Đọc lại phần 1 và tìm hiểu Các bệnh về xương khớp do đâu tại đây: Làm gì để nỗi khổ đau nhức khớp triền miên không còn là nỗi lo? (1)

Các thói quen sinh hoạt hàng ngày đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe xương khớp của chúng ta. Bằng cách duy trì các thói quen này, Anh Chị Cô Chú có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xương khớp, như loãng xương, viêm khớp và thoái hóa đốt sống.

Bí kíp thay đổi các thói quen gây hại

1. Các loại thực phẩm nên ăn thường xuyên

Trái cây và rau xanh 

Trái cây và rau xanh là những thực phẩm có chứa nhiều vitamin và các loại khoáng chất chẳng hạn như vitamin A,C, B, canxi, kali,… rất tốt với những bệnh nhân mắc các bệnh xương khớp.

Một số loại trái cây nên bổ sung như cam, đu đủ, dâu tây,… Một số loại rau nên ăn chẳng hạn như rau cải xoăn, rau bina, bông cải xanh,… Đây đều là những thực phẩm có thể góp phần cải thiện tình trạng đau nhức cho bệnh nhân bị xương khớp. 

Chúng ta có thể nên bổ sung thêm Hạt omega-3 Dragon Superfood từ chia, lanh, gai dầu giúp detox giảm mỡ vào thực đơn ăn uống hàng ngày bởi đây là sản phẩm giúp tổng hợp omega-3 có lợi hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim mạch, giảm nồng độ cholesterol xấu, phát triển thị lực, giảm đau đầu.

Các chị đang mắc các tình trạng về khớp có thể làm giảm khả năng vận động tích cực, sụn cũng bị hao mòn do tình trạng hoạt động thể chất quá sức.

Thực phẩm bổ sung Pan Happy tìm hiểu kĩ càng nhất cho anh chị bao gồm: Canxi có sẵn Magie, D3 để hấp thụ tối ưu nhất và dinh dưỡng Aurora ExoFlex bôi trơn, giảm đau xương khớp chính là sản phẩm đắc lực có công nghệ độc quyền giảm đau khớp đã được kiểm nghiệm lâm sàng, giảm khó chịu do đau khớp chỉ trong 5 ngày.

Top 4 loại trái cây Pan mong muốn các anh chị chú yếu hơn để cải thiện viêm khớp: 

- Việt quất: có nhiều anthocyanins - một trong những flavonoid (chất chống oxy hoá) mạnh nhất, những chất này giúp giảm thiểu các phản ứng viêm trong cơ thể. 
- Táo: Táo là một loại trái cây giàu chất xơ, chống viêm, và chúng giúp mang lại một loạt lợi ích bổ sung cho sức khỏe đường ruột.
- Dứa: Trong dứa có chứa bromelain có đặc tính chống viêm, tiêu thụ dứa có thể làm giảm đau do viêm ở khớp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bromelain có hiệu quả trong điều trị các bệnh thoái hóa khớp. Ngoài ra, dứa còn có thể hỗ trợ tiêu hóa và giúp giảm đau dạ dày.
- Cà chua: Cà chua có chứa vitamin K và canxi giúp giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và chống loãng xương-nguyên nhân của gãy rạn, biến dạng xương dẫn đến khuyết tật.
- Cam: Trong cam có chứa nhiều vitamin C, loại vitamin này có thể giúp ngăn ngừa sự khởi phát của cảm lạnh và nhiễm trùng đường hô hấp. Ngoài ra, trong cam còn có chất chống oxy hóa được gọi là beta-cryptoxanthin có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng viêm như viêm khớp dạng thấp và làm giảm các cơn đau.

Thực phẩm chứa axit béo Omega-3

Những thực phẩm có chứa nhiều axit béo Omega-3 giúp ngăn cản những phản ứng của hệ miễn dịch gây ra tình trạng viêm khớp, do đó có thể giảm tình trạng đau nhức xương khớp một cách hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng bổ sung, vì nếu bổ sung quá nhiều có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe, đặc biệt có thể gây ảnh hưởng đến quá trình đông máu. 

Các chị ghi chép lại các nguồn Omega-3

• Các loại cá nước lạnh như cá ngừ, cá hồi, cá hồi, cá bơn và cá mòi. 
• Tảo Alge thuần chay qua dạng viên uống - 1-2 viên mỗi ngày. Các mẹ bầu sẽ cần nhiều DHA hơn so với người bình thường. 
• Các loại hạt: chia, lanh, gai dầu, óc chó. 
• Trái bơ, dầu olive nguyên chất

Khi chế biến, nên luộc thực phẩm để giữ được tối đa lượng dưỡng chất của thực phẩm, đồng thời lưu ý hạn chế chiên xào thực phẩm.

Lượng Omega-3 nên nạp mỗi ngày: Mặc dù các khuyến nghị có thể khác nhau, nhưng hầu hết các tổ chức y tế đều khuyên dùng ít nhất 250 miligam hỗn hợp EPA và DHA - hai dạng axit béo omega-3 thiết yếu mỗi ngày.

Đặt Omega-3 tảo thuần chay cho nguồn chất béo quan trọng tại Đây và tại đây Nutravita Omega-3 Tảo thuần chay Anh Quốc, nếu mình lo lắng không có thời gian, khả năng ăn đủ và đa dạng các nguồn chất béo trên.

Thực tế là, khá khó để chúng ta có thể ăn được nhiều loại cá béo mỗi ngày để nạp đủ lượng omega-3 này, nên việc bổ sung chất béo Omega-3 để đảm bảo đủ chất béo và được thêm các lợi ích sức khoẻ khác cho việc giảm cân, giảm nguy cơ tim mạch, tiểu đường, đột quỵ,... là rất phổ biến. 

Sữa 

Sữa và những sản phẩm chế biến từ sữa luôn mang lại những lợi ích sức khỏe rất tốt cho những người gặp phải những vấn đề về xương khớp. Sữa có chứa nhiều dưỡng chất quan trọng đối với hệ xương khớp, đặc biệt đây cũng chính là nguồn bổ sung canxi vô cùng dồi dào. Do đó, uống sữa đều đặn sẽ giúp xương chắc khỏe, hạn chế nguy cơ loãng xương và cải thiện tình trạng viêm khớp, thoái hóa khớp. 

Nấm

Nấm có chứa nhiều chất dinh dưỡng, rất tốt để tăng cường sức đề kháng, hạn chế quá trình thoái hóa xương khớp. Bên cạnh đó, nấm cũng là loại thực phẩm rất tốt đối với bệnh nhân mắc các bệnh về tim mạch, bệnh tiểu đường, các bệnh ung thư. Bạn có thể kết hợp nấm với nhiều loại thực phẩm khác để tạo nên những bữa ăn hấp dẫn chẳng hạn như ớt chuông, bông cải xanh hay cà rốt.

Trà xanh

Từ lâu, trà xanh đã được biết đến như một loại nước uống phòng ngừa bệnh ung thư. Không những vậy, trong trà xanh còn có chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tình trạng thoái hóa khớp và loãng xương khá hiệu quả. Tuy nhiên, nên lưu ý không nên uống quá nhiều trà xanh để tránh gây ra tình trạng đau đầu khó tiêu, đau bụng, đặc biệt tránh uống trà xanh trước hay sau bữa ăn 30 phút.

2. Các loại thực phẩm nên hạn chế

• Thực phẩm chứa nhiều phốt pho vì nếu bổ sung quá nhiều phốt pho thì sẽ ảnh hưởng đến lượng canxi trong cơ thể và khiến cho tình trạng bệnh xương khớp càng thêm nghiêm trọng hơn. Những thực phẩm chứa nhiều phốt pho cần tránh xa là các loại thực phẩm chế biến sẵn, gan động vật,…
• Thịt đỏ: Loại thịt này có chứa hàm lượng đạm và axit béo bão hòa cao, thúc đẩy tăng axit uric trong máu tăng cao khiến tình trạng viêm khớp càng trở nên nặng nề hơn. 
• Đường và thực phẩm chứa đường làm tăng nguy cơ giải phóng cytokine gây viêm khớp cũng cần được loại bỏ trong chế độ ăn. 
• Chất béo bão hòa có nhiều trong các loại đồ ăn nhanh hay carbohydrate tinh chế có nhiều trong khoai tây chiên, bánh mì,... cũng gây ảnh hưởng xấu đến bệnh xương khớp. 

3. Thói quen sinh hoạt cần duy trì

Thực hiện lối sống lành mạnh

1. Ngủ đúng giờ và đủ giấc

Ngủ 8 tiếng/ngày, không dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ chính là lời khuyên em Pan luôn dặn dò Anh Chị Cô Chú nhà mình. 

Ngủ đúng giờ và đủ giấc là rất quan trọng cho sức khỏe xương. Trong quá trình ngủ, cơ thể chúng ta sẽ sản xuất hormone tăng trưởng, giúp cơ thể phát triển và duy trì sức khỏe của xương. Nếu cơ thể không được nghỉ ngơi đủ giấc, sự sản xuất hormone tăng trưởng sẽ bị ảnh hưởng và gây ra rối loạn về sức khỏe xương.

Ngoài ra, việc ngủ đủ giấc và đúng giờ cũng giúp giảm nguy cơ bị loãng xương. Điều này bởi vì khi chúng ta ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tiết ra các hormone như cortisol và melatonin, giúp duy trì sức khỏe của xương. Sự thiếu ngủ và rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến tình trạng tăng cortisol, một hormone có thể gây ra sự suy giảm của xương.

2. Tránh căng thẳng quá mức

Anh Chị Cô Chú mình nên tham gia các lớp tập thiền, dành thời gian nghỉ ngơi hợp. Đây là cách giúp người bệnh giảm các cơn đau nhức do bệnh xương khớp hiệu quả. 

Khi cơ thể chịu căng thẳng quá mức, nó sẽ tiết ra hormone cortisol, đó là một hormone có thể làm giảm sức đề kháng của cơ thể và gây ra sự suy giảm của xương.

Ngoài ra, căng thẳng cũng có thể gây ra các vấn đề về khớp và xương, chẳng hạn như viêm khớp và thoái hóa khớp. Khi cơ thể chịu căng thẳng, nó sẽ sản xuất các tế bào viêm và các hợp chất gây đau, gây tổn thương đến các khớp và xương.

3. Tập luyện thể dục thường xuyên

Rèn luyện cơ thể mỗi ngày với những bài tập phù hợp thể trạng như đi bộ, tập dưỡng sinh. Cơ thể được vận động, tăng sự linh hoạt cho xương khớp sẽ kích thích các chất bôi trơn cho sụn khớp, cải thiện cơn đau nhức.

4. Duy trì cân nặng phù hợp

Khi chúng ta có cân nặng phù hợp, áp lực lên các khớp và xương được phân bố đều và giảm thiểu, giúp giảm nguy cơ bị chấn thương và tổn thương xương khớp.

Ngoài ra, khi chúng ta có cân nặng phù hợp, sức khỏe của xương và khớp được duy trì tốt hơn. Việc béo phì có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như loãng xương, viêm khớp và thoái hóa khớp, làm giảm sức đề kháng của cơ thể và tăng nguy cơ chấn thương xương khớp.

Duy trì cân nặng phù hợp cũng giúp tăng độ bền và độ dẻo dai của xương và khớp, giúp chúng ta có thể thực hiện các hoạt động thể chất một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.

Mẹo ngăn ngừa những bệnh về xương khớp

1. Giữ ấm cơ thể khi trời lạnh

Trong thời tiết lạnh, người lớn tuổi bị đau khớp cần mặc đủ quần áo ấm để giữ cho các khu vực đau nhức được giữ ấm và hạn chế ra ngoài nhiều. Uống trà nóng cũng là một cách để giúp cơ thể giữ ấm hơn.

2. Duy trì tư thế đúng khi làm việc và học tập

Có nhiều thói quen và tư thế hữu ích để chống lại việc hỏng xương khớp. Dưới đây là một số gợi ý:

• Duy trì tư thế đứng và đi đúng cách: Khi đứng, giữ cho cơ thể thẳng và đứng ngay, đặt cân bằng trên cả hai chân. Khi đi, đặt chân một cách chính xác và tránh đặt áp lực quá lớn lên một chân. Những tư thế này giúp giảm áp lực lên xương khớp và giữ cho chúng được phân bố đều.
• Điều chỉnh tư thế khi ngồi: Ngồi thẳng và đặt chân phẳng trên mặt đất sẽ giảm áp lực lên xương khớp và giảm nguy cơ hỏng xương khớp. Điều chỉnh độ cao của ghế để đặt một góc 90 độ giữa đùi và chân cũng là một giải pháp tốt.

3. Hạn chế dùng điện thoại

Việc sử dụng điện thoại thường xuyên và gấp duỗi ngón tay cái có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe của bàn tay, chẳng hạn như bệnh lý ngón tay bật hoặc viêm gân. Những tình trạng này không chỉ gây đau đớn cho người bệnh mà còn ảnh hưởng đến chức năng và khả năng sử dụng bàn tay.

Khi sử dụng điện thoại trong thời gian dài, chúng ta thường duỗi ngón tay cái để giữ điện thoại. Thói quen này có thể dẫn đến căng thẳng và áp lực lên các gân và dây chằng trong bàn tay, dẫn đến viêm gân hoặc bệnh lý ngón tay bật.

4. Từ bỏ việc hút thuốc lá

Việc hút thuốc lá không chỉ có hại cho sức khỏe tổng thể mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của xương khớp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hút thuốc lá có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và các vấn đề về khớp, cũng như làm tăng nguy cơ các chấn thương và tổn thương xương khớp.

Ngoài ra, thuốc lá cũng có thể làm cho các cơn đau xương khớp trở nên nặng hơn. Điều này là do các hợp chất trong thuốc lá gây ra sự viêm và làm giảm lưu thông máu đến các khớp, dẫn đến sự đau nhức và sưng tấy của khớp.

4. Các bài tập thể dục nên áp dụng

Bài tập tăng phạm vi chuyển động

Những bài tập này có tác dụng làm giảm độ cứng của khớp, đồng thời hỗ trợ tăng khả năng cử động và tính linh hoạt của các khớp bị tổn thương thông qua phạm vi chuyển động đầy đủ của chúng.

Một số bài tập tăng phạm vi chuyển động các khớp thường bao gồm động tác nâng cao cánh tay qua đầu hoặc xoay vai về phía trước/ sau. Để đạt được lợi ích cải thiện sức khỏe xương khớp và giảm các triệu chứng viêm khớp, bạn nên thực hiện đều đặn những bài tập này mỗi ngày.

Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp và các khớp

Khi nhắc đến những bài luyện tập thể thao khi bị đau khớp, chúng ta cần đề cập đến các bài tập tăng cường sức mạnh. Những bài tập này giúp bạn xây dựng cơ bắp mạnh mẽ, hỗ trợ và bảo vệ các khớp một cách hiệu quả.

Tập tạ là một trong những ví dụ điển hình cho bài tập tăng cường sức mạnh, có thể giúp bạn duy trì hoặc cải thiện sự dẻo dai, chắc khoẻ cho cơ bắp của mình. Tuy nhiên, những người mắc bệnh viêm khớp nên lưu ý tránh tập cùng lúc một nhóm cơ vào 2 ngày liên tiếp.

Bạn nên dành khoảng một ngày giữa các buổi tập để nghỉ ngơi, giúp cơ bắp và các khớp phục hồi. Trong trường hợp các khớp của bạn bị đau hoặc sưng, bạn nên nghỉ thêm khoảng 1 – 2 ngày rồi mới tập trở lại. Việc tập luyện quá sức có thể khiến các triệu chứng viêm khớp trở nên trầm trọng hơn.

Khi bắt đầu thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh, bạn nên cố gắng duy trì đều đặn 3 ngày/ tuần để nhận được những chuyển biến tích cực về tình trạng viêm khớp của mình.

Bài tập aerobic

Thể dục nhịp điệu (aerobic) là một bài tập thể thao khi bị đau khớp khác cũng được nhiều chuyên gia khuyến nghị thực hiện đối với người viêm khớp. Các bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho thể lực tổng thể của bạn, bao gồm:

• Cải thiện và tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch;
• Giúp kiểm soát tốt số cân nặng, ngăn ngừa nguy cơ thừa cân và béo phì;
• Tăng khả năng chịu đựng của các khớp;
• Bổ sung nguồn năng lượng dồi dào cho các chức năng của cơ thể;
• Giảm triệu chứng đau và sưng khớp do viêm khớp gây ra.

Một số người cũng lo lắng rằng viêm khớp đi bộ được không? Thực tế, các bài tập aerobic tác động thấp và dễ thực hiện cho các khớp, bao gồm đạp xe, bơi lội, dùng máy tập hình elip và cả đi bộ đều rất tốt cho người mắc bệnh viêm khớp.

Những bệnh nhân bị viêm khớp nên tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần theo khả năng của mình. Bạn có thể chia thời gian tập thành các quãng ngắn khoảng 10 phút để giảm bớt áp lực căng thẳng lên các khớp bị tổn thương.

Nhìn chung, tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải được xem là khá an toàn và mang lại hiệu quả cao nhất nếu được thực hiện vào hầu hết các ngày trong tuần. Để xác định phạm vi cường độ tập luyện của mình có ở mức trung bình hay không, bạn hãy thử kiểm tra xem mình có thể tiếp tục nói chuyện trong khi tập không (mặc dù cảm thấy nhịp thở đang tăng lên).

Mẹo bảo vệ các khớp khi tập thể thao

Nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian dài, hãy bắt đầu thực hiện từ từ để các khớp vận động dễ dàng hơn. Bạn cần tránh hoạt động quá sức vì điều này sẽ gây căng thẳng cho cơ bắp và khiến tình trạng đau khớp của bạn trở nên nghiêm trọng hơn.
Nếu bạn mới bắt đầu tập thể thao khi bị đau khớp, hãy thực hiện theo một số mẹo sau đây để bảo vệ các khớp của mình:

• Chọn những bài tập có tác động thấp: Một số bài tập có tác động thấp như đạp xe, tập máy thể hình elip hoặc tập thể dục nhịp điệu dưới nước có thể giúp giảm bớt sự căng thẳng cho các khớp trong lúc bạn di chuyển.
• Chườm nóng: Nhiệt độ ấm có tác dụng thư giãn các cơ và khớp bị tổn thương do tình trạng viêm gây ra, đồng thời giúp giảm đau và cứng khớp trước khi bạn bắt đầu tập luyện. Bạn có thể áp dụng các liệu pháp nhiệt như khăn ấm, túi chườm nóng hoặc tắm nước ấm dưới vòi hoa sen trong vòng 20 phút để đạt được hiệu quả cao nhất.
• Di chuyển nhẹ nhàng: Bạn nên cử động nhẹ nhàng để làm nóng các khớp, có thể bắt đầu với những bài tập phạm vi chuyển động trong vòng 5 – 10 phút trước khi chuyển sang các bài tập aerobic hoặc tăng cường sức mạnh.
• Đi bộ chậm: Những người bị viêm khớp, đặc biệt là viêm khớp gối, nên đi bộ chậm hoặc giảm tốc độ nếu thấy khớp bị sưng, đau hoặc tấy đỏ.
• Chườm lạnh: Sau khi hoạt động thể chất, bạn nên chườm đá lên các khớp bị đau trong tối đa 20 phút.

Trong các buổi tập, để gia tăng quá trình đốt mỡ nhằm tiêu hao năng lượng và phục hồi xương khớp, sản phẩm Thanh lăn gel tan giảm mỡ và Thảm tập yoga chính xác là sự lựa chọn phù hợp cho các chị thường hay tập thể dục, giữ dáng, lấy eo.

Với sản phẩm thanh lăn, quá trình sinh nhiệt là là quá trình tạo ra năng lượng trong cơ thể. Thông qua các hoạt động thể chất, cơ thể giải phóng nhiệt, đốt cháy calo, Sweet Sweat được thiết kế để tạo hiệu ứng sinh nhiệt trên các khu vực được thoa.

Bên cạnh đó, sản phẩm còn giúp:

• Thư giãn các mạch máu
• Cải thiện lưu thông máu, mang oxy và chất dinh dưỡng cần thiết đến các khu vực được bôi một cách hiệu quả
• Hỗ trợ cải thiện nguy cơ đau nhức, chuột rút và co kéo cơ.

> Đọc thêm:

Eo thon đẹp dáng đón hè 2023 với 6 loại thực phẩm dinh dưỡng dễ kiếm

11 loại thực phẩm giàu collagen giúp da tươi sáng và khớp cơ khỏe mạnh