Làm thế nào để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh? (Phần 1)

Một chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là bạn cần ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với số lượng phù hợp, từ tất cả các nhóm thực phẩm chính trong tháp dinh dưỡng. Mọi người thường nghĩ rằng chế độ ăn kiêng sẽ là kế hoạch giúp giảm cân hiệu quả, nhưng chế độ ăn kiêng chỉ đơn giản đề cập đến các loại và lượng thức ăn mà bạn cần ăn chứ không đánh giá mức độ lành mạnh.

Một chế độ ăn uống lành mạnh phải bao gồm sự cân bằng của một số nhóm thực phẩm khác nhau, vì không có một nhóm nào có thể cung cấp tất tần tật các chất dinh dưỡng cho toàn cơ thể. Trong bài viết hôm nay, Pan sẽ đem đến bạn những thông tin quan trọng hướng dẫn chế độ ăn lành mạnh, bạn lưu lại bài nhé.

MỤC LỤC

Chế độ ăn lành mạnh là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt

Trái cây và rau củ

Protein

Sữa

Chất béo

Chế độ ăn lành mạnh là gì?

Có một chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là bạn cần ăn các loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm chính với số lượng phù hợp. Những nhóm thực phẩm này là:

1. Ngũ cốc nguyên hạt
2. Trái cây
3. Các loại rau
4. Protein
5. Sữa
6. Chất béo

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là sản phẩm được làm từ toàn bộ hạt, bao gồm mầm và cám. Ngược lại, các loại ngũ cốc tinh chế chỉ chứa một phần của hạt. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Một phân tích tổng hợp từ năm 2016 đã xem xét 45 nghiên cứu khác nhau, kết luận rằng một lượng lớn ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bảo vệ chống lại nhiều tình trạng sức khỏe với những lợi ích như:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Nguy cơ ung thư thấp hơn
• Giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, vitamin B và khoáng chất vi lượng dồi dào bao gồm sắt, kẽm và magiê. Vì vậy, các loại ngũ cốc sẽ mất nhiều đặc tính tốt cho sức khỏe nếu chúng đã trải qua quá trình chế biến. Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt mà bạn có thể tìm mua là bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch.

Bạn có thể tìm mua Nut Fit Meal, bộ ngũ vị hạt dinh dưỡng trong ngày buồn miệng ăn vặt bao gồm óc chó, hạnh nhân, hạt điều, macca, việt quất sấy để cung cấp cho mình lượng chất béo thực vật bổ dưỡng. Đây cũng là quà tặng cho người thân, đồng nghiệp, bạn bè khi dịp Tết đang cận kề.

Ngoài ra, các phụ gia cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích vị giác của mỗi bữa ăn, Giấm táo hữu cơ Barnes chắc chắn là sự lựa chọn thông minh cho chị em thường ăn salad và muốn giữ sức khỏe khỏe mạnh, cơ thể thon thả.

Trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), việc ăn nhiều loại trái cây và rau củ đầy màu sắc là cách tốt nhất để hấp thụ tất cả các vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần. Nước ép có chú thích 100% tươi cũng có thể giúp bạn hấp thụ lượng dưỡng chất cần thiết nhưng ăn toàn bộ trái cây hoặc rau củ sẽ tốt hơn, vì chúng sẽ cung cấp nhiều chất xơ hơn.

Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến cáo nên tiêu thụ ít nhất 1.000 miligam canxi mỗi ngày cho hầu hết người lớn. Họ liệt kê các sản phẩm giàu canxi thực vật thuần chay như PlantFusion gồm sữa, ngũ cốc, nước ép, sữa đậu nành, đậu phụ, cá mòi, cá hồi và các loại rau quả như bắp cải, cải xoăn và bông cải xanh.

AHA khuyên bạn nên ăn đầy một đĩa trái cây hoặc rau củ cho mỗi bữa ăn, số lượng này có thể gồm các loại thực phẩm tươi, đông lạnh và đóng hộp. Để có lợi nhất cho sức khỏe, bạn có thể kiểm tra nhãn sản phẩm và tránh các sản phẩm đóng hộp, đông lạnh, sấy khô có nhiều natri hoặc đường bổ sung.

Với nhiều loại trái cây có tính chất hại khuẩn bám nhiều trên bề mặt, nước rửa rau củ Bioenzyme chính là giải pháp hữu hiệu cho mẹ nội trợ khi muốn rửa rau củ để mời khách, ăn tráng miệng sau bữa tối cùng gia đình. Sản phẩm hỗ trợ diệt vi sinh vật như nấm, vi khuẩn và loại bỏ các tồn dư hóa chất giúp trải nghiệm của món ăn được đảm bảo ở mức tốt nhất.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) báo cáo rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau củ có thể giúp ích cho quá trình quản lý cân nặng. CDC cũng liên kết loại chế độ ăn kiêng này với nguy cơ mắc nhiều bệnh thấp hơn, bao gồm:

• Bệnh tim
• Bệnh tiểu đường
• Huyết áp cao
• Một số bệnh ung thư

Protein

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng mà mọi tế bào trong cơ thể cần. Nó giúp phục hồi và sửa chữa các tế bào và mô cơ thể, bao gồm da, tóc, cơ và xương. Protein cũng rất quan trọng đối với quá trình đông máu, phản ứng của hệ thống miễn dịch hormone và enzyme. Với PVL Protein Thực vật thuần chay, bạn cũng đã có thể cung cấp nguồn protein giàu dưỡng chất đặc biệt cho cơ thể giúp hỗ trợ tiêu hóa, tràn đầy năng lượng. Sản phẩm cũng được kiểm nghiệm tại Canada về mức độ uy tín.

Nhiều loại thực phẩm giàu protein cũng chứa hàm lượng khoáng chất cao, bao gồm sắt, magiê và kẽm. Protein có nhiều trong cả thực phẩm động vật và thực vật, nguồn động vật có nhiều trong thịt, cá và trứng. Đậu, các loại hạt lại là những thực phẩm giàu protein cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc bán chay.

Bột protein siêu thực phẩm hữu cơ Orgain không chứa gluten, không chất bảo quản, không chứa đậu nành, được chứng nhận hữu cơ bởi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ sẽ là sản phẩm bạn không thể bỏ qua. Bột protein thuần chay giúp cung cấp đủ protein, chất béo và lượng tinh bột lành mạnh mà một bữa ăn nhẹ, ăn sáng cần có.

Sữa

Các sản phẩm sữa cũng có thể là nguồn canxi tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua. Một chế độ ăn giàu canxi giúp thúc đẩy xương và răng khỏe mạnh.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), nhóm thực phẩm từ sữa chứa:

• Sản phẩm sữa dạng lỏng
• Thực phẩm làm từ sữa (có chất canxi): sữa chua và phô mai
• Sữa đậu nành tăng cường canxi
• Thực phẩm làm từ sữa (không còn chất canxi): kem, phô mai kem, bơ - không phải là một phần của nhóm thực phẩm này.

Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn các phiên bản ít béo hoặc không có chất béo của các sản phẩm sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua để mang lại lợi ích sức khỏe tim mạch tốt nhất. Để làm tăng hương vị và hứng thú với món đồ uống, bạn cũng có thể pha thêm sữa 36 loại hạt giàu dinh dưỡng bao gồm nhóm mạch: yến mạch, kiều mạch...; nhóm hạt: hạnh nhân, óc chó...; nhóm đậu: đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành...; nhóm hoa quả: chà là, táo đỏ... sẽ giúp kích thích vị giác và kéo dài cơn đói của bạn.

Chất béo

Chất béo là một chất thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Chất béo quan trọng cho chức năng hệ thần kinh, năng lượng, hấp thụ một số vitamin và sức khỏe da, tóc, khớp. Chất béo có nhiều trong cả thực phẩm động vật và thực vật. Có một số loại chất béo chính, và một số loại có lợi cho sức khỏe hơn những loại khác:

• Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa là chất béo lành mạnh có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Các nguồn thực phẩm từ 2 loại chất béo lành mạnh này bao gồm bơ, cá, các loại hạt và dầu ô liu. Hơn nữa, Omega-3 tảo Algae thuần chay nguyên chất đích thị là sản phẩm mà hội chị em nên có cho bản thân mình để giúp hỗ trợ giảm mỡ xấu, giảm cân đều đặn, cân bằng hormone làm giảm thèm ăn, tránh rối loạn tiết tố nữ.

• Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol toàn phần và lipoprotein mật độ thấp (LDL), LDL có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo bão hòa thường đến từ các sản phẩm động vật, có nhiều trong kem, thịt mỡ và đồ ăn chiên rán. Là chất chuyển hóa của Indole-3-carbinol (I3C), DIM có tác dụng cân bằng nồng độ estrogen trong cơ thể hiệu quả. Các biểu hiện thay đổi estrogen như nổi mụn, tăng cân, mệt mỏi, nóng người, mãn kinh đều được cải thiện rõ rệt sau khi sử dụng Viên DIM cân bằng nội tiết tố top 1 tại Mỹ. Ngoài ra, sản phẩm còn là chất bổ sung tự nhiên chống ung thư của thuốc hóa trị liệu, ngăn ngừa bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa, chống viêm.

Ngoài ra, bạn nên thêm Hạt omega-3 từ chia, lanh, gai dầu giúp detox giảm mỡ vào thực đơn ăn uống hàng ngày bởi đây là sản phẩm giúp tổng hợp omega-3 có lợi hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim mạch, giảm nồng độ cholesterol xấu, phát triển thị lực, giảm đau đầu. 

Ngoài ra, hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nhé.