Hướng dẫn bổ sung protein hoàn chỉnh cho người ăn chay

Thực đơn của những người theo chế độ ăn thuần chay có thể không cung cấp đầy đủ protein mà cơ thể cần. Bạn có thể nhận được nhiều protein từ thực vật, nhưng hầu hết mọi loại thực phẩm từ thực vật đều ít axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để phát triển. Tuy nhiên nếu bạn kết hợp bổ sung từ nhiều nguồn protein khác nhau thì sẽ đảm bảo được nguồn cung cấp axit amin dồi dào cho cơ thể. Để tìm hiểu cách đa dạng hóa nguồn protein cho người ăn chay, bạn đừng bỏ qua bài viết này của Pan Happy nhé!

MỤC LỤC

Hiểu về axit amin

Cách kết hợp các nguồn protein trong chế độ ăn thuần chay

Protein hoàn chỉnh từ thực vật

Hiểu về axit amin

Axit amin là thành phần quan trọng cấu tạo nên các loại protein thiết yếu giúp duy trì các mô trong cơ thể.

Khi bạn tiêu thụ thực phẩm có chứa protein (dù chỉ một lượng nhỏ), hệ thống tiêu hóa sẽ chuyển hóa protein thành các axit amin rồi hấp thụ vào máu. Từ đó, các axit amin được sử dụng để tạo ra các protein tạo nên cơ bắp, các cơ quan và các mô cơ thể.

Các axit amin thiết yếu:

Không phải tất cả các loại axit amin đều cần thiết. Cơ thể của chúng ta có thể tạo ra nhiều axit amin từ các axit amin dự trữ và một số thành phần có trong cơ thể, nhưng có một số axit amin mà cơ thể con người không thể tự sản xuất được. Những axit amin này được gọi là axit amin thiết yếu vì bạn phải tiêu thụ chúng từ nguồn thực phẩm bên ngoài.

Dưới đây là những axit amin thiết yếu:

Histidin
Isoleucin
Leuxin
Lysine
Methionin
Phenylalanin
Threonine
Tryptophan
Valin

Các nguồn protein từ động vật đều chứa tất cả các axit amin thiết yếu này, vì vậy chúng được gọi là protein hoàn chỉnh. Nếu bạn là người ăn chay (ăn trứng và các sản phẩm từ sữa), bạn có thể nhận được protein hoàn chỉnh từ những thực phẩm đó.

Về protein thực vật thì có một chút khác biệt. Mỗi loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà bạn ăn có một loại axit amin khác nhau. Ví dụ ngũ cốc và ngũ cốc nguyên cám có cực kỳ ít lysine. Hàm lượng này thấp đến mức chúng không thể được coi là nguồn cung cấp lysine. Nếu bạn chỉ ăn ngũ cốc và ngũ cốc nguyên cám, bạn sẽ không thể nhận đủ lysine.

Tuy nhiên, các loại đậu như đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu khô và đậu lăng, chứa rất nhiều lysine. Mặt khác, các loại đậu không phải là nguồn tryptophan, methionine và cystine tốt, nhưng những axit amin này lại được tìm thấy trong ngũ cốc và ngũ cốc nguyên cám. Cho nên, miễn là bạn ăn một số loại ngũ cốc và một số loại đậu, bạn sẽ nhận được một số axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Protein bổ sung: Ngũ cốc và các loại đậu được gọi là protein bổ sung vì khi bạn kết hợp chúng với nhau, bạn sẽ nhận được tất cả các axit amin thiết yếu. Các loại hạt và quả hạch cũng có thể thay thế cho đậu vì chúng chứa tryptophan, methionine và cystine.

Cách kết hợp các nguồn protein trong chế độ ăn thuần chay

Bạn không cần phải bổ sung protein cùng nhau trong mỗi bữa ăn, chỉ cần đảm bảo bạn nhận được nhiều loại protein trong suốt cả ngày thì bạn sẽ hấp thụ một lượng dồi dào của từng loại axit amin. Dưới đây là một số cách để kết hợp các thực phẩm protein bổ sung:

Ngũ cốc với các loại đậu

Súp đậu và bánh quy
Đậu đen và gạo
Bún rau củ và đậu Hà Lan
Bánh mì nguyên cám và bơ đậu phộng

Các loại hạt với các loại đậu

Đậu lăng với hạnh nhân
Các loại hạt, quả hạch và đậu phộng rang

Protein hoàn chỉnh từ thực vật

Rau dền, hạt quinoa, hạt cây gai dầu và hạt chia là những loại protein hoàn chỉnh, vì vậy, việc bổ sung bất kỳ loại thực phẩm nào trong số này, cùng với việc kết hợp các nguồn protein khác, sẽ giúp bạn đáp ứng tất cả các axit amin thiết yếu mỗi ngày mà không sợ thiếu chất dinh dưỡng cho các hoạt động của cơ thể.

Ngoài ra, các chị có thể sử dụng các sản phẩm protein thực vật cung cấp tổng hợp các loại axit amin thiết yếu tại Pan:

PVL Đạm Protein Thực vật Lên men săn cơ giảm mỡ là một sản phẩm Protein thực vật với rất nhiều thành phần tốt cho sức khỏe, hoàn toàn tự nhiên, được tạo ra với mong muốn hỗ trợ sức khỏe, phục hồi và phát triển cơ bắp, giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và giúp hệ tiêu hóa dễ hấp thu chất dinh dưỡng hơn.

Protein Orgain Superfoods Đạm thực vật Detox giảm mỡ 50 rau củ quả là một trong những dòng đạm nổi tiếng tại Mỹ và đã được sử dụng tại Việt Nam trong hơn 6 năm qua. Thành phần protein chính bao gồm protein đậu hà lan, hạt chia, gạo nâu hữu cơ và thành phần siêu thực phẩm trong đó có bông cải xanh, súp lơ trắng. Một tỷ lợi khuẩn trong mỗi khẩu phần của Potein Superfoods giúp nâng cao hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa, hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân được hiệu quả hơn.

Protein đạm thực vật tăng cơ, lợi khuẩn: Dòng protein đạm từ thực vật giúp tăng cơ, detox, an toàn cho nội tạng, sức khỏe hơn whey. Cung cấp lượng protein cao cho tăng cơ, phục hồi cơ sau tập luyện với 19 g protein, 1 tỷ lợi khuẩn và nhiều vitamin, khoáng chất trên 1 khẩu phần.