Chế độ ăn cho người bệnh loãng xương, đau mỏi xương khớp, tuổi trung niên

Một vài thông tin về các nhóm đối tượng dễ bị thoái hóa khớp:

Bệnh thường gặp ở những người trên 55 tuổi: Thống kê cho thấy, chỉ có 10% tình trạng thoái hóa khớp gối xảy ra ở người dưới 26 tuổi. Nhưng từ tuổi 27- 45 là 25,5% và độ tuổi 46 – 60 thì tỉ lệ này lại lên tới 50%. Tỷ lệ này tăng lên 60% ở người trên 65 tuổi và 85% ở người trên 85 tuổi.

Tỷ lệ nữ giới mắc bệnh cao hơn nam giới: Theo thống kê tỷ lệ nữ giới bị thoái hóa khớp gối lên đến 80% số người mắc bệnh đến khám. Đặc biệt những phụ nữ qua tuổi 55 thường có xu hướng mắc bệnh cao hơn hẳn so với nam giới

Tỷ lệ mắc bệnh cao ở người thừa cân béo phì: Thừa cân béo phì gây nhiều áp lực lên các khớp trên cơ thể, đặc biệt là khớp gối và cột sống lưng, đặc biệt ở phụ nữ thừa cân béo phì trên tuổi 40 có nguy cơ bị thoái hóa khớp gối cao gấp 6 lần so với người có cân nặng trung bình và ổn định

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn cho người bệnh loãng xương

Theo TS. Phạm Hoài Thu, Đại học Y Hà Nội, loãng xương là một bệnh lý rất thường gặp trong các bệnh lý về cơ xương khớp. Loãng xương làm tổn thương sức mạnh của xương, tiến triển thầm lặng và mang lại hậu quả rất nặng nề.

Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh sẽ giúp xây dựng hệ xương khỏe mạnh. Sức khỏe xương kém có thể gây ra các tình trạng như còi xương, loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương do té ngã, chấn thương sau này trong cuộc sống.

Tuổi già có 6 nỗi sợ hãi: Chỉ cần cẩn trọng 1 chút, tuổi thọ và hạnh phúc sẽ không phải là một vấn đề lớn

Cần cung cấp đủ canxi để giữ cho xương khỏe mạnh và vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ canxi tối ưu. Đáp ứng các chất dinh dưỡng cần thiết cho xương khỏe mạnh bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng.

Nhu cầu dinh dưỡng để tối ưu hóa sức khỏe của xương có thể dễ dàng được đáp ứng bằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả (tương đương với 5 khẩu phần ăn trở lên/ngày), một lượng vừa đủ protein nhưng vừa phải protein động vật, cung cấp đủ canxi và vitamin D thông qua sữa ít chất béo hoặc thực phẩm tăng cường canxi.

Những thực phẩm chứa chất dinh dưỡng đặc biệt giúp ngăn ngừa loãng xương

Các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên: Chúng ta có thể bảo vệ xương bằng cách:
- Bổ sung đủ vitamin D và canxi
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng trái cây, rau củ quả, đạm, canxi, vitamin D
- Nên tập thể dục thường xuyên để giữ cho xương và cơ chắc khỏe
- Tránh hút thuốc lá và hạn chế uống rượu bia.
- Một ngày, nên dành 15 phút tiếp xúc da trực tiếp với ánh sáng mặt trời, chừng đó thời gian mang lại đủ vitamin D cho cơ thể trong ngày.

Đối với những người không đủ canxi từ chế độ ăn uống nên cân nhắc sử dụng canxi bổ sung. Nếu bạn đang muốn bổ sung canxi hãy gặp bác sĩ để được tư vấn và đánh giá tình trạng sức khỏe xem điều đó có thực sự cần thiết hay không.

Canxi D3 ion hữu cơ thế hệ mới nhất từ châu Âu Olimp Labs

2. Các dưỡng chất thiết yếu cho người bệnh loãng xương

Chế độ ăn uống tốt là một trong những nền tảng giúp xương khỏe mạnh. Để phòng tránh nguy cơ loãng xương cũng như cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết giúp xương chắc khỏe, chúng ta nên tăng cường các loại thực phẩm tốt cho xương dưới đây:

Cung cấp đủ canxi giúp xương chắc khỏe

Trung bình người trưởng thành cần 800mg -1.000mg canxi mỗi ngày. Bạn sẽ có thể nhận được lượng canxi cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

Các nguồn canxi tốt bao gồm:

Sữa, phô mai và các thực phẩm từ sữa khác.
Các loại rau lá xanh, chẳng hạn như bông cải xanh, bắp cải và đậu bắp, ngoại trừ rau bina. Mặc dù rau bina chứa nhiều canxi nhưng nó cũng chứa oxalate, làm giảm sự hấp thụ canxi và do đó nó không phải là nguồn cung cấp canxi tốt.
Đậu nành, đậu hũ.
Đồ uống có nguồn gốc thực vật (như nước đậu nành, nước cam) có bổ sung canxi.
Quả hạch.
Cá nhỏ ăn cả xương, chẳng hạn như cá mòi và cá tép.

Vitamin D tốt cho người loãng xương

Tắm nắng để bổ sung vitamin D, làm sao an toàn?

Theo Viện Y tế quốc gia Hoa Kỳ, lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn từ 19 - 70 tuổi là 15mcg hoặc 600 đơn vị quốc tế (IU).
- Người trên 70 tuổi có thể cần tới 800 IU vì họ dễ bị tổn thương hơn.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng chỉ cần cung cấp 600 IU.
- Hàm lượng vitamin D cao nhất được coi là an toàn đối với người lớn là 4.000 IU/ngày.

Rất khó để có được tất cả vitamin D cơ thể cần từ chế độ ăn uống và chúng ta nhận được phần lớn vitamin D từ tác động của ánh nắng mặt trời trên da. Từ cuối tháng 3, tháng 4 đến cuối tháng 10, bạn có thể nhận vitamin D từ ánh sáng mặt trời bằng cách phơi nắng trong thời gian ngắn hàng ngày mà không dùng kem chống nắng. Tuy nhiên, mọi người nên cân nhắc việc bổ sung vitamin D hàng ngày vào mùa thu đông khi chúng ta không thể tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời.

Nguồn vitamin D tốt từ thực phẩm:

Cá có dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi và cá thu.
Lòng đỏ trứng.
Thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng tăng cường vitamin D và canxi.
Sữa đậu nành, ngũ cốc, yến mạch.
Ánh nắng mặt trời: lấy từ việc tắm nắng hằng ngày.

Tổng hợp những loại thực phẩm giàu vitamin D

Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương, tùy tình trạng nặng hay nhẹ và dựa theo chế độ dinh dưỡng hàng ngày, bác sĩ có thể kê đơn bổ sung canxi, vitamin D cũng như điều trị bằng thuốc trị loãng xương.

Tắm nắng giờ nào sẽ hấp thụ được vitamin D3 cần thiết cho xương khớp, đề kháng và sức khoẻ tổng thể?

Trước 9h sáng và sau 4h chiều, tia UVB bị hấp thu gần như hoàn toàn bởi tầng ozone, chỉ có chủ yếu tia UVA nên vitamin D sẽ không được tổng hợp nếu phơi nắng. Do đó, thời gian phơi nắng phù hợp nhất ở Việt Nam trong khoảng 9 đến 10h sáng hoặc từ 3 đến 4h chiều.

Chất đạm (protein)

Khoảng 50% thể tích xương và khoảng 1/3 khối lượng xương được tạo thành từ protein. Protein trong chế độ ăn ảnh hưởng đến sự bài tiết và hoạt động của yếu tố tăng trưởng giống insulin I (IGF-I), một loại hormone cần thiết cho sự hình thành xương.

Vai Trò Chất Đạm Với Người Lớn Tuổi | Nestlé Health Science

(Nguồn ảnh: Nestle)

Mặc dù người ta từng tin rằng quá nhiều protein có thể gây mất cân bằng canxi và mất xương, nhưng một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein, kết hợp với lượng canxi ăn vào đầy đủ là điều cần thiết cho sức khỏe của xương.

Các nguồn protein tốt trong chế độ ăn uống bao gồm:

Những nguồn thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật lành mạnh nhất

Thịt nạc.
Hải sản.
Trứng.
Đậu.
Cây họ đậu.
Các loại hạt và hạt giống.
Và tốt nhất là đạm có nguồn gốc thực vật. Các lợi ích sức khỏe mà chế độ ăn giàu đạm thực vật mang đến cho chúng ta bao gồm: Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh gout, mỡ máu, béo phì, táo bón và một số các bệnh đường tiêu hoá khác.

Magie làm giảm tỷ lệ gãy xương do loãng xương

Cùng với canxi, magie cần thiết cho sự phát triển của xương, CHỐNG LẠI QUÁ TRÌNH LÃO HOÁ XƯƠNG. Magie đóng vai trò giúp cơ thể xây dựng các tế bào xương mới, tăng mật độ khoáng xương, làm giảm tỷ lệ gãy xương do loãng xương. Magie rất cần thiết để thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể.

Magie là một chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong quá trình khoáng hóa tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể.

Magie là một khoáng chất có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Magie trong thức ăn thực vật cao hơn động vật, trong ngũ cốc và đậu cao hơn rau, trong rau lá xanh đậm cao hơn rau lá nhạt màu. Để có được lượng magie khuyến nghị mà cơ thể cần, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn:

Ít nhất 5 khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
Ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
1/4 cốc hạt mỗi ngày.
Một khẩu phần (khoảng 1/2 cốc nấu chín) đậu trong hầu hết các ngày trong tuần.

3. Các loại thực phẩm nên hạn chế để có sức khỏe xương tốt

Các loại đậu

Trong khi đậu chứa canxi, magie, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, chúng cũng chứa nhiều chất gọi là phytates. Phytates cản trở khả năng hấp thụ canxi có trong đậu. Bạn có thể giảm mức phytate bằng cách ngâm đậu trong nước vài giờ rồi nấu trong nước sạch.

Thức ăn mặn

Ăn thực phẩm có nhiều muối (natri) khiến cơ thể mất canxi và có thể dẫn đến loãng xương. Hạn chế lượng thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp và muối thêm vào thực phẩm ăn mỗi ngày. Để tìm hiểu xem thực phẩm có chứa nhiều natri hay không, hãy xem nhãn thông tin dinh dưỡng. Nếu nó liệt kê 20% trở lên cho % giá trị hàng ngày thì tức là nó có hàm lượng natri cao. Đặt mục tiêu tiêu thụ không quá 2.300 mg natri mỗi ngày.

Rau bina và các thực phẩm khác có oxalat

Cơ thể bạn không hấp thụ tốt canxi từ thực phẩm chứa nhiều oxalat (acid oxalic) như rau bina. Các loại thực phẩm khác có oxalat là đại hoàng, củ cải xanh và một số loại đậu. Những thực phẩm này chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, nhưng chúng không được coi là nguồn cung cấp canxi tốt.

Cám lúa mì

Giống như đậu, cám lúa mì chứa hàm lượng phytates cao có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ canxi. Tuy nhiên, không giống như đậu, cám lúa mì 100% là thực phẩm duy nhất có vẻ làm giảm sự hấp thu canxi trong các thực phẩm khác được ăn cùng lúc. Ví dụ, khi bạn dùng sữa và ngũ cốc 100% cám lúa mì, cơ thể bạn có thể hấp thụ một phần, nhưng không phải tất cả canxi từ sữa.

Rượu bia gây loãng xương

Rượu ngăn không cho cơ thể hấp thụ các chất khoáng hỗ trợ cho xây dựng xương từ nguồn thực phẩm mà chúng ta ăn vào. Uống nhiều rượu dễ dẫn đến loãng xương. Hãy chắc chắn để hạn chế tiêu thụ rượu bia.

Caffeine

Cà phê, trà và nước ngọt (soda) có chứa caffeine, có thể làm giảm sự hấp thụ canxi và góp phần làm loãng xương. Các loại nước ngọt chứa nhiều phospho làm cản trở sự hấp thụ canxi trong cơ thể. Hãy chọn những đồ uống này một cách có chừng mực.

Nếu đau mỏi xương khớp nhiều, có thể lựa chọn các dinh dưỡng:

1. Siêu dinh dưỡng giảm đau mỏi xương khớp Exoflex, kiểm nghiệm có hiệu quả trong 5 ngày

Sản phẩm đầu tiên trên thị trường dạng lỏng có màng bọc liposome, vừa chống viêm vừa tái tạo xương khớp
Công nghệ độc quyền đã được kiểm nghiệm lâm sàng, mang lại hiệu quả từ 1-4 tuần tùy theo tình trạng lúc đầu
Bôi trơn, giảm đau xương khớp
Giảm khó chịu do đau khớp chỉ trong 5 ngày
Có hiệu quả trong 1,2 tuần đầu tiên, tùy vào mức độ đau ban đầu.
Tăng 4 lần khả năng hoạt động linh hoạt sinh hoạt hàng ngày
Cải thiện tới 15% sự chuyển động mượt mà
Giảm tiếng lục khục, khớp kêu
Giảm 5 lần hiện tượng khớp cứng
Hiệu quả rõ rệt khi duy trì liệu trình theo hướng dẫn của Pan. Liệu trình 3 chai trong 3 tháng, mỗi năm 2-3 lần.

Hoặc dinh dưỡng dạng viên sẽ có Genacol - dinh dưỡng hỗ trợ giảm đau xương khớp hiệu quả nhanh đến từ thương hiệu top 1 tại Canada trong 6 năm liên tục, được người dân Canada bình chọn là sản phẩm được tin dùng nhất.

Khớp được cấu tạo chủ yếu từ Collagen: Chiếm 67% tổng trọng lượng của sụn khớp, trong đó 90% là Collagen type 2
Sản xuất Collagen trong cơ thể bắt đầu suy giảm từ tuổi 30 và suy giảm mạnh mẽ từ sau tuổi 50
Hệ quả của sự suy giảm Collagen đối với khớp: Khó chịu hoặc cứng khớp; Suy thoái sụn khớp; Thoái hóa mô khớp; Dễ bị chấn thương dây chằng và gân.