Làm thế nào để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh? (Phần 2)

Cùng với việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh từ mỗi nhóm thực phẩm, những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh một cách bền vững và lâu dài hơn. Đọc lại bài viết Làm thế nào để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh? (Phần 1).

MỤC LỤC

1. Quản lý kích thước phần ăn

2. Ăn thực phẩm tươi và tránh đồ ăn chế biến/đóng hộp

3. Hạn chế thêm đường vào món ăn

4. Thay thế mỡ động vật trong chế độ ăn kiêng

5. Bổ sung nhiều canxi và vitamin D

1. Quản lý kích thước phần ăn

Ở các độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động khác nhau cần lượng thức ăn khác nhau, nhưng nhiều người tiêu thụ nhiều khẩu phần ăn với số năng lượng nhiều hơn mức cần thiết. Nghiên cứu cho thấy rằng kích thước của bữa ăn chính là một yếu tố quan trọng dẫn đến tăng cân. Qua đó, bạn nên chú ý đến khối lượng ăn mỗi bữa, chế độ ăn hàng ngày chứa bao nhiêu calo trong đó và cách bổ sung những thực phẩm dinh dưỡng ít gây tăng cân.

Bột protein siêu thực phẩm hữu cơ Orgain không chứa gluten, không chất bảo quản, không chứa đậu nành, được chứng nhận hữu cơ bởi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ sẽ là sản phẩm bạn không thể bỏ qua. Bột protein thuần chay giúp cung cấp đủ protein, chất béo và lượng tinh bột lành mạnh mà một bữa ăn nhẹ, ăn sáng cần có.

Để làm tăng hương vị và hứng thú với món đồ uống, bạn cũng có thể pha thêm sữa 36 loại hạt giàu dinh dưỡng bao gồm nhóm mạch: yến mạch, kiều mạch...; nhóm hạt: hạnh nhân, óc chó...; nhóm đậu: đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành...; nhóm hoa quả: chà là, táo đỏ... sẽ giúp kích thích vị giác và kéo dài cơn đói của bạn.

2. Ăn thực phẩm tươi và tránh đồ ăn chế biến/đóng hộp

Theo một nghiên cứu năm 2018, thực phẩm chế biến nhanh có thể chiếm 60% lượng calo trong mỗi bữa ăn ở Mỹ. Thực phẩm tươi sống có đặc tính giàu chất dinh dưỡng, trong khi thực phẩm chế biến thường giàu năng lượng từ chất béo và đường bổ sung. Thực phẩm chế biến không chỉ chứa các thành phần bổ sung bao gồm màu thực phẩm và chất bảo quản, mà bản thân quá trình chế biến có thể phá hủy các chất dinh dưỡng vốn có trong các món ăn.

Qua đó, thực phẩm tươi sống chẳng hạn như trái cây tươi sẽ là nguồn vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Nhiều loại thực phẩm chế biến chứa ít giá trị dinh dưỡng. Tiêu thụ tỷ lệ cao thực phẩm chế biến có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Với PVL Protein Thực vật thuần chay, bạn cũng đã có thể cung cấp nguồn protein giàu dưỡng chất đặc biệt cho cơ thể giúp hỗ trợ tiêu hóa, tràn đầy năng lượng. Sản phẩm cũng được kiểm nghiệm tại Canada về mức độ uy tín.

3. Hạn chế thêm đường vào món ăn

Thêm đường vào thực phẩm và đồ uống giúp làm tăng hương vị ngọt và bắt miệng nhưng đường vốn dĩ có rất ít hàm lượng dinh dưỡng. Nhiều người ở Mỹ vì ăn quá nhiều đường bổ sung đã dẫn đến chứng béo phì, tăng cân, mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Ngược lại, đường tự nhiên sẽ có lợi cho sức khỏe hơn. Loại đường này chứa fructose từ trái cây và đường sữa từ các sản phẩm sữa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo rằng bạn nên tiêu thụ không quá 25g đường bổ sung cho nữ giới và 36g cho nam giới mỗi tuần. 

Với người đang muốn sử dụng thực phẩm 0 calo, bạn có thể tham khảo Đường Dragon Superfood ăn kiêng với 0 calo thay thế cho đường mía, đường nhân tạo. Chính vì không chứa calo nên đường huyết cũng sẽ không bị tăng cao đột biến, đảm bảo an toàn cho người bị huyết áp cao, béo phì.

Là chất chuyển hóa của Indole-3-carbinol (I3C), DIM có tác dụng cân bằng nồng độ estrogen trong cơ thể hiệu quả. Các biểu hiện thay đổi estrogen như nổi mụn, tăng cân, mệt mỏi, nóng người, mãn kinh đều được cải thiện rõ rệt sau khi sử dụng Viên DIM cân bằng nội tiết tố top 1 tại Mỹ. Ngoài ra, sản phẩm còn là chất bổ sung tự nhiên chống ung thư của thuốc hóa trị liệu, ngăn ngừa bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa, chống viêm.

4. Thay thế mỡ động vật trong chế độ ăn kiêng

Các sản phẩm từ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, bao gồm thịt đỏ, bơ, phô mai và kem. Chất béo bão hòa rất khó phân hủy trong cơ thể, vì vậy mức cholesterol có hại sẽ tăng lên và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, bạn nên thêm Hạt omega-3 từ chia, lanh, gai dầu giúp detox giảm mỡ vào thực đơn ăn uống hàng ngày bởi đây là sản phẩm giúp tổng hợp omega-3 có lợi hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim mạch, giảm nồng độ cholesterol xấu, phát triển thị lực, giảm đau đầu. Hơn nữa, Omega-3 tảo Algae thuần chay nguyên chất đích thị là sản phẩm mà hội chị em nên có cho bản thân mình để giúp hỗ trợ giảm mỡ xấu, giảm cân đều đặn, cân bằng hormone làm giảm thèm ăn, tránh rối loạn tiết tố nữ.

AHA khuyên bạn nên thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng các lựa chọn lành mạnh hơn để giảm cholesterol và cải thiện hàm lượng chất béo của cơ thể. Qua đó, bạn có thể thay thế loại chất béo xấu trên bằng chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe có trong các loại cá và các loại hạt có dầu. Để giảm lượng chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống, bạn nên:

• Ăn thịt gia cầm
• Chọn các sản phẩm sữa ít béo
• Nấu thịt và gà không chứa da
• Hạn chế ăn thịt đỏ
• Nướng hoặc luộc thịt thay vì chiên
• Sử dụng dầu thực vật thay vì mỡ động vật
• Thay thế một số khẩu phần thịt bằng cá có dầu, các loại hạt, đậu 

5. Bổ sung nhiều canxi và vitamin D

Canxi rất quan trọng giúp củng cố, duy trì cấu trúc xương và vitamin D là chất hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi. Ngoài canxi có trong sữa, bạn có thể hấp thụ các nguồn canxi dinh dưỡng như:

• Đậu nành
• Hạt chia
• Hạnh nhân
• Các loại rau họ cải
• Bông cải xanh
• Đậu trắng

Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến cáo nên tiêu thụ ít nhất 1.000 miligam canxi mỗi ngày cho hầu hết người lớn. Họ liệt kê các sản phẩm giàu canxi thực vật thuần chay như PlantFusion gồm sữa, ngũ cốc, nước ép, sữa đậu nành, đậu phụ, cá mòi, cá hồi và các loại rau quả như bắp cải, cải xoăn và bông cải xanh.

Khác với canxi, nguồn thức ăn thường không cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể. Vì vậy, các yếu tố tự nhiên như ánh sáng mặt trời là vô cùng cần thiết để giúp cơ thể tổng hợp vitamin D. Mỗi sáng sớm, bạn nên để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nhằm duy trì mức canxi và vitamin D.

Trong ngày nắng mạnh, với Cell Fushion C Aquatica, bạn không cần lo ngại việc hoạt động dưới trời nắng nóng với thời gian dài vì sản phẩm kem chống nắng đang có tại Pan sẽ luôn cung cấp cho bạn lượng ẩm cao phù hợp cho mọi loại da. Không những thế, sản phẩm còn có chỉ số SPF 50+ giúp chống nắng từ 4 - 6 tiếng, ngăn ngừa nếp nhăn, không vón cục khi finish kem.

Với những người bận rộn, không có thời gian thường xuyên để bôi kem chống nắng thường xuyên trong ngày, sản phẩm Viên chống nắng Polyphenols Broad Spectrum Codeage chính là vị cứu cánh trong những mùa nắng nóng. Polyphenol là nhóm hợp chất có trong tự nhiên với đặc tính chống oxy hóa, sản phẩm viên chống nắng giúp ngăn chặn sự đứt gãy collagen và tăng sắc tố, bảo vệ làn da sáng mịn.

Ngoài ra, hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nhé.

| Global Healing là thương hiệu dinh dưỡng chữa lành cao cấp đến từ Mỹ được tin dùng rộng rãi trên toàn thế giới trong suốt hơn 20 năm. Pan Happy là đơn vị đầu tiên được Global Healing cấp phép quyền phân phối, bán lẻ SP tại Việt Nam. Các đơn vị khác không được cấp phép hoặc không chứng minh đã làm việc trực tiếp với Hãng đều có thể có SP không rõ nguồn gốc/hàng giả/kém chất lượng.