Ruột khỏe sống lâu: 6 thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa đường ruột
Ruột người có khoảng 100 nghìn tỷ tế bào vi sinh vật, gấp khoảng 10 lần so với phần còn lại của cơ thể con người. Những tế bào vi sinh vật này bao gồm vi khuẩn, virus, nấm, vi khuẩn cổ đại và sinh vật nhân chuẩn, gọi chung là hệ vi sinh vật.
Hệ vi sinh vật trong cơ thể bắt đầu phát triển sau khi chúng ta được sinh ra, đến độ 3 tuổi, hệ vi sinh vật của trẻ đã có chức năng tương tự như của người lớn. Đường ruột bao gồm các vi sinh vật có lợi và có hại. Các vi sinh vật tốt sẽ có tác dụng tham gia tiêu hóa thức ăn, tăng cường hấp thụ và ngăn ngừa lưu giữ rác thải trong cơ thể; cũng như tham gia vào hàng loạt các hoạt động chức năng khác như hàng rào miễn dịch, chuyển hóa chất béo,...
Tuy nhiên, bên cạnh đó vẫn tồn tại các vi sinh vật gây hại hoạt động trong cơ thể. Chỉ cần một vài tác nhân sẽ kích thích sự sinh trưởng của hệ vi sinh vật gây hại như đường, căng thẳng, vi khuẩn khác, bụi,...., gây hình thành viêm và có thể dẫn tới tình trạng tái đi tái lại.
Để tăng cường hệ vi sinh trong cơ thể, ngoài việc bổ sung ngay chính các lợi khuẩn đó, thì Cô Chú Anh Chị cần bổ sung thức ăn để nuôi dưỡng lợi khuẩn, tránh các nguồn thức ăn lý tưởng cho hại khuẩn.
Probiotics (men vi sinh/lợi khuẩn) được cung cấp năng lượng bởi prebiotic, đây là chất có nguồn gốc từ carbohydrate mà con người không thể tiêu hóa được. Để duy trì sức khỏe đường ruột, mình nên ăn kết hợp các loại thực phẩm cung cấp cả prebiotic và men vi sinh.
Để tóm tắt 7 loại thực phẩm lành mạnh cho đường ruột, em Pan sẽ chỉ ra lý do vì sao nên bổ sung các loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống hằng ngày nhé.
MỤC LỤC
Kim chi
Kim chi được làm từ các loại rau lên men như bắp cải, cải thảo, cà rốt, củ cải, dưa chuột, tỏi, gừng, ớt, muối và nước mắm. Thông qua quá trình lên men, men vi sinh được hình thành trong quá trình ủ, những loại men đều hỗ trợ lành mạnh cho sức khỏe đường ruột.
Các lợi ích sức khỏe khác nếu mình ăn kim chi bao gồm:
- Giúp giảm tiêu chảy, táo bón
- Giúp tăng cường hệ thống miễn dịch trong cơ thể.
- Cung cấp vitamin C và chất xơ chống oxy hóa.
Tuy nhiên, kim chi lên men thường trong môi trường thông thường nên cần vệ sinh sạch sẽ, môi trường thoáng mát để tránh nhiễm các vi sinh vật khác như nấm, vi khuẩn hại trong không khí,... dẫn tới tiềm ẩn tác nhân gây bệnh trong kim chi.
Ngoài ra, kim chi có tính cay và chua nên có thể gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Nên kiểm soát lượng ăn hàng ngày để cơ thể thoải mái.
Atisô
Atisô là một loại thực phẩm thân thiện với đường ruột vì prebiotic cao mà loại thực phẩm này cung cấp. Theo chuyên gia dinh dưỡng Laurel Deininger có trụ sở tại Florida, một búp atisô trung bình có thể đáp ứng gần 50% nhu cầu chất xơ hàng ngày.
Thêm vào đó, vì atisô rất giàu prebiotic nên cung cấp lượng lớn thức ăn cho vi khuẩn đường ruột. Thông thường, atisô thường được sử dụng nhiều trong các món nước uống ngâm đường và salad atisô nên mình có thể vừa kết hợp loại thực phẩm này như một món đồ uống giải khát hoặc salad khai vị trong các bữa ăn.
> Đọc thêm: Mối liên kết đường ruột - não bộ: tinh thần giảm sút do hệ tiêu hóa kém, cách cải thiện sức khỏe đường ruột
Sữa chua
Sữa chua ăn, sữa chua uống hay đơn giản là sữa chua làm tại nhà từ lâu được biết đến là loại thực phẩm có khả năng hỗ trợ sức khỏe đường ruột mạnh nhất.
Hãy chú ý đọc kỹ bảng thành phần để xem xem liệu lactobacillus, streptococcus và bifidobacterium có trong sản phẩm không. Bởi vì đây là những loại vi khuẩn giúp giảm tiêu chảy hoặc táo bón và giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể.
Bên cạnh đó, nên chọn các dòng sữa chua ít đường hay không đường, để giảm thiểu bổ sung thêm đường tinh luyện vào cơ thể, làm nguồn thức ăn nuôi sống hại khuẩn.
Sữa chua có thể ăn uống trực tiếp hoặc bổ sung cùng với các hạt ngũ cốc, hoa quả hoặc mix trộn với đạm protein thực vật, dùng thay bữa ăn hàng ngày rất tốt cho hệ tiêu hóa.
Tuy nhiên, vì sữa chua làm từ nguồn sữa động vật nên sẽ không thể dùng bởi những người dị ứng lactose. Vì vậy, nên chọn nguồn bổ sung lợi khuẩn như từ giấm táo, từ men vi sinh thuần chay, từ đạm thực vật có bổ sung thêm lợi khuẩn,...
Canh misô
Loại thực phẩm này không chỉ giúp tạo ra vi khuẩn có lợi trong ruột, mà còn bổ sung hương vị thơm ngon trong các loại thực phẩm. Đây cũng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như vitamin B, vitamin K, đồng, phốt pho và mangan.
Súp misô có thể được thêm vào sốt phô mai, ăn cùng nước sốt, nước tương, giấm gạo hoặc sử dụng cùng nước sốt salad. Ngoài ra, canh misô cùng đậu phụ non cũng rất phù hợp cho các gia đình có con nhỏ.
> Đọc thêm: Bí kíp đào thải độc tố, thải độc tàn dư gan với 7 mẹo lành tính
Hành tây
Cả hai chuyên gia dinh dưỡng Sarah Pflugradt, chủ sở hữu của Sarah Pflugradt Nutrition, và Melissa Nieves, chủ nhân của kênh Fad Free Nutrition Blog, đều đồng ý rằng hành tây rất tốt cho sức khỏe đường ruột.
Pflugradt cho biết hành tây là loại rau giúp nuôi vi khuẩn trong ruột và thúc đẩy sự tăng trưởng mạnh mẽ. Sự đa dạng và số lượng vi khuẩn tốt là chìa khóa cho một đường ruột khỏe mạnh và ăn thực phẩm giàu prebiotic như hành tây, đã được chứng minh là làm tăng mức độ bifidobacterium và lactobacillus.
Ngoài ra, Nieves chia sẻ thêm rằng “hành tây rất giàu inulin (một chất xơ prebiotic không tiêu hóa) và fructo-oligosaccharide, có thể tăng cường hệ thực vật đường ruột, giúp phân hủy chất béo và hỗ trợ hệ thống miễn dịch bằng cách tăng sản xuất oxit nitric trong tế bào”.
Tuy nhiên vì tính hăng của hành tây nên nhiều Anh Chị em không thể sử dụng được hành tây thường xuyên. Vì vậy dẫn tới suy giảm nguồn inulin-dinh dưỡng cho lợi khuẩn rất cao. Cho nên mình có thể bổ sung dùng đạm thực vật thân thiện có inulin nuôi dưỡng lợi khuẩn, bớt hăng và khiến cơ thể khó chịu như hành tây.
Chuối xanh
Không giống như chuối chín vàng, chuối xanh có hàm lượng tinh bột kháng cao tự nhiên - loại chất xơ prebiotic quan trọng nuôi vi khuẩn đường ruột nhằm giữ cho chúng khỏe mạnh.
Khi chuối chín, thành phần tinh bột thay đổi và chúng mất đi hàm lượng tinh bột kháng cao, loại chuối xanh này cũng rất dễ bảo quản đông lạnh và cho vào sinh tố để tăng hàm lượng prebiotic.
> Đọc thêm:
7 loại thực phẩm cần tránh xa nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích
Trào ngược dạ dày: nguyên nhân gây tắc thực quản và cách phòng tránh
