dễ sử dụng trong tất cả các loại công thức nấu ăn, nên về cơ bản, không có lý do gì để không thêm nhiều thực phẩm cay và thảo mộc vào chế độ ăn uống của bạn. Tập trung vào các loại như nghệ, tiêu đen, ớt cay và ớt cayenne.

Hãy thử thêm một ít vào trà tự chế hoặc đồ uống giải độc; nước xốt; cá hoặc các loại protein khác; trong món xào; rau hoặc súp.

6. Chế độ ăn giàu protein

Protein đã được chứng minh có tác dụng làm no một cách tự nhiên và cũng đòi hỏi cơ thể phải làm việc nhiều hơn để phân hủy nó. Ăn nhiều protein có thể góp phần làm giảm mức ghrelin, tăng sinh nhiệt và trao đổi chất lành mạnh. Ngoài ra, nó còn giúp xây dựng và duy trì cơ bắp.

Ăn thực phẩm giàu protein như thịt và trứng cung cấp cho bạn axit linoleic liên hợp (CLA), một loại axit béo tự nhiên mà một số người cho là có thể làm no lâu. CLA thậm chí còn được sử dụng làm chất bổ sung giảm cân.

Bổ sung protein:

Đảm bảo các loại thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, nhằm mục đích cung cấp khoảng 30 gam protein cho mỗi bữa ăn chính trong ngày. Hãy thử thay thế đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như đồ ăn vặt có thêm đường và bột mì trắng bằng protein. Bạn có thể tham khảo các dòng protein thực vật an toàn tại Pan: PVL Đạm Protein Thực vật Lên men săn cơ giảm mỡ, Protein Orgain Superfoods Đạm thực vật Detox giảm mỡ 50 rau củ quả, GOL Đạm Sport săn cơ giảm mỡ hay GOL Protein Meal bữa ăn hoàn chỉnh Chocolate.

Để thu được nhiều lợi ích nhất, hãy tập trung vào sự kết hợp của protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Ví dụ: kết hợp các nguồn protein như thịt gia cầm, thịt bò ăn cỏ, cá, trứng, đậu, các loại đậu, sữa chua với rau và chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả hạch hoặc hạt.

7. Kế hoạch ăn uống điều độ

Để giúp điều chỉnh hormone thèm ăn và huấn luyện cơ thể khi nào nên ăn, hãy cố gắng dùng các bữa ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày nếu có thể.

Ăn cho đến khi no nhưng không quá no, đến mức bạn có thể bỏ bữa ăn nhẹ. Đặt mục tiêu cho các bữa ăn cân bằng sẽ giúp bạn dập tắt cơn đói. Cân nhắc ngừng ăn ít nhất 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ, điều này giúp hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất nói chung.

Lên kế hoạch ăn uống điều độ:

Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn để bạn ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Cố gắng ăn khoảng 3 đến 5 giờ một lần tùy thuộc vào lịch trình và chế độ ăn uống chính xác của bạn. Đừng bỏ bữa hoặc ăn vặt vì buồn chán vì điều này có thể làm rối loạn các dấu hiệu đói và no.

Những cách khác giúp ức chế sự thèm ăn

Điều gì khác sẽ ngăn chặn sự thèm ăn của bạn một cách tự nhiên? Dưới đây là một số mẹo ức chế sự thèm ăn tự nhiên:

Tránh các chế độ ăn kiêng theo mốt và hạn chế calo nghiêm ngặt có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn đồng thời làm tăng cảm giác đói.
Tiêu thụ axit béo omega-3 và men vi sinh. Cả hai đều có liên quan đến việc giảm viêm, kiểm soát tâm trạng tốt hơn, tác dụng chống lão hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột/hệ tiêu hóa.
Uống nhiều nước, vì mất nước có thể dẫn đến mệt mỏi và thèm ăn. Các loại đồ uống bổ sung nước ngoài nước lọc là trà thảo mộc, nước dừa không đường và nước hầm xương.
Kiềm chế việc ăn uống theo cảm xúc bằng cách kiểm soát căng thẳng. Học cách ăn chánh niệm (thưởng thức thức ăn mà bạn yêu thích) có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn.
Nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy thử sô cô la đen để thay thế. Chọn sô cô la có tỷ lệ ca cao cao để tránh quá nhiều đường.
Ngủ đủ giấc hỗ trợ sản xuất hormone bình thường và giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Cẩn thận không tập luyện quá sức. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy rất đói và mệt mỏi cho dù bạn ăn bất kể thực phẩm gì.
Điều trị các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của như rối loạn tuyến giáp hoặc tự miễn dịch.