Lợi ích giảm cân lành mạnh từ phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8

Phần lớn các chị Pan áp dụng chế độ ăn Detox với Sinh tố rau củ hoặc Chế độ Eat clean Ăn sạch Pan gợi ý đã đạt được hiệu quả giảm cân - trẻ hoá cơ thể - săn cơ giảm mỡ - bụng nhỏ eo thon - đường ruột khoẻ mạnh. 

Tuy nhiên, nếu chị Pan nào gặp khó khăn với việc uống sinh tố, đạm thực vật, muốn áp dụng thử phương pháp 16:8 thì mình xem tại đây luôn nhen ạ!

Nhịn ăn gián đoạn 16:8 là một phương pháp nhịn ăn phổ biến trên thế giới. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra các lợi ích của cách nhịn ăn này bao gồm giảm cân và giảm mỡ, cũng như ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và các tình trạng liên quan đến béo phì khác. 

"Chúng tôi đã thấy trọng lượng cơ thể giảm, khối lượng chất béo, nồng độ insulin và kháng insulin đều giảm theo. Điều này cho thấy rằng ăn uống hạn chế thời gian có thể là một chế độ ăn uống tốt để giúp mọi người giảm cân và ngăn ngừa sự tiến triển của tiền tiểu đường thành bệnh tiểu đường.” - Tiến sĩ Krista Varady, tác giả chính và giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Illinois, Chicago chia sẻ. => Luôn ưu tiên PHƯƠNG PHÁP KHOA HỌC, CÓ NGHIÊN CỨU nha cả nhà, không áp dụng bừa bãi, 

Các chị Pan hãy xem những lợi ích từ phương pháp này, cách thức thực hiện xem có phù hợp với cơ thể hay không. Ngoài ra, em Pan cũng sẽ ghi rõ 7 nhóm người không nên thực hiện Nhịn ăn gián đoạn bên dưới, nhất định đọc kĩ để áp dụng phù hợp nhé ạ!

Nhịn ăn gián đoạn 16:8

Nhịn ăn gián đoạn 16:8 là một hình thức nhịn ăn có giới hạn thời gian. Những người giảm cân đang áp dụng phương pháp này sẽ nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và tiêu thụ tất cả lượng calo của họ trong 8 giờ còn lại (trong khoảng từ buổi trưa đến 8 giờ tối).

- Đáng chú ý, phương pháp không có hạn chế về các loại thực phẩm hoặc lượng thức ăn mà một người có thể ăn trong khoảng thời gian 8 giờ tự do. Các chị Pan không cần lo ăn kiêng khem quá nhiều, ăn tính toán calo mệt mỏi trong 8 giờ ăn tự do này. 

- Tuy vậy, vẫn nên lựa chọn thực phẩm healthy, chất lượng cao như đạm có nguồn gốc thực vật, các loại rau xanh trái cây đa dạng, các thực phẩm tươi sống giàu dinh dưỡng để nấu nướng. Vẫn ưu tiên sinh tố, nước ép, trái cây rau củ đa dạng nhé ạ, vì ngoài giảm cân thì ăn đúng còn giúp giảm bệnh như mỡ máu, men gan, tiểu đường, đường ruột, xương khớp,... nữa ạ!

- Hầu hết những người theo kế hoạch 16:8 đều kiêng thức ăn vào ban đêm và buổi sáng hôm sau.

- Tập trung ăn mọi calo cần thiết VÀO BAN NGÀY TRONG KHOẢNG 8 TIẾNG. 

Cách thực hiện

- Bước 1: Chọn thời gian nhịn ăn 16 giờ bao gồm thời gian mà một người dành để ngủ. Em Pan gợi ý nên đi ngủ vào 10h tối - ăn bữa cuối cùng vào 6h tối hoặc muốn nhất là 7h tối. Như vậy, 16 tiếng nhịn ăn sẽ từ 6h tối đến 10h sáng hôm sau. Vậy, các chị Pan sẽ ăn sáng vào lúc 10. Có thể ăn từ đó đến hết 6h tối và không ăn gì sau đó nữa. 

Cá nhân em Pan dù không cố tình nhưng vẫn đang áp dụng phương pháp này. Em Pan không ăn trước 10h và cũng không ăn sau 6h. Cơ thể vẫn rất khoẻ mạnh. Tuy vậy, các chị Pan nhớ theo dõi cơ thể mình xem có các dấu hiệu như thế nào để điều chỉnh phù hợp. 

Dưới đây là gợi ý chế độ ăn - giờ ăn nếu các chị Pan chọn ăn Tối 6h và Ăn sáng 10h. Các chị Pan có thể đổi thành Ăn tối 7h và Ăn sáng 11h, hoặc Ăn tối 5h và ăn sáng 9h. 

Khoảng thời gian ăn uống trong vòng 8 giờ còn, mọi người có thể chọn một trong các khoảng thời gian sau:

• 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều
• 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều
• 12h trưa đến 8 giờ tối

Các chị nào chọn trưa 12h mới ăn, tối 8h ăn (hợp với các chị làm việc văn phòng, thường xuyên phải về muộn) thì mình tham khảo hình minh hoạ dưới đây. 

Trong khung thời gian này, các chị Pan có thể ăn bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn vào những thời điểm phù hợp với lịch trình cá nhân. Ăn uống thường xuyên là vô cùng quan trọng để ngăn chặn lượng đường trong máu đạt đỉnh và tránh để bị đói quá mức. Bạn cũng nên thử nghiệm các khung giờ khác nhau để tìm ra thời gian ăn uống và giờ ăn tốt nhất cho lối sống của bạn.

Các loại thực phẩm nên hấp thụ

Mặc dù kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 16:8 không nêu rõ nên ăn và tránh loại thực phẩm nào, nhưng sẽ có lợi hơn khi bạn tập trung vào việc ăn uống lành mạnh và hạn chế các đồ ăn vặt. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không tốt cho sức khỏe có thể gây tăng cân và góp phần gây ra nhiều bệnh lý như béo phì, tim mạch.

Một chế độ ăn uống cân bằng và giúp bạn no lâu nên được tập trung chủ yếu vào:

• Trái cây và rau quả tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp
• Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm quinoa, gạo lứt, yến mạch và lúa mạch
• Nguồn protein nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm, cá, đậu, đậu lăng, đậu phụ, các loại hạt, phô mai ít béo và trứng
• Chất béo lành mạnh từ cá béo, dầu ô liu, dừa, bơ, các loại hạt 

Với PVL Protein Thực vật thuần chay, bạn đã có thể cung cấp nguồn protein giàu dưỡng chất đặc biệt cho cơ thể giúp hỗ trợ tiêu hóa, tràn đầy năng lượng. Sản phẩm cũng được kiểm nghiệm tại Canada về mức độ uy tín.

Ngoài ra, Omega-3 tảo Algae thuần chay nguyên chất là sản phẩm mà hội chị em nên có cho bản thân mình để giúp hỗ trợ giảm mỡ xấu, giảm cân đều đặn, cân bằng hormone làm giảm thèm ăn, tránh rối loạn tiết tố nữ.

Những lợi ích mà nhịn ăn gián đoạn mang lại

Giảm cân và mỡ thừa

Ăn uống trong một khoảng thời gian nhất định có thể giúp mọi người giảm số lượng calo mà họ tiêu thụ. Điều này cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn dẫn đến giảm cân và giảm mỡ ở nam giới mắc bệnh béo phì nhiều hơn so với phương pháp hạn chế calo thông thường. Các nghiên cứu khác từ năm 2016 cũng báo cáo rằng nhóm đàn ông đã theo phương pháp tiếp cận 16:8 trong 8 tuần trong khi tập luyện sức đề kháng cho thấy khối lượng chất béo giảm. 

Đồng thời, một nghiên cứu năm 2017 đã tìm thấy rất ít tín hiệu tích cực trong việc giảm cân giữa những người tham gia thực hành nhịn ăn gián đoạn, dưới phương pháp nhịn ăn luân phiên trong ngày thay vì nhịn ăn 16:8. Chính vì vậy, 16:8 nhìn chung là hình thức khá hiệu quả.

Ngăn ngừa bệnh tật

Một đánh giá năm 2014 báo cáo rằng nhịn ăn gián đoạn cho thấy nhiều dự đoán hứa hẹn như một giải pháp hữu hiệu, thay thế cho việc hạn chế calo truyền thống để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giảm cân ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Một nghiên cứu năm 2018 còn chỉ ra rằng ngoài việc giảm cân, khoảng thời gian ăn uống 8 giờ có thể giúp giảm huyết áp ở người lớn mắc bệnh béo phì. Các nghiên cứu khác báo cáo rằng nhịn ăn gián đoạn làm giảm 3 - 6% lượng glucose lúc đói ở những người mắc các dấu hiệu của bệnh tiểu đường. Nó cũng có thể làm giảm insulin lúc đói từ 11 - 57% sau 3 đến 24 tuần nhịn ăn gián đoạn.

Với những chị em thường hay gặp căng thẳng như trầm cảm sau sinh, chán ăn, mất tinh thần khi giảm cân thì chị em có thể tham khảo Liệu trình hỗ trợ nội tiết toàn diện từ 3 - 4 tháng bao gồm hai thành phần chính là Hoa anh thảo và Omega-3. Ngoài ra, khi sử dụng gói liệu trình, các chị còn được tặng gói thực đơn 7 ngày đi kèm để hỗ trợ sức khỏe tinh thần và thể chất.

Các tác dụng khác đã được chứng minh của nhịn ăn gián đoạn

• Cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại), cũng như triglyceride, tất cả đều là các yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Các tác dụng này cũng được tìm thấy khi dùng Omega-3 Tảo Algae thuần chay hoặc Omega-3 Cá hồi Na Uy đều đặn mỗi ngày 1-2 viên. 
• Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu nhỏ ở 10 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 lưu ý rằng chế độ nhịn ăn không liên tục giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu.
• Giảm viêm. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mô hình ăn uống này có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm cụ thể trong máu.
• Tăng tuổi thọ. Mặc dù nghiên cứu ở người còn thiếu, nhưng một số nghiên cứu trên động vật cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể giúp tăng tuổi thọ và các dấu hiệu lão hóa chậm. Kết hợp với NAD+ hoặc NMN để tăng gen trường thọ, sửa chữa tế bào, hỗ trợ lão hoá ngược. 
• Bảo vệ chức năng não. Các nghiên cứu trên chuột tiết lộ rằng chế độ ăn kiêng này có thể cải thiện chức năng não và các điều kiện chiến đấu như bệnh Alzheimer. Tăng hormone tăng trưởng của con người. Để cải thiện chức năng não, các chị Pan có thể dùng dinh dưỡng Aurora Cognitive chống lão hoá não tối đa, giảm stress, căng thẳng lo âu. 

7 nhóm Anh/Chị tuyệt đối không nhịn ăn gián đoạn để giảm cân hoặc phải theo dõi cơ thể sát sao

Trong lúc Pan Happy đang soạn Hướng dẫn Nhịn ăn gián đoạn, Pan gửi lại hướng dẫn 7 nhóm Anh/Chị, Cô/Chú tuyệt đối cần lưu ý nếu đang có phương án nhịn ăn gián đoạn để giảm cân.

1. Người có vấn đề về giấc ngủ, mất ngủ, khó ngủ, dễ thức giấc, ngủ nhiều không kiểm soát: Đi ngủ khi đói có thể khiến cơ thể khó thư giãn và không dễ chìm vào giấc ngủ. Não bộ lúc này sẽ tỉnh táo và cơ thể cảm thấy bồn chồn. Ngoài ra nếu nhịn ăn, lượng đường trong máu sẽ giảm xuống, có thể khiến bạn đột ngột thức giấc giữa đêm và cảm thấy lo lắng. Thương hiệu Aurora Nutrascience cao cấp của Canada có phát triển 1 dòng dinh dưỡng riêng cho người mất ngủ, hiệu quả rất cao, các chị Pan có thể kết hợp dùng và nhịn ăn gián đoạn. 

 

2. Người đang tập luyện cường độ cao, tập gym, đang cần SĂN CƠ ĐỐT MỠ: Vì bỏ qua bữa ăn có thể khiến kéo dài thời gian phục hồi, ức chế quá trình xây dựng cơ => các chị Pan CHẬM TĂNG CƠ HƠN. Pan Happy gợi ý Anh/Chị dùng đạm thực vật săn cơ PVL hoặc DY để dùng trước, trong hoặc sau khi vận động nếu cảm thấy đói, mệt và cơ thể yếu, thiếu cơ. Vì nhịn ăn gián đoạn thường sẽ BỊ GẦY ĐI nếu không NẠP ĐỦ ĐẠM + ĂN ĐỦ CHẤT BÉO OMEGA-3, CHẤT XƠ, VITAMIN VÀ CHẤT KHOÁNG. 

3. Người gặp vấn đề về tiêu hoá, đường ruột, dạ dày: Chuyên gia dinh dưỡng Cedrina Calder nói: “Nếu bạn đang gặp vấn đề về tiêu hóa, việc nhịn ăn không liên tục có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Thời gian nhịn ăn sẽ làm gián đoạn các hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa, gây táo bón, khó tiêu và đầy hơi“. Tuy vậy, các chị Pan vẫn có thể thử duy trì 3-7 ngày và theo dõi cơ thể nhé ạ. Đôi khi việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp ruột không nạp quá nhiều thức ăn, từ đó nhẹ bụng, dễ chịu, ít viêm hơn. 

Các chị có thể thử áp dụng nhưng hãy theo dõi cơ thể mình mỗi ngày trong 1 thời gian đủ lâu (cá nhân Pan sẽ thường thử trong 3-7 ngày tối thiểu) và thay đổi phù hợp. Nếu cảm thấy tình trạng hệ tiêu hoá không tốt => dừng nhịn ăn gián đoạn.

4. Công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ - đặc biệt tinh bột là thức ăn của não. Các chị Pan có dấu hiệu lo âu, trầm cảm, não kém tập trung, thường xuyên mệt mỏi thần kinh, có thể dùng dinh dưỡng Cognitive - cũng là 1 trong những dòng chuyên dụng đến từ Canada cho người thị thoái hoá não, suy giảm trí nhớ, kém tập trung, rối loạn lo âu, mất ngủ. 

5. Người bị bệnh tiểu đường đang điều trị: Theo chuyên gia dinh dưỡng Cedrina Calder, những bệnh nhân tiểu đường và đang điều trị bệnh tiểu đường không nên nhịn ăn gián đoạn nếu không có ý kiến ​​của bác sĩ. “Nhịn ăn gián đoạn kết hợp với thuốc điều trị tiểu đường có thể khiến lượng đường trong máu của bạn xuống thấp một cách nguy hiểm“, chuyên gia khuyến cáo.

Do đó, Pan khuyên anh chị có thể thử trong 1 thời gian ngắn và phải theo dõi cơ thể để chỉnh sửa ngay lập tức khi cảm thấy không phù hợp nhé ạ!

6. Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú. Tham gia nhịn ăn gián đoạn khi đang mang thai hoặc cho con bú có thể đe dọa đến sự phát triển của trẻ. "Thời gian nhịn ăn sẽ ảnh hưởng đến lượng calo trong cơ thể, vì vậy phụ nữ mang thai và cho con bú không nên nhịn ăn gián đoạn“.

7. Người có hệ thống miễn dịch kém hoặc mắc ung thư. Những người đã và đang đối mặt với một căn bệnh nan y không nên tham gia nhịn ăn gián đoạn mà không thông báo với bác sĩ trước. “Với người bị ung thư hoặc hệ thống miễn dịch suy yếu, lượng calo rất cần thiết để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Những người này nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn“.

Tổng kết

- Các chị Pan hãy NHẮN TIN CHO PAN và báo Pan mình có PHẦN NÀO CHƯA HIỂU? mình có phù hợp NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN hay không? Mục tiêu nhịn ăn gián đoạn cụ thể là gì? Và kế hoạch dự kiến bắt đầu là KHI NÀO? 

- Em Pan sẽ tiếp nhận thông tin và hỗ trợ mình theo dõi. Sau 1 tuần mình NHẮN LẠI CHO PAN kết quả sau 1 tuần thực hiện nghiêm túc.

- Nếu chưa có hiệu quả, Pan sẽ hỗ trợ tiếp cho mình. Nếu đã có hiệu quả thì Pan chúc mừng mình thật nhiều, chị hãy cố gắng duy trì và vẫn luôn theo dõi cơ thể nhé ạ! THEO DÕI CƠ THỂ là bắt buộc - chìa khoá quan trọng cho bất kì vấn đề sức khoẻ nào. 

Chúc các chị Pan thành công, xinh đẹp, mãi trẻ và khoẻ nhen ạ!

--------------------------------------------------------------------------------------

Miễn trừ trách nhiệm: Các thông tin trên được tổng hợp và sửa đổi dựa trên rất nhiều các nghiên cứu về Nhịn ăn Gián đoạn từ các Giáo sư, Chuyên gia, các kênh thông tin Sức khoẻ chính thống và trải nghiệm của Pan là một Chuyên gia Dinh dưỡng. Người đọc tham khảo và có trách nhiệm tự với sức khoẻ của mình.