Tại sao bạn không thể giảm cân? 25 thói quen & suy nghĩ khiến bạn không thể giảm cân (Phần 1)
Hành trình giảm cân rất phức tạp và bạn sẽ trải qua nhiều cung bậc cảm xúc khác nhau. Và hẳn là bạn sẽ rất bức bối nếu bạn cảm thấy mình đang đi đúng hướng nhưng tại sao lại không giảm được cân nào. Bình tĩnh nhé! Trong Phần 1 của bài viết này, Pan Happy sẽ giúp bạn đi tìm những thói quen khiến cân nặng mãi "dậm chân tại chỗ" và có được giải pháp giảm cân chuẩn chỉ, phù hợp với bản thân.
Điều đầu tiên bạn cần biết là: Mặc dù tập thể dục thường xuyên và ăn uống điều độ rất quan trọng nhưng chúng chỉ là hai trong số nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân. Tiến sĩ, Chuyên gia béo phì Matthew Weiner cho biết: “Tiến độ, kết quả giảm cân còn phụ thuộc vào cân nặng ban đầu, tuổi tác và giới tính của bạn."
Điều quan trọng là phải đặt mục tiêu hợp lý cho chính mình. Tiến sĩ Weiner nói rằng cách tốt nhất để ước tính bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục là tính 10% tổng trọng lượng cơ thể của bạn. Ví dụ: nếu bạn nặng 68kg, bạn có thể giảm khoảng 6.8kg chỉ bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất. Bạn có thể giảm nhiều cân hơn nhưng khá khó khăn bởi cơ thể bạn sẽ cố gắng chống lại nó và hoạt động để duy trì lượng mỡ và năng lượng dự trữ.
Tiến sĩ Weiner lưu ý rằng những người trẻ tuổi đôi khi có thể giảm tới 20% trọng lượng cơ thể bằng cách ăn uống hợp lý và tập thể dục. Nhưng đối với phụ nữ sau mãn kinh, làm như vậy có thể chỉ đóng góp từ 5 - 7%.
Tiến độ nói chung cũng chậm hơn đối với phụ nữ so với nam giới. Đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, nhưng khi bạn nhìn vào tổng số cân nặng giảm được theo thời gian, nó không khác biệt như bạn nghĩ. Nam giới có thể mất từ hai đến ba tháng để giảm 10%, trong khi phụ nữ phải mất từ năm đến sáu tháng.
Tuy nhiên, thậm chí giảm 10% trọng lượng cơ thể là con số lớn và bạn sẽ cần các công cụ cũng như cách tiếp cận phù hợp để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Và không phải ai cũng có thể tiếp cận phương pháp giảm cân lành mạnh đúng đắn khi mà có quá nhiều nguồn kiến thức giảm cân mà bạn có thể tiếp cận.
Dưới đây là một số thói quen, suy nghĩ phổ biến nhất có thể cản trở mục tiêu giảm cân của bạn, cùng với cách khắc phục chúng.
1. Bạn đang đánh giá quá cao trọng lượng cơ bắp của mình
“Mình vẫn đang giảm mỡ. Mình chỉ tập luyện chăm chỉ để săn cơ thôi.” Bạn đã từng ít nhất một lần có suy nghĩ này chưa?
Hầu hết chúng ta đã làm điều đó, nhưng vấn đề là Tiến sĩ Weiner cho biết nó không hoạt động theo cách bạn nghĩ: Cơ bắp có mật độ tương tự như nước trong khi chất béo có mật độ cao hơn, vì vậy mỡ và cơ không thể đặt ngang hàng với nhau.
Nói cách khác, tập luyện săn cơ không đồng nghĩa với việc bạn có thể giảm mỡ ở mức kỳ vọng. Nếu bạn không xem xét lại chiến lược giảm cân bởi vì bạn đang tập luyện săn cơ thì có thể dẫn đến lượng mỡ trong cơ thế của bạn không thay đổi. Cân nhắc điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn một chút để tạo ra sự thâm hụt calo hoặc thử các bài tập HIIT để tăng nhịp tim và đốt cháy chất béo.
2. Ăn ít nhưng chọn thực phẩm kém lành mạnh
Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao, bạn hoàn toàn có thể giảm khoảng 10% tổng trọng lượng cơ thể chỉ bằng chế độ ăn kiêng. Nhưng nếu bạn muốn giảm nhiều hơn, bạn không thể tiếp tục cắt giảm lượng calo. Bạn cần phải thay đổi loại thực phẩm nạp vào, tập trung nhiều hơn vào chất lượng calo so với số lượng.
Chuyên gia dinh dưỡng Keri Gans giải thích: Thực phẩm được tiêu hóa khác nhau trong cơ thể. Một số chậm hơn, một số nhanh hơn.
Thực phẩm có đường tiêu hóa nhanh khiến bạn nhanh đói hơn so với thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau củ, 100% ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, giúp thúc đẩy cảm giác no và có thể là một công cụ giảm cân dễ dàng.
Chuyên gia dinh dưỡng Jessica Cording cho biết ngay cả khi bạn đang thiếu hụt calo, bạn cũng nên chú ý đến loại calo mà bạn đang tiêu thụ. Cô ấy khuyến khích mọi người ăn thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, no lâu như protein và chất xơ.
3. Bạn không theo dõi chặt chẽ thực phẩm mà bạn ăn
Bạn có thể sẽ tự khen mình vì đã ăn salad vào thứ Ba, trong khi bỏ qua thực tế là bạn đã ăn những món ăn vặt kém lành mạnh (và sau đó vẫn tự hỏi tại sao mình không giảm cân).
Tiến sĩ Weiner nói rằng bạn nên theo dõi lượng calo nạp vào của bạn theo cách hữu hình như viết nhật ký ăn uống hoặc dùng ứng dụng theo dõi bữa ăn có thể giúp bạn trách nhiệm hơn với những gì mà bạn nạp vào cơ thể.
4. Bạn không bổ sung đủ protein
Protein giúp bạn no lâu và cũng giúp bạn xây dựng cơ bắp, da và xương khỏe mạnh. Nhưng khi nói đến giảm cân, không phải tất cả protein đều được tạo ra như nhau. Tiến sĩ Weiner cảnh báo về việc tiêu thụ quá nhiều protein động vật và chất béo thường đi kèm với nó có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tiểu đường.
Mặt khác, protein từ thực vật thì khác. Bạn có thể ăn nhiều hơn những thực phẩm này mà không phải lo lắng về những tác động tiêu cực đến sức khỏe của mình. Ông ấy nói thêm: “Tôi thực sự chưa từng thấy một nghiên cứu nào cho thấy rằng các nguồn protein thực vật như các loại hạt gây tăng cân."
5. Bạn muốn giảm cân theo kiểu "mì ăn liền"
Thất vọng vì bạn đã ăn kiêng trong ba tháng và bạn chỉ giảm được khoảng 4kg? Trước khi bạn lo lắng và thử một số chế độ ăn kiêng mới, hãy nghĩ xem mục tiêu của bạn chỉ là giảm càng nhiều càng tốt ngay lập tức hay giảm cân một cách lành mạnh và bền vững.
Tiến sĩ Weiner cho biết: “Chúng ta có xu hướng muốn việc giảm cân đạt kết quả ngay trong thời gian ngắn, trong khi đó nó thực sự là một quá trình lâu dài.
Thay vì thực hiện một quá trình giảm cân ngắn hạn, bạn hãy cân nhắc xem cân nặng của bạn đã thay đổi như thế nào trong vài năm qua và thiết lập mục tiêu hợp lý cho thời gian tới.
6. Bạn không ăn đa dạng thực phẩm
Nếu bạn đang từ bỏ chế độ ăn kiêng tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm sạch (chế độ ăn Địa Trung Hải), có thể bạn cần suy nghĩ lại. Từ lâu, các chuyên gia dinh dưỡng đã biết rằng chế độ ăn kiêng với đầy đủ thực phẩm toàn phần, như trái cây, rau, ngũ cốc và protein cho kết quả giảm cân tốt hơn so với chế độ ăn kiêng với thực phẩm chế biến sẵn (như ngũ cốc, bánh quy giảm cân và phần ăn đóng hộp sẵn).
Một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Cell Metabolism chỉ ra rằng: Khi những người tham gia ăn chế độ ăn tương tự về chất dinh dưỡng (ví dụ: lượng protein, chất béo, đường và chất xơ giống nhau), kết quả cho thấy nhóm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn có lượng calo hấp thụ và tăng cân cao hơn so với nhóm tập trung vào thực phẩm toàn phần.
Cording khuyên bạn nên đưa nhiều thực phẩm nguyên chất vào chế độ ăn uống của mình như sản yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trứng, cá đông lạnh và rau xanh.
Một cách dễ dàng để bổ sung thêm trái cây vào chế độ ăn uống của bạn là dùng làm món tráng miệng cho người mới bắt đầu, sau đó có thể thêm vào bữa tối. Hoặc bạn cũng có thể chọn các sản phẩm làm từ trái cây, rau củ quả như bột siêu thực phẩm với thành phần nổi trội từ tảo, lúa mạch và lúa mì được trồng hoàn toàn hữu cơ bổ sung đạm dễ tiêu, chất xơ và vitamin lành tính.
7. Bạn đang ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh
Chính xác là như vậy! Điều gì quá nhiều cũng trở nên không tốt. Nguyên tắc cơ bản mà bạn nên áp dụng đó là "Nạp ít calo hơn, đốt cháy nhiều calo hơn", ngay cả khi những gì bạn đang ăn tốt cho sức khỏe.
Một ngoại lệ với nguyên tắc này đó là bạn ăn càng nhiều càng tốt. Nếu bạn ăn 500g rau mỗi ngày thì bạn vẫn sẽ giảm cân vì nó sẽ thay đổi các hành vi ăn uống khác của bạn. Việc ăn nhiều rau sẽ giảm cảm giác thèm ăn những thực phẩm kém lành mạnh hơn.
8. Cường độ tập luyện cardio chưa đủ
Tiến sĩ Weiner khuyên bạn nên tập trung vào cường độ so với thời lượng khi bạn đang cố gắng giảm cân bằng cách kết hợp tập thể dục với chế độ ăn.
Nếu bạn muốn đi bộ để giảm cân, bạn sẽ phải đi bộ 10 - 19km mỗi ngày. Đây không phải cách tốt nhất để giảm cân
Thay vào đó, nếu bạn muốn bài tập của mình mang lại kết quả, bạn có thể hưởng lợi từ việc chọn các hoạt động giúp tăng nhịp tim như bootcamp, lớp đạp xe cardio hoặc CrossFit. Để tối ưu kết quả tập luyện, bạn có thể kết hợp với Chai R-ALA đốt mỡ để thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ
9. Uống đồ uống có đường
Nếu bạn uống dù chỉ một lon soda mỗi ngày, bạn sẽ không bao giờ giảm cân được. Tiến sĩ Weiner nói rằng khi bạn uống đường, nó sẽ khiến bạn tăng cân nhiều hơn so với khi bạn ăn đường.
Nếu bạn đói và ăn một chiếc bánh quy, bạn sẽ bớt đói hơn, hoặc bạn sẽ ăn ít hơn vào bữa trưa; nhưng khi bạn uống 150 calo thức uống có đường, nó hoàn toàn không giúp bạn giảm đói. Vì vậy, bạn uống một lon nước ngọt rồi sau đó vẫn ăn một bữa trưa bình thường, và tất cả những gì bạn đã làm là bổ sung 150 calo vào lượng tiêu thụ hàng ngày của mình (so với việc vung tiền mua một chiếc bánh quy và điều chỉnh theo lộ trình một cách tự nhiên bằng cách ăn ít hơn 150 calo sau đó).
Nếu bạn thực sự thèm đồ uống ngọt, Gans khuyên bạn nên uống nước ép trái cây tươi.
10. Ngủ không ngon
Theo Tiến sĩ Weiner, mất ngủ, ngủ không ngon làm gián đoạn nhịp sinh học và có thể dẫn đến tăng cân.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2019 được đăng trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì đã quan sát quá trình giảm cân trong suốt 12 tháng ở gần 2.000 người tham gia và phát hiện ra rằng những người có giấc ngủ chất lượng hơn có nhiều khả năng thành công hơn trong nỗ lực giảm cân.
Để có một giấc ngủ chất lượng bạn nên đầu tư gối ngủ hỗ trợ tư thế chuẩn, uống trà diếp cá trước khi ngủ và kết hợp với Vitamin ngủ ngon.
11. Bạn ngồi thường xuyên
Đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của việc vận động thường xuyên trong một ngày. Tiến sĩ Weiner cho biết lối sống quá ít vận động khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn thức dậy mỗi sáng và sau đó ngồi vào bàn làm việc, sau đó trở về nhà và ngồi trên ghế xem TV thì sẽ không thể giảm cân.
Cording gợi ý tập thể dục khi bạn có thời gian trong ngày, trước giờ làm việc luôn là khoảng thời gian tốt nhất. Bạn cũng có thể chia hoạt động của mình thành các đợt tập luyện nhỏ hơn, thực hiện 10 phút trước khi làm việc và 10 phút sau đó. Ngoài ra bạn cũng có thể tận dụng khoảng thời gian di chuyển, sử dụng thang bộ thay vì thang máy hoặc đi bộ sau ăn.
12. Bạn ăn quá thường xuyên
Đã có lúc việc ăn thường xuyên, chia nhỏ thức ăn trong ngày được quảng cáo là một cách để giảm cân, nhưng khoa học đang bắt đầu chứng minh rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại kết quả tốt hơn.
Tiến sĩ Weiner đồng ý rằng ăn một lượng calo phù hợp trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó là một khoảng thời gian dài hơn mà bạn ăn ít hoặc không nạp calo có thể có lợi hơn cho sức khỏe của bạn so với việc ăn cả ngày (ngay cả khi chỉ là một lượng nhỏ). Bạn có thể tham khảo các phương pháp nhịn ăn gián đoạn tại đây để tìm ra lịch trình phù hợp với bản thân.
13. Bạn không uống đủ nước
Uống nước có thực sự giúp giảm cân hay đó chỉ là một lời đồn truyền miệng? Đó là sự thật. Một đánh giá năm 2014 về các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng đã tìm thấy một số mối liên hệ giữa lượng nước tiêu thụ và kết quả giảm cân. Bạn nên uống nhiều nước hơn mỗi ngày để hỗ trợ quá trình giảm cân của mình.
Mời bạn đọc tiếp Phần 2 của bài viết 25 thói quen & suy nghĩ khiến bạn giảm cân thất bại tại đây.
Hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nha ạ.
