Người cao tuổi thường mắc các vấn đề về xương khớp gây khó khăn trong cuộc sống. Theo ghi nhận có đến 60% người cao tuổi bị đau nhức xương. Đây chính là nguyên nhân gây ra suy giảm khả năng vận động. Bài viết hôm nay sẽ cung cấp cho Anh Chị Cô Chú nhà Pan những kiến thức giúp chăm sóc sức khỏe cho xương một cách tốt nhất.

MỤC LỤC

Về vấn đề xương khớp 

Nguyên nhân gây ra các tình trạng về xương khớp

Triệu chứng nhận biết các vấn đề về xương khớp

Chế độ ăn giúp xương khớp chắc khỏe, bền bỉ

Công thức thực đơn 7 ngày bổ sung dưỡng chất cho xương, giúp khớp cơ khỏe mạnh

Về vấn đề xương khớp 

Đau nhức xương khớp là căn bệnh thường gặp nhất ở người lớn tuổi. Theo thống kê có khoảng 60% người trên 60 tuổi mắc bệnh về xương và tuổi càng cao thì tỷ lệ càng tăng.
Nhiều người cho rằng tình trạng đau nhức là do lão hóa tự nhiên thế nên họ cố gắng chịu đựng cơn đau. Thế nhưng ít ai biết rằng nếu không chữa trị thì cơn đau này sẽ chuyển sang mạn tính và làm ảnh hưởng sinh hoạt hàng ngày. Thậm chí có khoảng 10% người bệnh không được chữa trị đã chuyển sang biến chứng trầm trọng, có thể là tàn tật.

Người cao tuổi có thể gặp tình trạng đau nhức ở bất cứ khớp nào trên cơ thể như cổ, lưng dưới, tay chân. Theo thống kê cho thấy những vị trí khớp thường bị đau nhức ở người lớn tuổi là:

• Đầu gối: có khoảng 30.6% người bệnh đau nhức đầu gối và tỷ lệ tăng dần theo độ tuổi ở nữ giới.
• Hông: tỉ lệ thấp hơn khớp gối với 17.5% và tỷ lệ cũng tăng dần theo độ tuổi.
• Tay: có khoảng 13% đàn ông và 26% phụ nữ trên 70 tuổi được chẩn đoán đau ít nhất 1 khớp tay.
• Cột sống: tỷ lệ khoảng 16.9 - 19% bệnh nhân bị đau cột sống.

Trong thời gian gần đây, đã có sự thay đổi trong độ tuổi các bệnh về xương khớp phát hiện. Trước đây, các bệnh như loãng xương, thoái hóa khớp, viêm khớp thường được chẩn đoán ở những người trung niên và cao tuổi. Tuy nhiên, hiện nay, các bệnh xương khớp đang dần trẻ hóa và có thể phát hiện ở những người rất trẻ tuổi.

Việc trẻ hóa độ tuổi mắc các bệnh xương khớp có thể liên quan đến nhiều yếu tố, trong đó có thể kể đến lối sống hiện đại, thức ăn không đảm bảo chất lượng, thiếu vận động, áp lực tâm lý và sự tiếp xúc với các chất độc hại. Ngoài ra, một số yếu tố di truyền và bệnh lý khác cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh xương khớp ở các độ tuổi trẻ.

Vì vậy, để phòng ngừa và chăm sóc sức khỏe xương khớp, các bạn trẻ cũng cần đặc biệt chú ý đến lối sống, bao gồm việc tập luyện thường xuyên, ăn uống đủ dinh dưỡng và không sử dụng các chất độc hại. Ngoài ra, các bạn cũng nên đề cao việc kiểm tra sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm các bệnh xương khớp và điều trị kịp thời để ngăn ngừa tình trạng bệnh lý trở nên nặng hơn.

Nguyên nhân gây ra các tình trạng về xương khớp

Quá trình lão hóa mang tính quy luật nên chúng ta không thể nào đẩy lùi tình trạng thoái hóa của xương và chữa trị bệnh dứt điểm được. Người cao tuổi thường mắc các bệnh về xương khớp, trong đó bệnh thoái hóa khớp là hay gặp nhất. Thoái hóa khớp là quá trình lão hóa mang tính quy luật của tổ chức sụn, các tế bào, tổ chức ở khớp và quanh khớp. Đây là bệnh liên quan chặt chẽ với tuổi nghĩa là tuổi càng cao tổn thương thoái hóa càng nặng; bệnh gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống của người cao tuổi, gây tổn hại đến kinh tế gia đình người bệnh và tạo gánh nặng cho chi phí y tế.

Do các yếu tố khách quan

• Mất canxi: Mất canxi là một trong những nguyên nhân chính gây ra các bệnh lý xương khớp ở người già. Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng để tạo ra xương và duy trì sức khỏe của chúng. Khi người già già đi, quá trình hấp thụ canxi của cơ thể giảm dần, dẫn đến mất canxi từ xương và sụn. Khi xương trở nên yếu hơn và mất canxi, người già dễ bị gãy xương, đau nhức khớp và các bệnh lý xương khớp khác.

• Sự mất đàn hồi của sụn: Sụn là một lớp mô liên kết giữa các khớp, giúp giảm ma sát và giữ cho các khớp di chuyển một cách mượt mà. Khi người già già đi, sụn thường mất tính đàn hồi do quá trình lão hóa và mất chất lượng.

Ngoài các nguyên nhân đã nêu trên, có nhiều yếu tố khác có thể góp phần tăng nguy cơ mắc các bệnh lý xương khớp ở người già. Các yếu tố này bao gồm:

• Di truyền: Nhiều bệnh lý xương khớp có tính di truyền, điển hình là bệnh viêm khớp dạng thấp và bệnh lupus ban đỏ.
• Chế độ ăn uống không tốt: Chế độ ăn uống không đủ dinh dưỡng hoặc chứa quá nhiều chất béo và đường có thể góp phần gây ra các bệnh lý xương khớp.
• Thiếu vận động: Thiếu vận động là một trong những nguyên nhân chính gây ra các bệnh lý xương khớp ở người già. Việc tập thể dục đều đặn và đi bộ thường xuyên có thể giúp giữ cho các khớp khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
• Tác động của môi trường: Các yếu tố môi trường như khói thuốc, ô nhiễm không khí và các chất độc hại có thể góp phần làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý xương khớp ở người già.
• Các bệnh lý khác: Nhiều bệnh lý khác như bệnh tiểu đường, bệnh thận, bệnh tim mạch và bệnh ung thư có thể góp phần tăng nguy cơ mắc các bệnh lý xương khớp ở người già.
• Thuốc: Một số loại thuốc như corticosteroid, thuốc chống coagulation và các loại thuốc khác có thể góp phần tăng nguy cơ mắc các bệnh lý xương khớp ở người già.

Do thói quen sinh hoạt

Theo các chuyên gia y tế, bên cạnh những nguyên nhân dẫn đến bệnh xương khớp như tuổi tác, chấn thương... thì một số thói quen xấu trong sinh hoạt hằng ngày cũng có thể khiến quá trình thoái hóa các đốt sống diễn ra nhanh hơn. Nếu mắc phải những thói quen sau đây, hãy điều chỉnh và cải thiện càng sớm càng tốt để tránh nguy cơ mắc bệnh thoái hóa các đốt sống.

Lười vận động

Theo một số nghiên cứu khoa học nhận thấy Việt Nam là một trong 10 nước có tỷ lệ người lười vận động nhất trên thế giới. Thói quen lười vận động sẽ dẫn đến hàng loạt các bệnh nguy hiểm như: tim mạch , đái tháo đường, béo phì, đặc biệt là các bệnh về xương khớp như: viêm khớp, thoái hóa khớp, đau vai gáy, đau cột sống…

Ngồi lâu 1 chỗ, vắt chéo chân, ngồi xổm

Thói quen ngồi lâu có thể khiến khối cơ cạnh cột sống vùng cổ, vùng lưng bị mỏi, dẫn đến các tổn thương như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau vai gáy. Trong khi đó, việc ngồi vắt chéo chân dễ khiến các dây thần kinh bị chèn ép, gây nên tình trạng cứng khớp gối và tê bì chân. Ngoài ra, thói quen ngồi xổm sẽ vô tình tạo ra áp lực gấp 7 – 8 lần trọng lượng cơ thể lên phần khớp gối (áp lực này khi đi bộ chỉ bằng ½ trọng lượng cơ thể). Phần sụn và xương dưới sụn ở đầu gối dễ bị đè nén, mòn và thoái hóa gây đau nhức.

Thường xuyên bẻ khớp ngón tay

Nhiều người thường bẻ khớp ngón tay, cổ khi làm việc trong thời gian dài khiến các khớp bị mỏi. Tuy nhiên, thói quen này lại dẫn tới tình trạng các khớp bị hoạt động nhanh, dây chằng giãn đột ngột, khớp quá tầm vận động, mặc dù chỉ là tổn thương nhỏ, song những thói quen này lặp đi lặp lại đẩy nhanh lão hoá xương khớp.

Cúi đầu xem điện thoại, máy tính

Cúi đầu sẽ khiến cột sống cổ phải chịu áp lực lớn gấp 3 lần trọng lượng bình thường. Nhiều người không biết rằng cúi, ngửa sẽ khiến cột sống cổ bị tổn thương rất lớn. Ở tư thế bình thường, cột sống cổ của cơ thể con người có hình vòng cung hình chữ C, và trọng lượng của cột sống cổ khoảng 5kg (tức là trọng lượng của đầu).

Tuy nhiên, khi chúng ta xem điện thoại di động, sử dụng máy tính... chúng ta nghiêng đầu về phía trước và cúi thấp đầu, ở tư thế cột sống cổ mảnh mai phải chịu thêm sức nặng gấp 3-5 lần, sau một thời gian dài tất nhiên rất dễ dẫn đến tình trạng lão hóa cột sống cổ.

Đeo túi một bên

Đeo túi ở bên vai lâu ngày sẽ khiến vai một bên cao một bên thấp, cơ vai bị co cứng. Thói quen này ngoài việc gây đau lưng còn có thể kéo theo tình trạng căng cơ, gây áp lực lên cột sống cổ, gây co cứng cơ cổ, thậm chí làm thay đổi độ cong của cột sống cổ. Đặc biệt nếu bạn thường xuyên cảm thấy đau lưng thì nên tránh những chiếc túi đơn vai như vậy. Các bạn nên đeo balo sau lưng, để áp lực của balo có thể phân bố đều lên vai hai bên, giảm áp lực cho một bên vai và cột sống cổ.

Đi giày cao gót thường xuyên

Đi giày cao gót sẽ làm tăng áp lực lên cột sống, đặc biệt là cột sống cổ và thắt lưng. Cột sống là cấu trúc được hình thành do liên kết nhiều đốt sống, khi tư thế chúng ta đứng thẳng thì bề mặt tiếp xúc giữa đốt sống và đốt sống gần như bằng phẳng, lực giữa các đốt sống sẽ được phân tán và không dễ gây chấn thương. Các bạn nữ nên tránh đi giày cao gót, nếu thực sự phải đi thì khuyên gót không quá 5cm, không nên đi quá 4 giờ/ngày.

Dùng thuốc giảm đau

Đây là trong những nguyên nhân hàng đầu gây tổn hại nghiêm trọng tới hệ thống cơ xương khớp. Khi xuất hiện các chứng đau lưng, mỏi cổ tê bì, nhiều người tìm tới thuốc giảm đau để “cứu cánh” mà không biết đây là nguyên nhân của các bệnh lý xương khớp như: thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau vai gáy, viêm khớp, cần điều trị đặc biệt.
Các thuốc giảm đau, chống viêm (NSAIDs, Corticoid…) có hiệu quả tức thời nhưng không giải quyết được gốc rễ, khiến bệnh ngày càng nặng. Đặc biết, dùng lâu dài còn gây nhiều tác dụng phụ như: đau dạ dày, loãng xương, phù, giữ nước tăng cân…

Các bệnh về xương khớp phổ biến

Các bệnh về xương khớp là nhóm bệnh lý ảnh hưởng đến khớp và cấu trúc xương, gây ra đau đớn, sưng tấy và giảm độ linh hoạt ở khớp. Dưới đây là một số bệnh về xương khớp phổ biến:

1. Viêm khớp: Là bệnh lý có tác động đến mô mềm và xương của khớp, gây ra đau, sưng và giảm độ linh hoạt ở khớp. Các loại viêm khớp phổ biến bao gồm viêm khớp dạng thấp, viêm khớp cấp tính và viêm khớp mãn tính.
2. Loãng xương: Là tình trạng mất mật độ xương, làm cho xương dễ gãy và gây ra đau đớn. Loãng xương thường xảy ra ở người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau khi mãn kinh.
3. Bệnh thoái hóa khớp: Là bệnh lý liên quan đến sự mòn, đổ nát và suy giảm của mô sụn và xương trong khớp. Bệnh thường xảy ra ở người cao tuổi và gây ra đau và giảm độ linh hoạt ở khớp.
4. Bệnh gút: Là bệnh lý liên quan đến sự tích tụ của axit uric trong khớp, gây ra đau, sưng và viêm ở khớp.
5. Bệnh lupus ban đỏ: Là bệnh lý tự miễn dịch gây ra sự viêm và tổn thương cấu trúc của khớp, gây ra đau và giảm độ linh hoạt ở khớp.
6. Bệnh đốt sống: Là bệnh lý liên quan đến sự suy giảm của các đĩa đệm giữa các đốt sống, gây ra đau và giảm độ linh hoạt ở cột sống.
7. Spondyloarthritis: Là một nhóm bệnh lý liên quan đến sự viêm và tổn thương của các khớp và cột sống, gây ra đau và giảm độ linh hoạt ở khớp và cột sống.
8. Bệnh bao gồm sự bị biến dạng khớp và các bệnh lý khác như bệnh cổ tay, bệnh đầu gối, bệnh cột sống cổ và bệnh cột sống thắt lưng.

Triệu chứng nhận biết các vấn đề về xương khớp

1. Đau nhức: Đây là triệu chứng phổ biến nhất của các bệnh xương khớp. Đau có thể xuất hiện ở các khớp hoặc ở vùng xương xung quanh. Đau thường được cảm thấy rõ ràng hơn khi thực hiện các hoạt động như đi bộ hoặc leo cầu thang.
2. Sưng đau: Khi xảy ra viêm hoặc tổn thương tại các khớp, có thể gây ra sưng đau.
3. Sự giảm độ linh hoạt: Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi di chuyển hoặc thực hiện các hoạt động như uốn cong hoặc duỗi thẳng các khớp, có thể bạn đang bị giảm độ linh hoạt ở khớp.
4. Sự cứng khớp: Các bệnh về xương khớp có thể làm cho khớp của bạn cứng lại, đặc biệt là vào buổi sáng khi bạn mới thức dậy hoặc sau khi ngồi một thời gian dài.
5. Tiếng kêu: Các bệnh về xương khớp có thể gây ra tiếng kêu hoặc tiếng cọ sát khi bạn di chuyển các khớp.
6. Yếu tố di truyền: Nếu trong gia đình bạn có người bị các bệnh xương khớp, bạn cũng có nguy cơ cao hơn để mắc các bệnh này.
7. Ngứa, nóng, hoặc đau: Khi bị viêm, các khớp có thể kích thích các dây thần kinh xung quanh và gây ra cảm giác ngứa, nóng hoặc đau.
8. Thay đổi hình dạng của khớp: Các bệnh xương khớp có thể gây ra các thay đổi hình dạng ở khớp, dẫn đến một số vấn đề về thẩm mỹ.

Tầm quan trọng của chăm sóc sức khỏe xương khớp

Chăm sóc sức khỏe xương khớp là cực kỳ quan trọng vì nó ảnh hưởng đến khả năng di chuyển, hoạt động và chất lượng cuộc sống của con người. Việc chăm sóc sức khỏe xương khớp đồng nghĩa với việc giữ cho các khớp, sụn và xương khỏe mạnh, linh hoạt, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý xương khớp và phát hiện sớm các vấn đề xương khớp để điều trị kịp thời.

Một số lợi ích của việc chăm sóc sức khỏe xương khớp bao gồm:

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý xương khớp: Các bệnh lý xương khớp như viêm khớp, loãng xương, bệnh thoái hóa khớp, bệnh lupus ban đỏ và các bệnh khác có thể gây ra đau đớn, giảm độ linh hoạt và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, việc chăm sóc sức khỏe xương khớp định kỳ và đúng cách có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh lý này.
• Cải thiện chất lượng cuộc sống: Các vấn đề về xương khớp có thể ảnh hưởng đến khả năng di chuyển và hoạt động hàng ngày của con người. Việc chăm sóc sức khỏe xương khớp giúp giảm đau đớn, tăng độ linh hoạt của khớp, giúp người bệnh có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và tăng cường chất lượng cuộc sống.
• Ngăn ngừa chấn thương: Việc chăm sóc sức khỏe xương khớp cũng giúp ngăn ngừa chấn thương và giảm nguy cơ bị tổn thương khớp trong các hoạt động thể thao hoặc công việc có liên quan đến sự chịu đựng của khớp.
• Duy trì sức khỏe tổng thể: Sức khỏe xương khớp là một phần quan trọng của sức khỏe tổng thể của con người. Việc chăm sóc sức khỏe xương khớp giúp duy trì sự cân bằng và sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Ngoài ra, chức năng của xương khớp suy giảm từ tuổi 30. Cùng với quá trình xây dựng và phân hủy tự nhiên thì các tế bào xương cũng được thay thế liên tục. Từ 30 tuổi, quá trình xây dựng có phần chậm lại so với quá trình phân hủy khiến mật độ xương giảm dần đi, chức năng của khớp xương cũng suy giảm.

Điều này tất yếu dẫn đến loãng xương và các bệnh liên quan đến xương khớp khác. Do đó, nếu ngay từ lúc trẻ, chúng ta xây dựng thói quen chăm sóc sức khỏe xương khớp mỗi ngày sẽ giúp làm chậm quá trình lão hóa, duy trì sức khỏe xương khớp khi về già.

Đối tượng dễ mắc bệnh xương khớp (nhất là thoái hóa khớp) là giới văn phòng. Một nghiên cứu cho thấy trung bình dân văn phòng dành đến 5 tiếng 41 phút để ngồi một chỗ tại bàn làm việc. Đồng thời, do tính chất công việc, hiếm ai làm văn phòng có thể duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý một cách đều đặn. Họ chỉ hoặc ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít và thực phẩm cũng thiếu đa dạng. Hiển nhiên, sự thiếu vận động và thói quen ăn uống sơ sài dẫn đến thiếu hụt nhiều dưỡng chất thiết yếu là những tác nhân trực tiếp gây ra các bệnh xương khớp như loãng xương, thoái hóa khớp.

Chế độ ăn giúp xương khớp chắc khỏe, bền bỉ

1. Chế độ ăn Địa Trung hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc tiêu thụ các loại trái cây và rau xanh an toàn cùng với chất béo lành mạnh như dầu ô liu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại cá, sữa chua và rượu vang đỏ. Đây là cách ăn uống đã được người dân ở Hy Lạp và miền nam nước Ý tuân thủ trong nhiều thế kỷ và đã được chứng minh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng tuổi thọ, giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, bệnh tim và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Giảm viêm khớp

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều lợi ích đối với những người bị bệnh viêm xương khớp. Một trong những lợi ích đó là giảm viêm, được đạt được bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm chống viêm (như quả mọng, cá, dầu ô liu) và hạn chế các loại thực phẩm gây viêm (như thịt đỏ, đường và hầu hết các loại sữa). Các chuyên gia tin rằng chế độ ăn uống này có thể giúp cải thiện tình trạng đau khớp hiệu quả.

Nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải chứa nhiều chất xơ, beta carotene, magiê và omega 3 có tác dụng làm giảm viêm. Thậm chí, một số người bệnh viêm khớp có thể ngừng sử dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) sau khi chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải.

Năm 2015, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Arthritis đã báo cáo rằng sau hai tuần chuyển sang chế độ ăn uống Địa Trung Hải, những bệnh nhân bị viêm xương khớp đã giảm đáng kể cơn đau. Các bệnh nhân trong nghiên cứu cũng giảm cân mà không cần tính calo hoặc hạn chế khẩu phần.

Kìm hãm sự phát triển của bệnh về khớp

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh bằng cách khuyến khích sử dụng các thực phẩm có tác dụng chống viêm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm không chỉ làm giảm chứng viêm trong thời gian ngắn mà còn có thể thay đổi sự biểu hiện của các gen gây viêm và tế bào miễn dịch có thể gây ra bệnh tật.

Nghiên cứu khác được công bố trên Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ vào năm 2016 báo cáo rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân lành mạnh, giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và gãy xương cũng như giảm đau do viêm khớp,...

Đọc thêm: Hướng dẫn ăn kiêng theo Chế độ ăn Địa Trung Hải (chế độ ăn kiêng phổ biến top đầu thế giới)

2. Chế độ ăn Low fat (ít béo)

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ quá nhiều chất béo động vật, đặc biệt là chất béo bão hòa, có thể gây tổn thương cho sức khỏe xương khớp bằng cách kích thích sản xuất các chất gây viêm trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến sự suy giảm của sụn khớp và các vấn đề khớp khác.

Chế độ ăn low fat tập trung vào tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như rau xanh, trái cây, ngũ cốc và các loại thực phẩm giàu protein như cá, gia cầm và đậu. Nó cũng hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa chất béo động vật như thịt đỏ, phô mai và kem.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn low fat có thể giảm nguy cơ mắc bệnh khớp và làm chậm sự suy giảm của sụn khớp. Hơn nữa, ăn uống low fat có thể giúp giảm cân và giảm áp lực lên các khớp, đặc biệt là trên đầu gối.

3. Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn keto là một phương pháp ăn uống đang được quan tâm đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe xương khớp. Chế độ ăn keto tập trung vào việc tiêu thụ một lượng lớn chất béo, đồng thời hạn chế đáng kể lượng carbohydrate và protein. Mục tiêu của chế độ này là đưa cơ thể vào trạng thái đốt cháy chất béo để giảm cân, tăng cường năng lượng và cải thiện sức khỏe.

Đối với sức khỏe xương khớp, chế độ ăn keto có thể giúp giảm thiểu viêm và đau khớp. Viêm khớp là một trong những yếu tố chính ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp, gây đau, sưng và ảnh hưởng đến chức năng khớp. Chế độ ăn keto giúp giảm viêm bằng cách giảm lượng carbohydrate, giúp kiểm soát nồng độ đường huyết và sản xuất ít chất gây viêm hơn.

Chế độ ăn keto cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe xương khớp bằng cách giảm cân và giảm áp lực lên các khớp. Những người bị béo phì thường có áp lực lớn hơn lên các khớp, đặc biệt là trên đầu gối, dẫn đến tổn thương và mỏi mệt. Chế độ ăn keto giúp giảm cân và giảm áp lực lên các khớp, giúp giảm nguy cơ chấn thương và giảm đau do việc sử dụng khớp quá mức.

Anh Chị Cô Chú lưu ý, chế độ ăn keto cũng có thể gây ra một số tác động tiêu cực đến sức khỏe xương khớp. Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo động vật, đặc biệt là chất béo bão hòa, có thể gây tổn thương cho sức khỏe xương khớp bằng cách kích thích sản xuất các chất gây viêm trong cơ thể. Do đó, việc cân nhắc và kết hợp chế độ ăn keto với các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe xương khớp là rất quan trọng.

Đọc thêm: Chế độ dinh dưỡng Keto - bí quyết giảm cân hội chị em không nên bỏ qua

4. Chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn chay là một phương pháp ăn uống phổ biến, tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm từ thực vật và không ăn thịt động vật hoặc các sản phẩm từ sữa, trứng. Chế độ ăn chay có tầm quan trọng đối với sức khỏe xương khớp bởi nó cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì sức khỏe xương khớp.

Các loại thực phẩm chay, như rau xanh, trái cây, hạt, đậu và các sản phẩm từ đậu, giúp cung cấp cho cơ thể các chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa, tất cả đều rất cần thiết cho sức khỏe xương khớp. Các chất xơ giúp cải thiện chức năng ruột và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh xương khớp. Các vitamin và khoáng chất, như canxi, vitamin D, vitamin K và magiê, có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương khớp. Đặc biệt, canxi là yếu tố chính để xây dựng và duy trì sức khỏe của xương.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp, chẳng hạn như viêm khớp, thoái hóa khớp và loãng xương. Chế độ ăn chay cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng và giảm đau liên quan đến các bệnh xương khớp.

Bên cạnh đó, chế độ ăn chay cũng thường có lượng calo thấp hơn so với chế độ ăn thịt, giúp giảm cân và giảm áp lực lên các khớp, đặc biệt là trên đầu gối. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị béo phì hoặc đang gặp vấn đề về khớp.

Tuy nhiên, việc chọn chế độ ăn chay cần được cân nhắc kỹ lưỡng để đảm bảo cơ thể cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Các chất dinh dưỡng có thể thiếu trong chế độ ăn chay bao gồm protein, vitamin B12, sắt, kẽm và omega-3. Vì vậy, người ăn chay nên tìm cách bổ sung các chất dinh dưỡng này bằng cách sử dụng các nguồn thực phẩm thay thế hoặc uống thêm các loại thực phẩm bổ sung để hấp thụ đủ chất dinh dưỡng.

Các loại đậu gà, đậu lăng, các loại hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau củ có chứa nhiều protein, có thể được sử dụng như một nguồn đạm thay thế thịt động vật. Các anh chị nhớ là mình có thể sử dụng các loại thực phẩm này để chế biến thành các món ăn giả chay, điều này sẽ giúp cung cấp protein cho cơ thể trong mỗi bữa ăn và giảm cảm giác thèm thịt hoặc các món ăn mặn nếu như anh chị mới bắt đầu theo chế độ ăn chay nhé.

Sản phẩm Pan gợi ý có hiệu quả tốt: Tăng cường sức khoẻ xương khớp, duy trì xương để không bị loãng xương, trong khi vẫn bổ sung các chất dinh dưỡng gồm nhiều xơ cho việc giảm cân cùng hỗ trợ chức năng đường ruột nhờ PVL Protein Thực vật thuần chay. Sản phẩm cũng được kiểm nghiệm tại Canada về mức độ uy tín.

Đọc thêm: Thực đơn chay 7 ngày ngon, đa dạng cho hội không biết hôm nay ăn gì

Công thức thực đơn 7 ngày bổ sung dưỡng chất cho xương, giúp khớp cơ khỏe mạnh

Một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng dinh dưỡng sẽ giúp giữ cho xương chắc khỏe và giảm nguy cơ bệnh loãng xương. Trong đó, các loại thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, pho mát, cải bó xôi, hạt chia, đậu phụng, cá hồi... là những thực phẩm quan trọng giúp tăng cường sức khỏe xương khớp thêm chắc khỏe.

Ngoài ra, một thực đơn đa dạng và cân bằng dinh dưỡng cũng rất quan trọng để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm cả vitamin D, K và các khoáng chất như magiê, kẽm và photpho. Các loại thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá hồi, trứng, nấm và thực phẩm bổ sung vitamin D. Các loại rau xanh như cải bó xôi, bắp cải, rau cải ngọt, bông cải xanh... cũng là những thực phẩm giàu vitamin K và các khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương.

Dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày giúp cải thiện các nhóm xương, làm đầy khớp cơ:

Ngày 1

• Sáng: Bánh mì sandwich kẹp trứng gà chiên, trái cây (táo, lê, ổi...)
• Trưa: Salad ức gà luộc, cà rốt, rau xanh trộn dầu mè ăn cùng cơm gạo lứt
• Tối: Cá hồi nướng, khoai tây nướng, rau cải xào

Ngày 2

• Sáng: Cháo yến mạch, giấm táo mật ong

01 ly giấm táo: 5-10ml giấm táo pha loãng với 500ml nước ấm. Giấm táo bắt buộc sử dụng loại hữu cơ, có con giấm mẹ. Các chị có vấn đề về dạ dày có thể sử dụng giấm táo mật ong manuka

• Trưa: Ức gà áp chảo, rau xà lách, cơm gạo lứt
• Tối: Thịt bò xào rau cải, cải bó xôi luộc, tráng miệng cùng trái cây tươi

Ngày 3

• Sáng: Bánh mì ăn cùng trứng luộc, trái cây trộn
• Trưa: Cơm cà ri ăn cùng rau, đậu củ, cơm gạo trắng
• Tối: Gà kho gừng, rau xào, cơm gạo trắng

Ngày 4

• Sáng: Bánh mì nướng trứng chiên, nước chanh mật ong
• Trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng rau củ xào (đậu Hà Lan, hạt ngô, cà rốt, nấm đông cô)
• Tối: Thịt lợn xào nấm, bắp cải luộc, trái cây tươi

Ngày 5

• Sáng: Cháo gạo lứt, giấm táo mật ong

01 ly giấm táo: 5-10ml giấm táo pha loãng với 500ml nước ấm. Giấm táo bắt buộc sử dụng loại hữu cơ, có con giấm mẹ. Các chị có vấn đề về dạ dày có thể sử dụng giấm táo mật ong manuka

• Trưa: Salad cá ngừ, rau xanh ăn cùng cơm gạo lứt
• Tối: Cá hồi áp chảo xào rau, khoai tây nướng, trái cây tươi

Ngày 6

• Sáng: Cơm chiên dương châu cùng trứng, trái cây trộn
• Trưa: Trứng hấp xì dầu, rau xanh ăn cùng cơm gạo trắng
• Tối: Thịt bò xào rau cải, cải bó xôi luộc, trái cây tươi

Ngày 7 

• Sáng: Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt kèm bơ đậu phộng.
• Trưa: Tàu hủ ky xào nấm, nấm đùi gà hấp cải bẹ xanh.
• Tối: Canh rong biển thịt băm đậu phụ, bắp cải kho cùng nấm rơm.

Ngoài ra, Anh Chị Cô Chú nhà mình cũng nên bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, pho mát, cải bó xôi, hạt chia, đậu phộng, cá hồi... vào chế độ ăn uống hàng ngày để giúp ngăn ngừa các bệnh về xương khớp thêm hiệu quả.

Đọc tiếp phần 2 và khám phá Bí kíp thói quen sinh hoạt tại đây: Làm gì để nỗi khổ đau nhức khớp triền miên không còn là nỗi lo? (2)