Danh sách 20 thực phẩm giàu canxi bảo vệ xương khớp & giảm cân

Canxi không chỉ đóng vai trò quan trọng liên quan đến sức khỏe xương khớp. Bạn cần phải bổ canxi hàng ngày, đặc biệt khi càng lớn tuổi để kiểm soát cân nặng, sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh răng miệng. Trong bài viết này, mời bạn đọc cùng Pan Happy điểm danh những thực phẩm dồi dào canxi nhất.

MỤC LỤC

Lợi ích sức khỏe của canxi

Bạn cần bao nhiêu canxi mỗi ngày? 

Danh sách 20 thực phẩm giàu canxi

Lợi ích sức khỏe của canxi

Giúp xương khớp và răng chắc khỏe: Lợi ích đầu tiên không thể bỏ qua khi nhắc đến canxi là giúp xương và răng chắc khỏe. Không có gì ngạc nhiên khi trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều canxi hơn người lớn để hỗ trợ xương đang trong giai đoạn phát triển. Nhưng việc bổ sung canxi là cần thiết không chỉ với trẻ em. Sau 30 tuổi, xương của chúng ta bắt đầu mất canxi. Việc mất canxi dẫn đến chứng loãng xương và hậu quả là mất xương, gãy xương.

Ổn định nhịp tim: Các hạt của nguyên tố vi lượng này có điện tích đi vào các tế bào cơ tim trong mỗi nhịp đập và đến hoạt động điện của tim.

Điều hòa quá trình đông máu và giảm chứng mất ngủ: Canxi có tác dụng an thần giúp thư giãn cơ thể và giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Giảm cân: Đây là một công dụng có thể ít người biết đến nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng tăng hấp thụ canxi từ 400-1000 mg mỗi ngày trong một năm sẽ giảm được khoảng 5kg.

Bạn cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Ngoài các loại vitamin khác nhau, cơ thể chúng ta cần canxi ở mọi độ tuổi. Tiêu thụ đủ lượng canxi là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là cơ bắp và hệ thống vận động của bạn. Một liều canxi hàng ngày ở người lớn tuổi bị loãng xương giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa gãy xương và giòn xương. 

Lượng canxi bạn cần hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), các khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ ở độ tuổi 19 - 50 là như nhau - khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Nhưng Harvard nói rằng tiêu thụ ít nhất 700mg canxi hàng ngày là đủ để duy trì sức khỏe cơ thể. 

Đối với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và phụ nữ trưởng thành trên 51 tuổi, nên tiêu thụ 1.200 mg canxi mỗi ngày. Một sự thật thú vị đã được tìm thấy trong một nghiên cứu năm 2015: Phụ nữ bị PMS (Hội chứng tiền kinh nguyệt) thường bị thiếu vitamin D, Ca và Mg. Điều này có nghĩa nếu tăng liều lượng của chúng có thể giúp giảm đau bụng kinh.

Một điều bạn cần nhớ là canxi luôn đi đôi với vitamin D. Dù uống canxi bình thường nhưng nếu thiếu vitamin D thì sẽ kém hấp thu. Để tăng lượng vitamin D trong cơ thể một cách tự nhiên, bạn nên ăn nhiều nấm, cá béo, hải sản và dành nhiều thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hơn. Ngoài ra bạn có thể bổ sung vitamin D bằng các thực phẩm bổ sung.

Danh sách 20 thực phẩm giàu canxi

Cơ thể bạn không tự tạo ra canxi, vì vậy bạn phải lấy khoáng chất này thông qua các nguồn khác như thực phẩm bổ sung dinh dưỡng. Dưới đây là danh sách 20 các thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày.

1. Sữa hạt dinh dưỡng 

Một trong những lợi ích sức khỏe chính của sữa hạt dinh dưỡng là hàm lượng canxi cao, giúp duy trì mật độ xương và bình thường hóa nhịp tim. 100g sữa thông thường chứa 123mg canxi.

2. Sữa đậu nành

Nếu không uống được sữa bò, bạn có thể thay thế bằng sữa đậu nành vì loại sữa này thậm chí còn chứa nhiều canxi hơn sữa thông thường. 100g sữa đậu nành có 155mg canxi.

3. Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân hoạt động như một chất chống oxy hóa và tiêu diệt các gốc tự do. Nó cũng giàu phốt pho và canxi, cần thiết cho xương khỏe mạnh và ảnh hưởng đến các quá trình sinh học trong cơ thể. 100g sữa hạnh nhân chứa 158mg canxi.

4. Sữa chua Hy Lạp 

Thêm một sản phẩm từ sữa giàu canxi nữa là sữa chua Hy Lạp. Sản phẩm này giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và củng cố xương. Ngoài ra, nó cũng mang lại cho bạn cảm giác no vì chứa nhiều chất xơ. 100g sữa chua Hy Lạp có 111mg canxi.

5. Cá mòi

Không chỉ thực phẩm từ sữa mới giàu canxi. Các loại cá nhỏ có dầu như cá mòi đóng hộp là nguồn cung cấp khoáng chất canxi tuyệt vời. 100g cá mòi cung cấp 382mg canxi. Ngoài ra, chúng có hàm lượng omega-3 cao nhất và hỗ trợ sức khỏe của tim, xương và tăng khả năng miễn dịch. 

6. Cá hồi

Loại cá béo phổ biến này chứa axit béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho tim, giúp giảm viêm và hỗ trợ chức năng não. 100g cá hồi có 26mg canxi.

7. Cá trích

Giống như cá hồi, cá trích cũng cung cấp axit béo omega-3 cho cơ thể bạn. Đây là loại cá rất giàu protein nạc. 100g cá trích chứa 57mg canxi. 

8. Bông cải xanh

Bông cải xanh luộc, nướng hoặc hấp đều có lợi cho sức khỏe của bạn. 100g bông cải xanh có 47mg canxi. Theo Viện Ung thư Quốc gia Mỹ, bông cải xanh còn là siêu thực phẩm giúp giảm nguy cơ ung thư và ngăn ngừa ung thư bàng quang, ung thư vú, ung thư ruột kết, gan và dạ dày.

9. Cải xoăn

Cải xoăn xắt nhỏ làm salad hoặc hấp như một món ăn phụ có thể là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. 100g cải xoăn cung cấp 254mg canxi. Cải xoăn chứa nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại tổn thương và lão hóa tế bào.

10. Cải búp

Loại cải này là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời. Việc tiêu thụ cải bắp giúp giải độc cơ thể hiệu quả. 100g cải thìa cung cấp 232mg canxi cho cơ thể bạn. 

11. Cam

Để có được một lượng giàu canxi, bạn hãy ăn một quả cam đã gọt vỏ hoặc uống một ly nước cam. 100g cam chứa 40mg canxi. Một ly nước cam tươi có khoảng 300mg canxi.

12. Đậu trắng 

Đậu trắng rất dồi dào protein và chất xơ, đồng thời bao gồm một số vi chất dinh dưỡng có lợi như folate, magie, vitamin B6 và canxi. 100g đậu trắng chứa 240mg canxi. Việc tiêu thụ đậu trắng giúp bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư

13. Đậu bắp

Loại đậu này là một nguồn tuyệt vời cung cấp magiê, folate, chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C, K1 và A. Theo một nghiên cứu năm 2013, việc tiêu thụ đậu bắp hoặc chiết xuất đậu bắp giúp giảm lượng đường trong máu. 100 g đậu bắp nấu chín chứa 77 mg canxi.

14. Hạt chia

Hạt chia không chứa cholesterol và gluten. Chúng tốt cho da, cải thiện hệ tiêu hóa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. 100g hạt chia có 631mg canxi. 

15. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương nổi tiếng với công dụng hỗ trợ hệ thống miễn dịch và tăng khả năng chống lại virus. Mặc dù hạt hướng dương đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên ăn quá 30g mỗi ngày.

16. Đậu xanh 

Thường được sử dụng cho các món ăn chay và thuần chay, đậu xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như cải thiện hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh. 100g đậu xanh cung cấp cho cơ thể bạn 57mg canxi.

17. Rau chân vịt

Loại rau này chứa nhiều vitamin A, C, K1 và các khoáng chất như sắt, axit folic, canxi. 100g cải bó xôi cung cấp cho cơ thể bạn 99 mg canxi. Rau bina cải thiện sức khỏe của mắt, ngăn ngừa ung thư và điều hòa huyết áp.

18. Hạnh nhân

Hạnh nhân không chứa cholesterol và gluten; chúng rất giàu chất béo không bão hòa, chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật. Hạnh nhân dồi dào canxi và phốt pho, giữ cho xương và răng của bạn khỏe mạnh. 100g hạnh nhân có 269mg canxi.

19. Đậu nành

Đầu nành rất giàu chất xơ lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin K. Nó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm cholesterol xấu. 100g đậu nành chứa 63mg canxi.

20. Đậu lăng

Đậu lăng có thể khác nhau về màu sắc: đen, vàng, xanh lá cây hoặc đỏ, nhưng với bất kỳ màu nào, chúng đều mang lại lợi ích sức khỏe cho cơ thể bạn. Đậu lăng tốt cho tim mạch, kiểm soát mức cholesterol và huyết áp. 100g đậu lăng có 35mg canxi.

Một cách khác để bạn bổ sung canxi đầy đủ cho cơ thể là sử dụng Canxi thực vật thuần chay tinh khiết từ quả mọng như cherry, mâm xôi, việt quất, dâu tây,… với 77% canxi, từ tảo đỏ, 100% vitamin D3, 71% vitamin K2 và 23% Magie có nguồn gốc thực vật làm tăng mật độ xương, hỗ trợ xương khớp chắc khỏe hoặc Viên canxi David Health là một trong những giải pháp giúp hạn chế các bệnh về xương khớp nhờ công thức thành phần bổ sung canxi hàm lượng cao, kết hợp với magie và D3 tăng khả năng hấp thu, chuyển hóa và sử dụng nguồn nguyên liệu xương này khi đi vào cơ thể.

Bên cạnh đó, bổ sung thêm nguồn protein hàm lượng cao giúp hỗ trợ quá trình tổng hợp xương, giảm thiểu loãng xương từ đạm thực vật PVL

Hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nha ạ.